Un régime pauvre en sucre et en sodium pour perdre du poids

Alors que les régimes à la mode peuvent promettre une perte de poids à deux chiffres en quelques jours - sans aucun exercice - un régime simple en sucre et en sodium vous permet de perdre du poids plus longtemps. En effet, le sucre contribue directement à la prise de poids et de nombreux aliments sucrés ou salés sont riches en calories, ce qui peut vous faire perdre du poids. Remplissez votre régime hypocalorique avec des aliments peu transformés, à faible teneur en sucre et en sodium, et vous êtes sur la bonne voie pour atteindre votre objectif de perte de poids.

Vérifiez toujours l'étiquette nutritionnelle pour détecter le sodium "caché" dans des aliments sains, comme le fromage cottage. (Image: IndigoBetta / iStock / Getty Images)

Comment le sucre réduit la perte de poids

Réduire votre consommation de sucre devrait vous aider à perdre du poids presque immédiatement, surtout si vous mangez des aliments riches en sucre. À 4 calories par gramme, les sucreries, les produits de boulangerie et les autres aliments sucrés peuvent contenir des centaines de calories pour une valeur nutritionnelle minime. Ils vous feront donc prendre du poids sans nourrir votre corps ni vous sentir rassasié. Le sucre contribue également aux maladies chroniques, comme les maladies cardiaques, qui peuvent affecter votre capacité à rester actif et à brûler des calories pendant la journée..

Concentrez-vous sur la suppression du sucre ajouté - la substance utilisée pour adoucir les aliments - au lieu de vous inquiéter des sucres naturels présents dans les aliments comme les fruits et le lait. Pour éliminer le sucre ajouté, évitez les coupables évidents tels que les boissons gazeuses, les bonbons, le chocolat sucré et les produits de boulangerie, mais vous devez également rechercher du sucre ajouté dans les aliments sains, comme le yaourt et le pain. Optez pour un yogourt nature sans sucre et balayez la liste des ingrédients sur votre pain. Recherchez les autres noms du sucre - sirop de maïs à haute teneur en fructose, concentré de jus de fruits, purée de raisin, mélasse, miel et tout ce qui se termine par "-ose" - et trouvez-en un sans ces ingrédients sucrés.

Les avantages de faible teneur en sodium

Le sodium ne contient pas de calories. Par conséquent, réduire votre consommation de sodium ne vous fera pas directement brûler les graisses, mais suivre un régime alimentaire pauvre en sodium peut néanmoins vous aider à garder votre tour de taille. Les personnes qui absorbent des tonnes de sodium ont tendance à avoir un régime alimentaire relativement transformé, car les aliments préemballés, en conserve et transformés sont souvent enrichis en sodium pour augmenter la durée de conservation et améliorer le goût. Ces mêmes aliments ont tendance à être riches en calories et en matières grasses - et à contenir peu d'éléments nutritifs, tels que les fibres -, ce qui facilite leur consommation excessive. Le sodium vous oblige également à retenir l'eau. Un régime pauvre en sodium devrait donc entraîner une perte de poids, ce qui pourrait vous motiver lorsque vous commencerez à perdre du poids..

Sans surprise, vous devrez couper les aliments transformés pour réduire votre consommation de sodium. Une portion de 10 morceaux de pépites de poulet congelées, par exemple, représenterait 40% de votre apport quotidien en sodium et pèserait 470 calories. Mais vous devriez également rechercher des versions plus saines d'aliments sains. Une tasse de fromage cottage contenant 100% de sodium, par exemple, représente un tiers de votre apport quotidien en sodium, tandis que le fromage cottage sans addition de sodium ne représente que 1%. Recherchez du pain à faible teneur en sodium, du bouillon de poulet sans sodium et des haricots en conserve à faible teneur en sodium pour éviter de prendre trop de sel..

Rassembler votre régime amaigrissant

Couper le sucre et réduire votre consommation de sodium élimine naturellement les aliments transformés riches en calories de votre régime alimentaire, ce qui signifie que vos plans de repas seront riches en plats favorisant la perte de poids, comme des légumes frais ou congelés, des fruits, des grains entiers, des protéines maigres et des graisses saines . Bien que ces aliments fournissent une grande quantité de protéines et de fibres de remplissage pour vous aider à perdre du poids - sans oublier leur teneur en vitamines, minéraux et antioxydants - vous aurez toujours besoin de réduire votre apport calorique pour perdre du poids..

Chaque livre de graisse stocke environ 3 500 calories d'énergie. Vous perdrez donc environ 1 livre en brûlant 3 500 calories de plus que vous n'en consommerez. Pour ce faire, vous devez réduire votre apport calorique de 500 par jour afin de brûler les 3 500 calories supplémentaires au cours d'une semaine..

Combien de calories cela correspond, cependant, varie d'une personne à l'autre. Une femme sédentaire de 29 ans, mesurant 5 pieds 2 pouces et pesant 160 livres, brûle environ 1 975 calories par jour. Pour perdre du poids à raison de 1 livre par semaine, elle devrait suivre un régime pauvre en sodium et en sucre qui fournit environ 1 475 calories par jour..

Utilisez une calculatrice en ligne pour estimer le nombre de calories que vous brûlez chaque jour et utilisez ce chiffre pour définir votre apport calorique cible pour votre régime amaigrissant. Restez au-dessus de 1 200 calories si vous êtes une femme et de 1 800 calories si vous êtes un homme, afin d'empêcher votre métabolisme de ralentir.

Exemple de régime d'une journée

Un régime amaigrissant à faible teneur en sodium et en sucre ne doit pas nécessairement être sans saveur. Essayez ces plats pour vous sentir satisfait tout en restant fidèle à votre régime.

Commencez la journée en beauté avec une omelette aux légumes à faible teneur en sodium, composée d’œufs entiers, de blancs d’œufs, d’épinards, de poivron vert, de tomates hachées et de fromage mozzarella à faible teneur en sodium. Si vous préférez plus de glucides le matin, essayez un parfait à l'avoine, composé alternativement de couches d'avoine roulée cuite, de yogourt grec nature - sucré avec de la stévia si nécessaire - et de baies fraîches.

Faites le plein au déjeuner avec du saumon, du poulet ou du tofu grillé, garni d’une salsa maison, à base de tomates fraîches, d’oignons, de jalapenos, d’ail et d’huile d’olive. Associez vos protéines à une généreuse salade verte à feuilles garnie de vinaigrette maison - à base de vinaigre de vin rouge, d'huile d'olive et de poivre noir - pour éviter le sodium et le sucre dans une vinaigrette achetée en magasin.

Goûtez au fromage cottage faible en sodium assaisonné de poivre noir. Ou encore, associez bâtonnets de carotte et de céleri à de l'houmous fait maison à base de pois chiches en conserve à faible teneur en sodium pour réduire votre consommation de sel..

Au dîner, savourez un sauté d’inspiration asiatique avec un baby bok choi, des carottes hachées, du brocoli, des oignons et des pois mange-tout. Évitez les assaisonnements emballés riches en sodium et aromatisez votre sauté avec une sauce maison à base de bouillon de poulet faible en sodium épaissi avec de la fécule de maïs. Ou assaisonnez du bœuf haché maigre avec un mélange de piment, de paprika et de cumin, ajoutez des oignons sautés et du poivron vert et versez le mélange dans des feuilles de romaine pour obtenir un «bateau» de piment.