Séance d'entraînement avec un sac de frappe
Donner un coup de pied à un sac de boxe est un entraînement qui présente des avantages secondaires. Cela profite non seulement à vos jambes, mais également à l'activation significative des muscles abdominaux, obliques et du bas du dos en raison de la nature dynamique des frappes. Ajoutez un sac lourd à l'équation et le niveau d'effort augmente avec le contact à grande vitesse. Le résultat est un exercice qui brûle des calories, développe la coordination et développe la force. Frappe fort. Le sac peut le prendre.
Les séances d'entraînement à coups de pied sur un sac lourd offrent les principaux avantages. (Image: Maxim Zarya / iStock / Getty Images)Couvrant les bases
Étape 1
Étirez-vous à fond pour éviter les blessures. Ciblez vos hanches, vos muscles ischio-jambiers, vos quads et le bas de votre dos, et mettez un accent particulier sur l'intérieur de vos cuisses. Ne rebondissez pas vos étirements. Tenez-les fermement pendant au moins 25 secondes tout en étirant progressivement le muscle jusqu'à un point de brûlure.
Étape 2
Couvrez vos tibias et le dessus de vos pieds avec des coussinets de kickboxing. Même si un sac de boxe a quelque chose à donner, ce n’est que dans une certaine mesure.
Étape 3
Pratiquez les mouvements de base des coups de pied avant, latéraux et arrondis avant d'arriver au sac. Quel que soit le coup de pied utilisé, il existe un élément mécanique essentiel: Pousser le genou de la jambe au maximum jusqu’à la hauteur de la hanche ou plus haut avant d’allonger la jambe inférieure pour pouvoir frapper.
Haute intensité avec périodes de repos courtes
Étape 1
Coups de pied avant avec votre jambe avant frappant avec la pointe du pied. Lorsque le sac bascule, posez votre pied sur le sol, puis ramenez-le dans un autre coup qui rencontre la tête du sac qui revient. Effectuer 50 répétitions, puis changez de côté et répétez. Reposez-vous une minute et faites deux séries, en donnant des coups de pied avec chaque pied depuis la position de la jambe arrière.
Étape 2
Frappez le sac sur le côté avec votre tibia lorsque vous faites un coup de pied rond. Donner un coup de pied avec les deux jambes depuis la position avant 50 fois et se reposer pendant une minute. Puis lancez des coups de pied ronds avec chaque jambe 50 fois depuis la position arrière. Votre genou doit remonter vers votre coude lorsque vos hanches se tordent dans le coup de pied, plaçant votre jambe de frappe à un angle perpendiculaire à la cible plutôt qu’à une trajectoire ascendante..
Étape 3
Pousse le genou vers le visage au début du coup de pied latéral. Cela ajoute du travail supplémentaire pour votre noyau et développe des coups durs. Lorsque vous allongez votre jambe et établissez un contact, utilisez la plante de votre pied. Effectuer 50 coups de pied latéraux avec chaque jambe en position avant et se reposer pendant une minute. Ensuite, effectuez 50 coups de pied latéraux avec chaque jambe depuis la position arrière..
Étape 4
Combinez les trois coups de pied en répétition triple frappe en commençant par la jambe gauche devant. Lancer un coup de pied avant et plantez votre pied à nouveau. Puis lancez un coup de pied rond avec la même jambe et replantez-le, puis un coup de pied latéral. Les frappes devraient se succéder rapidement, comme si elles faisaient toutes partie d'un assaut. Effectuer cinquante triples avec chaque jambe en position avant. Reposez-vous pendant une minute et effectuez 50 triples avec chaque jambe de la position arrière.
Les choses dont vous aurez besoin
Sac de boxe lourd
protège-tibias
Minuterie d'intervalle
Pointe
Assurez-vous que votre position de combat est à peu près à la largeur des épaules. Une position trop large entraînera des coups de pied faibles et un potentiel plus élevé de contractions musculaires. Bien qu’il s’agisse principalement d’une séance d’entraînement à coups de pied, incluez un exercice secondaire pour vos mains. Gardez-les toujours par la tête en position de garde. Résistez à la tentation de les laisser tomber à vos côtés lorsque vous êtes fatigué. Répétez l’étirement que vous avez fait au début de la séance d’entraînement lorsque vous avez terminé. Cela réduira la douleur.
