Entraînements pendant la phase de chargement de créatine

La créatine est un acide aminé naturellement présent dans les aliments, mais il peut également être pris sous forme de supplément. Il est efficace pour augmenter vos réserves d'ATP, qui est la principale source d'énergie de votre corps pour les exercices courts et intensifs, et peut vous aider à développer vos muscles. Lorsque vous démarrez un nouveau cycle de créatine, vous devrez prendre une dose plus forte pendant quelques jours - c'est la phase de chargement. Pour obtenir des résultats optimaux, votre entraînement doit être au point pendant la phase de chargement..

La phase de chargement

Selon Charles Poliquin, propriétaire du centre de performance Poliquin pour athlètes de haut niveau, la phase de chargement est cruciale lors de la prise de créatine, car elle permet à votre corps de remplir ses propres réserves de créatine. Poliquin conseille de prendre 0,45 g de créatine par kilogramme de poids corporel pendant une période de cinq jours, que vous pouvez décomposer en doses plus faibles si vous le souhaitez. Après cela, continuez avec 5 à 10 g par jour. Chaque cycle devrait durer environ huit à dix semaines, avec une pause de quatre semaines entre.

Essai

L'un des avantages supposés de la créatine est qu'il augmente votre force et votre niveau de puissance. Pour savoir dans quelle mesure vous réagissez à la créatine, vous devez définir des tests lors de la phase de chargement. Choisissez deux exercices de musculation, tels que le squat et le développé couché, et enregistrez votre maximum de répétition. Ajoutez un exercice explosif, comme un saut vertical ou un saut en largeur, et un exercice qui dure environ 10 à 20 secondes, comme un sprint de 100 mètres. Enregistrez vos poids, distances ou temps et refaites le test à la fin de votre cycle pour vérifier votre réaction à la créatine..

Rep Ranges

Selon des recherches de l'Université d'Hawaï, la créatine aide à attirer plus d'eau dans les cellules musculaires, ce qui donne l'impression que les muscles sont plus gros. Pour en tirer parti, vous pouvez effectuer des exercices qui aident également à gonfler temporairement vos muscles. Effectuez vos exercices à un tempo lent, et maintenez chaque répétition pendant deux secondes au maximum de la contraction tout en contractant les muscles le plus fort possible. Cela attire plus de sang dans le muscle et, combiné à l'augmentation de l'eau, donne à vos muscles un aspect plus gros. Un avertissement cependant: comme la créatine éloigne l’eau du reste de votre corps, il est bon de boire quelques verres d’eau supplémentaires chaque jour tout au long de la phase de charge pour prévenir la déshydratation..

Entraînement cardiovasculaire

Bien que la créatine soit surtout reconnue pour ses avantages sur le plan de la force et de la puissance, elle peut également aider à durer plus longtemps. Lorsque vous vous fatiguez pendant les épreuves d'endurance, des ions hydrogène et de l'acide lactique commencent à se former dans vos muscles, provoquant une sensation de brûlure et vous obligeant à réduire l'intensité. La créatine peut se lier aux ions hydrogène, retardant l'accumulation d'acide lactique et réduisant les courbatures. Pour tirer le meilleur parti de cet effet, essayez d’effectuer une ou deux séances cardiovasculaires plus longues telles que la natation, le jogging ou le cyclisme pendant la phase de chargement..