Qu'est-ce que l'exercice de platelage?

La planche, ou planche de bois, est un exercice qui implique vos muscles centraux et améliore votre force, votre équilibre et votre endurance. L’exercice porte ce nom car, une fois terminé, vous redressez tout votre corps et vous le maintenez de manière rigide, comme une planche de bois. Comme les autres exercices de gymnastique, il ne nécessite ni équipement ni poids supplémentaires, ce qui en fait une forme d'entraînement en force pratique pour les petits budgets ou les voyages..

Un groupe de fitness en planches à l'extérieur. (Image: 4774344sean / iStock / Getty Images)

La technique de base

Technique appropriée pour une planche standard. (Image: LIVESTRONG.COM)

Pour effectuer une planche de base, couchez-vous sur une surface plane. Positionnez vos pieds de manière à ce que vos orteils touchent le sol. Amenez vos mains vers l’avant, près des côtés de votre tête, de manière à ce que vos avant-bras reposent sur le sol, parallèles les uns aux autres et à votre torse. Lentement et doucement, soulevez votre torse et vos jambes du sol, en mettant tout votre poids sur vos orteils, vos avant-bras et vos coudes. Gardez votre corps droit, en l’imaginant comme une simple planche rigide, du haut de la tête aux talons. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes en respirant régulièrement. Lorsque vous avez terminé la position, ramenez doucement votre torse au sol. Travailler jusqu'à maintenir la position pendant 60 secondes.

Muscles travaillés

La position de la planche constitue un élément efficace pour votre entraînement, car elle engage un large éventail de groupes musculaires importants. Les principales zones touchées sont les abdominaux et le dos, y compris l'érecteur spinae et le rectus abdominus et l'abdomen transverse. En outre, la position utilise les trapèzes, les rhomboïdes, les deltoïdes et les muscles pectoraux du haut du corps, ainsi que le grand fessier et les quadriceps du bas du corps..

Variations avec équipement

Vous pouvez augmenter l'intensité de la position de la planche à l'aide d'un ballon d'exercice gonflable. À l'aide d'un ballon d'exercice, commencez avec le ventre sur le ballon. Avancez vos mains sur le sol en laissant votre corps rouler sur la surface de la balle. Vous devriez vous retrouver avec le ballon soutenant vos tibias et vos mains soutenant votre haut du corps. Gardez vos bras tendus, avec vos épaules directement au-dessus de vos mains. Maintenez la position pendant au moins cinq secondes.

Planche latérale et planche modifiée

Pour travailler sur les muscles abdominaux latéraux, commencez par vous coucher, les pieds empilés. Utilisez le bras le plus proche du sol pour soutenir le haut du corps. Votre coude doit toucher le sol et votre avant-bras doit reposer sur le sol, perpendiculairement à votre corps. Soulevez doucement votre corps dans une planche rigide et redressée, en utilisant votre bras et l’extérieur de votre pied inférieur pour vous soutenir. Faites la même chose de l'autre côté. Si vous avez besoin d'une prise plus simple de la planche, utilisez vos genoux au lieu de vos orteils pour soutenir le bas de votre corps. Essayez de garder votre torse droit comme une planche entre vos genoux et le haut de votre tête. Maintenez la position pendant au moins 5 secondes. Travailler jusqu'à maintenir la position pendant 30 secondes de chaque côté.