Travailler trop dur ou pas assez dur? Voici comment dire

À un extrême du spectre de l'entraînement, vous avez des personnes qui abordent leur entraînement à pleine intensité à chaque fois mais finissent par s'essouffler d'épuisement avant la fin. À l’autre extrémité se trouvent des utilisateurs qui effectuent leur entraînement à mi-vitesse, laissant trop de potentiel inexploité sur la table..

Comment savez-vous quand ça suffit? (Image: Pekic / E + / GettyImages)

L'un ou l'autre scénario peut facilement être évité en portant une attention particulière à la façon dont vous gérez l'intensité de votre entraînement au moment opportun. En notant votre réponse, vous pouvez alors décider si vous devez réduire l'intensité ou la passer à la vitesse supérieure..

Cela dit, savoir quand et comment varier l'intensité dépend de vos objectifs, déclare Rondel King, CSCS, physiologiste de l'exercice au centre de performance sportive de la NYU Langone.

Par exemple, si vous essayez d'améliorer votre endurance cardiovasculaire, vous devez trouver un niveau d'intensité que vous pouvez maintenir pendant de plus longues périodes. D'autre part, si votre objectif est d'améliorer votre condition physique anaérobie (pour des activités comme la pliométrie ou le sprint) ou si vous avez besoin d'un entraînement rapide tout en voulant maximiser votre dépense calorique, vous aurez envie de travailler à une intensité presque maximale..

Essayez une ou plusieurs des méthodes suivantes lors de votre prochain entraînement pour déterminer si vous devez pousser plus fort ou moins vous détendre..

Combien pouvez-vous parler avant de vous énerver? (Image: skynesher / E + / GettyImages)

1. Le «test de conversation»

L'un des moyens les plus faciles de mesurer votre intensité est de voir si vous pouvez engager une conversation. Cette méthode est connue sous le nom de «test de conversation» et, selon le physiologiste du sport Mike Bracko, CSCS, elle est idéale pour les séances de cardio et de haute intensité..

Par exemple, pendant une course à pied ou à vélo, vous devriez pouvoir discuter avec votre ami d'entraînement une phrase ou deux à la fois. Vous souhaitez évoluer à un rythme suffisamment modéré pour vous permettre de parcourir les 30 minutes et plus sans virer avant la fin. Donc, si vous ne pouvez gérer que deux ou trois mots à la fois, ralentissez un peu le rythme jusqu'à ce que la conversation se déroule plus facilement..

D'autre part, si vous pratiquez un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) - lorsque vous devez être proche de votre effort maximum pendant les intervalles de travail - vous ne devriez pas pouvoir dire plus d'un ou deux mots à la fois (si tout du tout). "Si je peux avoir une conversation avec vous et que vous ne prenez pas une pause pour respirer, cela signifie probablement que vous n'êtes pas à l'intensité appropriée", a déclaré King.

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De nombreux suiveurs de fitness peuvent vous indiquer votre fréquence cardiaque à tout moment de votre entraînement. (Image: Ridofranz / iStock / GettyImages)

2. fréquence cardiaque

Contrairement au test de conversation, le suivi de votre intensité via la fréquence cardiaque nécessite un peu de calcul et / ou d’équipement, mais l’avantage de cette méthode réside dans le fait qu’elle offre des informations concrètes et objectives, spécifiques à vos capacités et à votre forme physique..

Sans oublier de mentionner que les chiffres permettent de déterminer facilement si vous devez ralentir ou accélérer: "Si votre rythme cardiaque est trop élevé, diminuez l'intensité", explique Bracko. Par extension, si votre fréquence cardiaque est trop basse, il est temps d'augmenter votre niveau d'effort.

Encore une fois, cette méthode sera plus utile lors des séances d’entraînement cardio et HIIT, bien qu’un inconvénient réside dans le fait que votre technologie peut prendre un certain temps à rattraper votre rythme cardiaque, surtout si vous augmentez constamment votre intensité. Cependant, les moniteurs de fréquence cardiaque peuvent vous donner des informations précieuses, dit King, alors ne vous laissez pas décourager de les utiliser..

Avant d'utiliser un moniteur de fréquence cardiaque, vous devez calculer votre fréquence cardiaque maximale. Il existe de nombreuses façons de le faire, mais la méthode la plus simple consiste à soustraire votre âge de 220 ans. Il vous suffit ensuite de multiplier ce nombre par l'intensité que vous visez (voir ci-dessous) pour déterminer votre fréquence cardiaque..

Faible intensité: Entre 50 et 60% de votre fréquence cardiaque maximale
Intensité modérée: Entre 60 et 75% de votre fréquence cardiaque maximale
Haute intensité: Entre 75 et 100% de votre fréquence cardiaque maximale

Voici un exemple: un homme de 35 ans aura probablement une fréquence cardiaque maximale de 185 battements par minute (bpm). Cela signifie que son rythme cardiaque au cours d'une séance d'exercices de faible intensité (yoga réparateur ou marche facile) sera compris entre 96 et 116 battements par minute. Pendant un entraînement d'intensité modérée (course à pied ou à vélo), son rythme cardiaque devrait osciller entre 116 et 139 battements par minute. Et pendant un entraînement intense, sa fréquence cardiaque devrait se situer entre 139 et 185 bpm.

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3. Évaluation de l'effort perçu (EPP)

Une autre façon de mesurer l'intensité de l'exercice consiste à utiliser l'échelle d'évaluation de l'effort perçu (RPE). Essentiellement, vous évaluez votre difficulté à travailler pendant l'exercice et ajustez votre intensité en conséquence.

Vous pouvez utiliser différentes échelles pour évaluer votre niveau d'effort. La plus courante est l'échelle de Borg, qui va de six à 20. Six correspond à "aucun effort du tout", tandis que 20 signifie que vous travaillez à "l'effort maximal", selon le Centre de contrôle et de prévention des maladies. . Et, supposément, si vous multipliez chaque note par 10, ce nombre correspondra à votre fréquence cardiaque à cette intensité.

Par exemple, si vous sentez que vous travaillez à 15 ("difficile"), multiplier ce nombre par 10 révélera que votre fréquence cardiaque sera probablement de 150 à ce niveau. Cependant, Bracko avertit que cette mesure n'est pas très précise.

Après tout, la fréquence cardiaque varie d'une personne à l'autre. Ainsi, lorsque vous utilisez l'échelle Borg, vous ferez probablement mieux de porter votre attention sur ce que vous ressentez plutôt que d'essayer de faire correspondre votre effort à une mesure de la fréquence cardiaque..

L'échelle "de un à dix" est similaire à l'échelle de Borg, mais son utilisation peut être plus intuitive. Avec cette échelle, on correspond à ne rien faire, alors que 10 signifie que vous donnez 100% d'effort. Une séance d'entraînement d'intensité modérée devrait être entre cinq et sept, et tout ce qui est de haute intensité se sentira comme sept ou plus.

Vérifiez avec vous à différents moments de votre entraînement pour vous assurer de rester au niveau d'intensité souhaité. Bien que subjective, l’échelle RPE peut être étonnamment précise: "Si vous avez l’impression que vous faites de l’exercice physique, vous l’êtes probablement", dit Bracko. De même, si vous sentez que vous ne travaillez pas assez, il y a de fortes chances que vous deviez augmenter votre intensité.

D'un autre côté, si vous êtes un débutant dans l'exercice, vous ne maîtrisez peut-être pas encore la réaction de votre corps à différentes intensités, mais vous constaterez probablement que, comme pour la plupart des autres choses, cela devient plus facile avec le temps. et expérience.