10 façons de stimuler votre métabolisme
Votre taux métabolique est lié à l'énergie que votre corps utilise au cours d'une journée, mesurée en unités d'énergie appelées calories. Lorsque vous gérez votre poids, un métabolisme plus rapide signifie que vous pouvez absorber plus de calories provenant des aliments et des boissons sans prendre de poids. Mais si votre métabolisme semble lent, vous pouvez vous demander comment lui donner un coup de pouce. L’exercice, certains aliments ou certaines boissons et d’autres modifications du mode de vie peuvent augmenter votre métabolisme et entraîner votre corps à brûler plus de calories toute la journée.
Prenez les escaliers pour brûler des calories supplémentaires. (Image: lzf / iStock / Getty Images)Composants de votre métabolisme
Votre métabolisme a trois composantes principales. Le plus important est votre taux métabolique basal, ou BMR. C'est la somme de toutes les fonctions corporelles qui vous maintiennent en vie - telles que respirer, pomper du sang et faire battre votre cœur. Environ 60% de vos calories sont brûlées pour alimenter votre BMR.
Environ 30 pour cent des calories que vous brûlez chaque jour sont constituées d’activités - toutes sortes de mouvements, grands ou petits, comme prendre une douche, préparer le dîner ou courir sur le tapis roulant. Chaque activité que vous faites et qui ne dort pas ou n'est pas assise compte.
Les 10% finaux de votre métabolisme proviennent de l’effet thermique des aliments - c’est-à-dire des calories brûlées pour digérer les aliments et absorber et fournir les nutriments à vos tissus..
Se muscler
La construction musculaire renforce le plus important composant de votre métabolisme brûlant des calories, le métabolisme de base. Lorsque vous effectuez un entraînement en résistance, votre métabolisme augmente pour alimenter la synthèse de protéines, le processus par lequel vos muscles se développent..
Une fois que la synthèse des protéines est terminée et que votre corps transporte plus de muscle, votre métabolisme de base subit également un coup de pouce. Les tissus musculaires nécessitent plus de calories pour le corps que le tissu adipeux. Plus vous avez de muscle par rapport à la graisse, plus votre métabolisme est élevé. Pour développer la masse musculaire, entraînez tous les groupes de muscles principaux au moins deux fois par semaine..
Interval-Train
L'entraînement par intervalles à haute intensité, qui consiste à alterner de courtes périodes d'exercice cardio complet avec des périodes de travail moins intense, est un moyen d'ajuster votre routine d'exercices et de stimuler votre métabolisme. Lorsque vous effectuez HIIT, vous consommez plus d'oxygène que lorsque vous travaillez à un rythme lent et régulier. En conséquence, vous augmentez légèrement votre métabolisme post-exercice pendant 24 heures maximum, rapporte l'American College of Sports Medicine. Construire une base de fitness avant d'essayer HIIT, cependant; ce n'est pas pour les personnes ayant des problèmes de santé ou qui sont nouveaux à exercer.
Déplacer plus
L'un des moyens les plus faciles de stimuler votre métabolisme consiste à bouger plus chaque jour. Des mouvements mineurs, tels que taper du pied, marcher au téléphone, aller dans les escaliers et faire les travaux ménagers peuvent considérablement augmenter votre taux métabolique. Selon un article paru dans l'édition 2007 du Journal of Internal Medicine, cette thermogenèse sans exercice, ou NEAT, peut différer jusqu'à 2 000 calories entre personnes de taille similaire. Ceux qui brûlent un plus grand nombre de calories toute la journée intègrent plus de mouvement pendant le travail et les loisirs.
Mangez des protéines
Les protéines sont plus difficiles à décomposer pour votre corps, elles augmentent donc l'effet thermique des aliments ou le nombre de calories que vous utilisez pour la digestion. Lorsque vous augmentez le pourcentage de calories que vous consommez de protéines, votre taux métabolique global augmente légèrement, explique un article publié dans le numéro de 2014 de Nutrition and Metabolism. Donc, si vous consommez 2 000 calories par jour, vous brûlerez 14 calories supplémentaires par digestion si les protéines représentent 30%, plutôt que 20%, de votre apport calorique. L'augmentation de 30% des calories provenant des protéines équivaut à 150 grammes de protéines, au lieu de 100 grammes, pour un régime de 2 000 calories.
