Pourquoi le coup de pied d'âne bouge le coup de pied (littéralement)

Coup de pied d'âne?! Cela ne semble pas amusant, n'est-ce pas? Bien que cet exercice pour le bas du corps porte de nombreux noms, y compris les extensions de la hanche en quadrupède et les contrecoups de la jambe courbée, son nom le plus mémorable renvoie probablement au fait que, pour l'exécuter, vous commencez à quatre pattes et reculez temps. Mais peu importe comment vous l'appelez, travailler dans votre routine de conditionnement physique peut tonifier, resserrer et renforcer vos fessiers. Bien qu’une étude menée en 2006 par l’American Council on Exercise le classe parmi les meilleurs exercices pour les fesses, vous obtiendrez d’aussi bons résultats en squat, fente et levée de terre. Le coup de pied d’âne peut être un bon choix à ajouter à votre répertoire, en particulier à le changer lorsque vous avez besoin de quelque chose de nouveau..

Les coups de pied d’âne peuvent être aussi efficaces que les squats. (Image: DragonImages / iStock / Getty Images)

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Pourquoi les coups de pied d'âne?

Tout d’abord, aucune expérience, équipement ou entraîneur n’est nécessaire pour effectuer l’exercice. Pour le dire simplement, c'est facile, et il y a même une variation pour les personnes qui ont une gêne au genou ou au poignet à quatre pattes. Des exercices spécifiques pour travailler vos fessiers apportent plus qu’une simple amélioration de l’aspect physique, ce qui permet de donner un coup de pied d’âne à un exercice fonctionnel. Vos fessiers vous permettent de marcher, de courir, de sauter et de tordre, donc augmenter la force de votre grand fessier augmente votre vitesse et votre agilité pour la participation à des activités sportives et quotidiennes..

Comment faire un coup de pied d'âne

L’exercice de base du coup de pied d’âne a été étudié par l’équipe de La Crosse de l’Université du Wisconsin, chargée par l’ACE, et a été jugé aussi efficace que les squats traditionnels pour cibler les muscles fessiers. Pour effectuer l'exercice, commencez par dessus vos mains et vos genoux, avec vos muscles abdominaux tirés vers votre colonne vertébrale. Soulevez une jambe derrière vous tout en gardant votre genou plié et soulevez votre jambe jusqu'à ce qu'elle soit alignée avec votre corps et que votre pied fléchi soit parallèle au plafond. Répétez 12 fois sur chaque jambe.

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Vous pouvez utiliser un ballon de stabilité pour soulager vos poignets et vos genoux. (Image: starush / iStock / Getty Images)

Variations à essayer

S'il est douloureux pour vos poignets ou vos genoux de se mettre à quatre pattes, tenez-vous près d'un mur, à environ un bras de distance. Placez les deux mains sur le mur, puis pliez le genou à 90 degrés et renversez-le en gardant la jambe alignée avec la hanche. Une autre façon de le changer consiste à utiliser un ballon de stabilité, qui peut aider à soulager vos poignets et vos épaules ainsi que vos genoux. Deux autres variantes amusantes du coup de pied de base de l'âne sont également des exercices de mégots efficaces. Tout d’abord, la bouche d’incendie, ou chien sale, a le même point de départ sur les mains et les genoux. Au lieu de frapper la jambe derrière vous, levez la jambe pliée et maintenez-la pendant une ou deux secondes. Répétez 12 fois sur chaque jambe. La deuxième variante s'appelle le chien oiseau pondéré. À l'aide de poids à la cheville et de poids libres légers, levez votre bras et votre jambe opposés jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Résistez à l'envie de balancer les poids en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez 12 fois de chaque côté.

Régime bien équilibré

Les exercices de musculation comme les coups de pied d’âne font partie d’un régime bien équilibré comprenant au minimum 150 minutes d’aérobic modérée à vigoureuse par semaine et deux séances hebdomadaires d’entraînement en force de tous les principaux groupes musculaires, selon le Centers for Disease Control. et prévention. Inclure des exercices qui ciblent les muscles des bras, de l'abdomen, de la poitrine, du dos et des épaules, en plus des hanches et des fessiers.

Rédaction et rédaction supplémentaires par Allison Stevens.

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