Un plan d'entraînement de cinq jours par semaine pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, augmentez votre programme d’entraînement actuel. La clé de la perte de poids consiste à inclure l'entraînement par intervalles avec votre programme de cardio actuel. En intégrant de brèves périodes d'activité intense à votre travail d'intensité modérée dans le cadre d'un programme de cinq jours par semaine, vous pouvez brûler plus de calories et commencer à perdre du poids. Incluez la formation de poids avec le plan cardio pour accélérer vos résultats.
Cycle intérieur: 45 minutes lundi / mercredi / vendredi
Étape 1
Echauffez-vous cinq minutes sur le vélo à un rythme confortable. Sur une échelle de 1 à 10, 10 étant le maximum, définissez la résistance à cinq.
Étape 2
Augmentez votre allure à un sprint. Sprint pendant 30 secondes, puis pédale à un rythme de récupération confortable pendant 60 secondes. Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération.
Étape 3
Augmentez la tension à modérément forte (sept ou huit sur une échelle de 10). Roulez pendant deux minutes et 30 secondes. Ensuite, levez-vous avec vos mains sur le guidon, vos pieds à plat et vos hanches sur le siège et montez debout pendant 2h30 de plus..
Étape 4
Répétez la partie de sprint. Réduisez la tension à cinq. Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération.
Étape 5
Détendez-vous en réduisant votre tension et votre vitesse pendant cinq minutes. Une fois que vous sentez que votre fréquence cardiaque est abaissée, descendez du vélo et étirez la poitrine, le dos, les épaules, le devant des cuisses, le dos des cuisses et les mollets..
Course à pied: 30 minutes mardi / jeudi
Étape 1
Échauffez-vous en marchant sur le tapis roulant pendant trois minutes. Augmentez votre allure en jogging et jogging pendant deux minutes supplémentaires.
Étape 2
Courez ou faites du jogging à un rythme confortable pendant cinq minutes.
Étape 3
Augmentez votre allure à un sprint. Sprint pendant 30 secondes, puis jogging ou marche à un rythme de récupération confortable pendant 60 secondes. Si vous ne pouvez pas faire de sprint, il vous suffit d'accélérer votre rythme.
Étape 4
Terminez 10 tours de sprints de 30 secondes suivis de 60 secondes de récupération d'un jogging ou d'une promenade.
Étape 5
Détendez-vous en réduisant votre allure à une promenade de cinq minutes. Une fois la récupération terminée, sortez du tapis de course et étirez le devant et l'arrière de vos jambes, mollets, poitrine, dos et épaules..
Musculation: 20 minutes deux jours par semaine
Étape 1
Entraînez-vous les jours de course et essayez de le faire avant de courir. Ce n’est pas impératif, mais en commençant votre entraînement par la musculation, vous aurez plus d’énergie pour soulever des poids plus lourds, ce qui accélérera vos résultats..
Étape 2
Complétez 10 répétitions de chacun de ces exercices dans cet ordre: fente vers l'avant, squat de poids corporel, élévation d'haltères, presse de poitrine d'haltères, superman, planche avant, élévation latérale d'haltères, redressement de marteau d'haltères et triceps d'haltères.
Étape 3
Parcourez chaque exercice en laissant au moins 30 secondes de repos entre chaque série.
Étape 4
Répéter une autre série de neuf exercices avec 30 secondes entre chaque série.
Étape 5
Détendez-vous en étirant la poitrine, le dos, les épaules, le devant de vos cuisses et le dos de vos cuisses. Prévoyez toujours une journée de repos entre vos séances d’entraînement en force.
Les choses dont vous aurez besoin
Équipement d'entraînement
Regarder avec une seconde main
Cycle intérieur
Tapis roulant
Poids à la main
Pointe
Toujours s'étirer après le refroidissement de votre entraînement. Utilisez des haltères suffisamment lourds pour effectuer au moins huit à dix répétitions..
Attention
Vérifiez auprès d'un médecin avant de commencer tout programme d'exercice. Arrêtez de faire de l'exercice si vous vous sentez faible ou étourdi ou si vous ressentez un essoufflement ou une douleur.