Profitez d'un repas épicé
La capsaïcine, le composé dans les piments forts qui crée leur morsure épicée, peut légèrement augmenter votre métabolisme, a rapporté Chemical Senses en 2012. Ajoutez des piments, tels que jalapenos ou habaneros, à un piment ou une épice de Cayenne, en vinaigrette pour salade, pour obtenir une petite dose de la capsaïcine. Cela augmentera à la fois votre dépense calorique et votre oxydation des graisses, en particulier à fortes doses, mais seulement légèrement. Les repas épicés ne peuvent pas remplacer l'exercice et le contrôle des portions équilibrées lorsqu'il s'agit de gérer votre poids, car les quantités dans les aliments ne fournissent probablement qu'un très petit coup de pouce métabolique..
Boire du thé vert
Boire du thé vert peut donner un petit coup de pouce à votre métabolisme, a suggéré une revue publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2011. Les chercheurs émettent l'hypothèse que des composés contenus dans le thé vert, appelés catéchines, stimulent le système nerveux sympathique, ce qui favorise une plus grande combustion des calories et une oxydation des graisses. Les effets sont légers mais pourraient soutenir les efforts de perte de poids.
Prenez une tasse de café
Il est établi depuis longtemps que la caféine stimule le métabolisme, comme le montre une étude classique publiée en 1989 par l'American Journal of Clinical Nutrition. Des chercheurs ont découvert que la quantité de caféine contenue dans une tasse de café typique augmentait le taux métabolique d'une personne de 3 à 4%. pendant 150 minutes. Au cours d'une journée, les personnes qui consomment de la caféine toutes les plusieurs heures ont brûlé 79 à 150 calories supplémentaires.
Une étude ultérieure, publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2009, a confirmé que la caféine induit une réponse thermogénique, ou brûlure des calories. Ainsi, votre tasse de café du matin et toute autre consommation de caféine tout au long de la journée peuvent donner un petit coup de fouet pour brûler des calories.
Buvez de l'eau glacée
Selon un numéro de 2006 du Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, un verre d'eau à 37 degrés Fahrenheit offre un petit avantage thermogénique. Votre corps doit augmenter sa dépense énergétique pour augmenter la température de l'eau à la température du corps avant de la traiter. Le petit métabolisme de l'eau froide ne suffit pas à faire une différence de poids significative, cependant.
Manger plus souvent
Un horaire de repas régulier maintient votre métabolisme brûlant à un taux constant. Lorsque les participants à l'étude mangeaient à six moments prévisibles de la journée, ils brûlaient plus de calories par digestion après les repas que lorsqu'ils mangeaient de trois à neuf heures imprévisibles par jour, malgré un nombre égal de calories. Cette recherche a été publiée dans un numéro de 2004 de l'International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders. Le fait de respecter un horaire alimentaire régulier peut offrir un léger regain métabolique et vous aider à éviter une prise de poids non désirée..
Mangez assez
Il est nécessaire de réduire les calories pour perdre du poids, mais évitez-en trop et vos efforts risquent de se retourner contre vous. Si vous mangez moins de 1 200 calories par jour en tant que femme, ou 1 800 calories par jour en tant qu'homme, vous envoyez un signal à votre corps pour qu'il conserve les calories et diminue votre taux métabolique global. Si vous ne faites pas d'exercice, vous risquez de perdre jusqu'à 20% de votre taux métabolique global..
Perdez du poids progressivement pour garder votre métabolisme stimulé lorsque vous perdez du poids. Les Centers for Disease Control and Prevention recommandent de s'en tenir à un taux de perte de seulement 1 à 2 livres par semaine.
