Que doivent manger les nageurs?

La natation est une activité cardiovasculaire exigeante qui brûle un nombre élevé de calories. Une demi-heure de nage vigoureuse dans les genoux brûle entre 300 et 444 calories, tandis que le crawl et le papillon peuvent brûler près de 500 calories dans le même temps. Remplacer ces calories en mangeant les bons types d'aliments est essentiel pour optimiser les performances et améliorer votre récupération à temps pour votre prochaine séance d'entraînement ou compétition..

Les calories

Les calories sont la principale source d'énergie de votre corps. Les athlètes masculins ont besoin d'au moins 20 calories par kilo de poids corporel chaque jour pour maintenir leur poids, tandis que les athlètes féminines en ont besoin de 17 calories par kilo chaque jour, selon le centre de santé de la North Carolina State University. Cela varie en fonction de votre programme d’entraînement, des événements auxquels vous participez et des distances parcourues. La clé de l'apport en calories est de veiller à ce que vous mangiez suffisamment pour maintenir vos performances et votre masse musculaire, sans avoir à accumuler un excès de graisse corporelle. Surveillez votre performance et votre composition corporelle et ajustez votre apport calorique à la hausse ou à la baisse au besoin.

Macronutriments

Les glucides devraient constituer la base de votre régime alimentaire, note la diététiste Alison Green sur le site Web de la SASO Natation. Le riz, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les haricots, les pois et les lentilles sont de bonnes sources de glucides. Les glucides devraient constituer la moitié de chaque repas. L'autre moitié de votre repas devrait inclure des protéines, des graisses et des légumes sains. Les bonnes sources de protéines comprennent les viandes maigres, le poisson, les œufs et les produits laitiers faibles en gras. Les graisses saines comprennent l'huile d'olive, les noix, les avocats, les graines et la noix de coco, tandis que vous pouvez consommer des légumes fibreux verts ou de couleurs vives..

Aliments pré-course

Manger les bons aliments avant une course ou une séance d'entraînement difficile peut donner un coup de fouet à votre performance. Emportez beaucoup de nourriture lorsque vous resterez longtemps dans la piscine, conseille la diététiste Jill Castle pour le site Internet USA Swimming. Remplissez une glacière de fruits, de légumes, d’aliments à base de céréales et d’aliments protéinés. Les barres de céréales et énergétiques, les bâtonnets de fromage faibles en gras, la viande en tranches, ainsi que les noix sont tous de bons choix. Grignotez des aliments et sirotez de l'eau, des jus de fruits ou des boissons pour sportifs lorsque vous êtes proche de votre prochain événement, économisez ainsi des repas plus copieux lorsque vous avez de plus longues lacunes. Expérimentez avec votre nutrition de course le jour avant le grand jour pour vous assurer de savoir comment votre corps réagit à certains aliments.

Planification des repas et considérations

Mangez régulièrement tout au long de la journée pour avoir un apport constant d'énergie, avec un repas légèrement plus copieux après l'entraînement, pour vous aider à récupérer. Ajustez la taille des portions pour répondre à vos besoins en calories. Tenez-vous-en à votre propre plan et ne vous laissez pas influencer en essayant de suivre les autres car cela pourrait conduire à un désastre. Par exemple, le nageur olympien Michael Phelps a consommé 12 000 calories par jour pendant les phases d'entraînement intense, ces calories provenant d'un mélange de sandwichs aux œufs au plat, de crêpes aux pépites de chocolat, de pizzas, de pâtes et de boissons énergisantes, selon un rapport publié en août 2008 par FoxNews.com article. Bien que Phelps ait eu un grand succès, essayer d'imiter son régime alimentaire entraînera probablement un gain de graisse excessif et aura un impact négatif sur votre performance dans la piscine..