Poses de yoga pour renforcer le plancher pelvien
Votre plancher pelvien n'est pas un groupe de muscles que vous êtes enthousiasmé par le renforcement jusqu'à ce que vous remarquiez qu'ils ne sont pas à la hauteur. Un périnée solide - situé entre l'os pubien et le coccyx chez les hommes et les femmes - signifie que vous pouvez éviter d'utiliser des couches pour adultes, soutenir la force vaginale avant et après l'accouchement et même conduire à une meilleure sexualité..
Le yoga pendant la grossesse a l'avantage de renforcer le plancher pelvien en vue de l'accouchement. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Vous ne pouvez pas vraiment faire des exercices pondérés pour cet ensemble délicat de muscles. Cependant, des contractions ciblées, comme celles du yoga, peuvent vous aider à renforcer le plancher pelvien..
Mula Bandha
Mula bandha n'est pas une pose en soi, mais un "verrou" ou "contraignant". Vous devez l'utiliser pendant la plupart des poses pour créer de la force, de l'équilibre et de la concentration. Mula fait référence à la racine, ou à votre base, donc son engagement vous donne une base solide pour la plupart des postures. Par exemple, utiliser Mula Bandha dans une pose de montagne simple vous aide à rester debout; Mula Bandha dans un handstand difficile maintient vos jambes ensemble, votre noyau fort et votre corps équilibré.
Faites Mula Bandha en contractant les muscles du plancher pelvien. C'est semblable aux exercices de Kegel, dans lesquels vous tirez vos muscles pelviens ensemble et vers le haut. C'est un mouvement subtil, qui demande parfois de la pratique à la maîtrise.
Entraînez-vous à engager Mula Bandha en position couchée sur le ventre. Une fois que vous avez une bonne sensation de la serrure, utilisez-la aussi souvent que vous vous en souvenez lors de votre pratique. Cela bénéficiera à l’une des postures spécifiques suivantes du plancher pelvien.
Lire la suite: Quels sont les avantages de l'étirement et du yoga?
Malasana
Une version modifiée de Malasana est également connue sous le nom de squat de yoga. Il étire et renforce l'aine et les muscles de l'intérieur de la cuisse. La version complète de Malasana a les pieds joints et les talons bien à plat sur le sol, mais est inaccessible pour beaucoup en raison de la rigidité de la cheville..
Comment: Tenez-vous avec la distance entre vos pieds, ou plus loin l'un de l'autre. Gardez vos pieds à plat et accroupissez-vous de sorte que votre bassin ne se trouve qu'à quelques centimètres du sol. Amenez vos mains au centre de votre poitrine et allongez votre colonne vertébrale.
Une expression complète de Malasana vous a lié dans un profond squat. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Supta Baddha Konasana
Supta Baddha Konasana est une posture papillon inclinée. Inspirez et expirez dans la pose pendant que vous dessinez votre plancher pelvien et plus.
S'allonger à Supta Baaddha Konasana peut être relaxant. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Comment: Allongez-vous sur le dos et rapprochez la plante de vos pieds. Laissez les genoux tomber sur les côtés de la pièce, de sorte que vous ayez la forme d'un papillon. Détendez-vous dans les postures. Utilisez des blocs pour soutenir vos cuisses si l'étirement est trop intense.
Fente latérale profonde pour atteindre Skandasana. (Image: OSTILL / iStock / Getty Images)Skandasana
Skandasana est une fente latérale large. Gardez votre bassin fort lorsque vous vous déplacez de droite à gauche dans la pose, en faisant une pause ou deux pour respirer de chaque côté..
Comment: Commencez par vous tenir dans un large pli en avant. Vos pieds sont à environ 4 pieds de distance, et vous êtes articulés sur vos jambes, les mains sur le sol. Pliez profondément votre genou droit pour permettre à vos mains de marcher devant votre genou pour vous soutenir. Votre talon droit pourrait soulever du sol. Au fur et à mesure que vous devenez plus fort au niveau des fessiers, des cuisses et du plancher pelvien, ramenez les mains ensemble au centre de la poitrine. Prenez deux à trois respirations puis bougez avec le genou gauche.
Guerrier ii
Warrior II est l'endroit idéal pour attirer l'attention sur Mula Bandha. Vous remontez à travers le plancher pelvien et vous vous enfoncez profondément dans le bas du corps.
Comment: Tenez-vous debout avec vos pieds à environ 4 pieds de distance sur un tapis de yoga. Tournez vos hanches pour faire face au côté long du tapis et pointez votre pied droit tout droit vers l'avant de votre tapis. Tournez votre pied gauche à un angle de 45 degrés, mais gardez le pied entier dans le sol. Pliez votre genou droit de manière à ce qu'il s'aligne bien sur votre cheville droite (élargissez vos pieds si nécessaire). Atteignez vos mains vers l'avant et l'arrière du tapis et tournez votre regard sur la main droite. Déplacez vos pieds et recommencez à foncer à gauche.
Warrior II est OK pendant la grossesse. (Image: fizkes / iStock / Getty Images)Viparita Karani
Viparita Karani est également connue sous le nom de Legs Up the Wall. Il vous permet de vous concentrer sur les muscles du plancher pelvien, sans porter de poids sur vos jambes..
Comment: Allongez-vous sur le sol contre un mur nu. Approchez vos fesses le plus près possible du mur et placez vos jambes contre celui-ci de manière à ce qu'elles soient bien droites. Serrez les cuisses ensemble pour vous concentrer sur l’élévation du plancher pelvien. Détendez votre tête et votre cou dans le sol et respirez profondément.
Lire la suite: Exercices pour dysfonctionnement du plancher pelvien
