Pourquoi mon estomac est-il plus gros après l'exercice?

Les craquements, les situps et tous vos exercices abdominaux préférés procurent une profonde brûlure qui vous donne l'impression de brûler la graisse corporelle et de vous rapprocher d'un ventre maigre et tonique. Mais après des semaines et des mois d'efforts, il est décourageant de retrouver son estomac en train de grandir après l'entraînement..

Trop d'exercices abdominaux peuvent rendre votre abdomen plus grand. (Image: mihailomilovanovic / E + / GettyImages)

Ce qui donne?

Tout espoir n'est pas perdu et vous prenez toujours des mesures positives pour une meilleure santé et votre meilleur corps. Mais si vous remarquez que vos abdominaux grossissent plutôt que votre taille se contracte, il est peut-être temps de modifier votre entraînement..

Pointe

Construire vos muscles abdominaux peut rendre votre estomac plus gros.

Comment vous construisez le muscle

Que votre objectif soit un estomac serré et tonique ou un biceps plus grand, le processus de construction musculaire est le même. Selon l'Académie nationale de médecine sportive, trois facteurs principaux influent sur la croissance musculaire: la tension mécanique, le stress métabolique et les lésions musculaires..

Tension mécanique: La tension résulte de la levée de poids lourds grâce à une gamme complète de mouvements. Fondamentalement, si vous soulevez un poids lourd à une vitesse relativement lente, vous favoriserez la croissance musculaire.

Stress métabolique: Si vous avez senti vos jambes «pompées» après un entraînement intense, vous avez ressenti un stress métabolique. Cette brûlure ou cette pompe est le résultat de sous-produits musculaires tels que le lactate et de l’incapacité du sang à échapper à un muscle en activité. Cela signifie que ce stress métabolique, ou "brûlure" au cours d'une série de crunches à haute répétition signale à vos muscles de se développer.

Dommages musculaires: La douleur que vous ressentez après un entraînement, qu'il s'agisse de vos jambes dues à des squats ou de vos abdominaux dus aux crunches, est une indication de dommages musculaires. Ces dommages indiquent à vos fibres musculaires qu'elles doivent grossir et devenir plus fortes pour devenir plus résilient au même entraînement la prochaine fois. À la suite de dommages musculaires, vos muscles se développent.

La construction musculaire ne change pas

La construction musculaire est la même, que ce soit vos quads ou vos abdominaux. Si vous entraînez un muscle fréquemment en favorisant la tension, le stress et les dommages, il se développera - votre estomac inclus.

Et bien que la croissance musculaire et la force soient généralement une bonne chose, trop de croissance sur vos abdominaux peut vous laisser avec le look "carré" ou carré, plutôt que serré et tonique.

Changer votre routine

Au lieu des exercices classiques basés sur la flexion, tels que les redressements assis et les redressements assis, concentrez-vous sur les isométries telles que les planches. Cela minimise les dommages métaboliques et musculaires de l'entraînement en résistance pour construire un estomac plus fort, mais pas nécessairement plus gros. Choisissez un exercice dans chaque catégorie et entraînez-vous deux fois par semaine pour renforcer les abdominaux.

Lire la suite: La science de la construction musculaire

Exercices anti-extension

Les exercices d'extension peuvent aider avec un estomac qui dépasse. Ces exercices résistent à la flexion de la colonne vertébrale, comme la cambrure du bas du dos. Cela peut aider à prévenir les douleurs et les blessures au dos tout en se concentrant sur les muscles abdominaux ou les muscles de six muscles.

1. Balle de stabilité avant-bras Plank

COMMENT FAIRE: Prendre une position de planche sur un ballon de stabilité, les coudes sous les épaules et les paumes des mains supinées.

Gardez la colonne vertébrale neutre et les fessiers serrés tout en maintenant la position pour le temps. Effectuer deux ou trois séries de retenues de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.

2. Grimpeur de montagne lent

COMMENT FAIRE: En commençant par les mains et les genoux, amenez le pied gauche en avant directement sous la poitrine tout en redressant la jambe droite.

En gardant les mains au sol et au cœur serrés, ramenez la jambe droite en arrière, en changeant de jambe. La jambe gauche devrait maintenant être étendue derrière le corps avec le genou droit en avant. Effectuer deux ou trois séries chronométrées de 30 à 60 secondes deux fois par semaine.

Exercices de renforcement de la rotation

De vrais exercices anti-rotation sont faits pour résister à la rotation de la colonne lombaire et se concentrer principalement sur le renforcement de vos obliques et de votre lumatus..

1. planche latérale

COMMENT FAIRE: Commencez sur le côté avec le coude inférieur directement sous l'épaule.

Maintenez votre corps sur votre coude en regardant droit devant vous et en formant une ligne droite allant de la cheville à l'oreille. Tenez votre corps en place pendant 30 secondes de chaque côté. Répéter de chaque côté pour deux séries.

Pointe

Si la version de base est trop simple, passez de votre coude à votre main et augmentez le temps que vous maintenez en position..

2. Demi-genoux Iso-Hold

COMMENT FAIRE: Adoptez une position à demi agenouillée avec les hanches perpendiculaires à une machine à câbles, avec le genou à l'intérieur. Tenez une poignée de câble avec vos deux mains devant votre corps, directement devant votre poitrine depuis un câble situé à mi-hauteur.

Serrez votre fessier sur la jambe inférieure en gardant les bras complètement tendus tout en résistant activement au mouvement de la poulie. Effectuez deux séries de 30 secondes en maintenant la position pendant toute la durée. Changer de position, répéter de l'autre côté et répéter deux fois.

Lire la suite: Comment renforcer votre noyau avec des planches

Tonifier si votre estomac reste coincé

Si vous voulez des abdominaux forts et toniques, mais non bloquants, concentrez-vous sur un régime amaigrissant et sur l'amélioration de la force de votre corps.

Lorsque vous entraînez vos autres muscles avec force, utilisez des exercices composés qui stimulent tout votre corps, comme des squats, des soulevés de terre, des rangées et des presses suspendues, pour développer une force équilibrée, favoriser la croissance musculaire maigre et la perte de graisse.

Ensuite, concentrez votre entraînement sur les exercices isométriques pour développer votre force, mais pas la taille de vos abdominaux..