Quelle est la routine d'entraînement parfaite pour un joueur de tennis?
Le tennis est un sport qui nécessite un régime de remise en forme large. La force, la vitesse, l'agilité, la flexibilité et l'endurance sont les fondements d'un athlète de tennis. Les routines d’entraînement conçues pour le tennis doivent intégrer une formation pour chacun de ces attributs. Un entraînement équilibré implique des entraînements sur le terrain, au gymnase et sur la piste.
L'entraînement de flexibilité est un aspect important des entraînements de tennis. (Image: Images Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Force
La force fournit la puissance nécessaire pour frapper les coups avec vitesse et rotation, ainsi que la puissance explosive nécessaire aux sprints et aux changements de direction rapides. Les jambes, le tronc, le dos et les épaules sont des points importants à renforcer dans vos entraînements. Avec un ensemble d'haltères, vous pouvez effectuer des exercices pour vous aider à développer la force des jambes nécessaire aux rigueurs du tennis. Par exemple, tenez un haltère dans chaque main et effectuez des fentes avant et arrière. Exercez des pressions sur les épaules avec haltères pour renforcer vos épaules et votre noyau, effectuez des prises de planche..
Vitesse et agilité
Pour développer la vitesse et l’agilité, intégrez des séances de navette et des exercices de jeu de jambes à vos entraînements. Utilisez la navette à quatre balles suivante pour développer la vitesse. Placez quatre balles de tennis dans une ligne sur le court de tennis. Deux devraient être au «T», un au filet et un à mi-chemin. En commençant par la ligne de base, sprintez vers chaque balle et ramassez-les une à la fois et placez-les sur la ligne de base. Sur la dernière balle, touchez la ligne de base avec la balle puis remettez-la dans sa position initiale. Répétez jusqu'à ce que toutes les balles sont retournés. Pour travailler sur l'agilité, placez deux cônes de deux pieds de distance. Commencez avec vos pieds entre les cônes et courez en huit autour des cônes. Essayez de garder vos pas courts et rapides. Ne renverse pas les cônes. Effectuer cet exercice pendant une minute sans s'arrêter.
Endurance
L'endurance est essentielle pour un joueur de tennis, en particulier lors de matches comportant de longs échanges. Parce que le tennis est un sport dans lequel les périodes d’intense activité physique sont suivies de périodes de repos, votre entraînement en endurance doit être similaire. La course par intervalles est un excellent moyen de simuler les exigences d’un match de tennis. Sur une piste, sprintez les lignes droites et courez ou marchez dans les virages en fonction de votre niveau de forme. Si vous avez accès à une colline ou à un tapis roulant qui s’incline, faites un sprint en montée sur 100 mètres, puis redescendez au fond. Cette course à pied améliorera votre récupération de la fréquence cardiaque entre les points du tennis.
La flexibilité
La flexibilité remplit de nombreuses fonctions dans le tennis. Avoir une bonne flexibilité aide à prévenir les blessures, augmente la puissance de vos coups et améliore vos capacités défensives. Étirez toujours tous les principaux groupes musculaires après vos séances d’entraînement pour améliorer votre souplesse. Par exemple, vous pouvez facilement étirer vos quads en vous asseyant, en allongeant les jambes, en vous penchant à la taille et en atteignant vos orteils. Ou tenez un objet solide, pliez votre genou, soulevez votre pied derrière votre cuisse, tendez la main et saisissez votre pied pour étirer vos muscles ischio-jambiers. De nombreux joueurs de tennis professionnels, y compris Novak Djokovic, utilisent le yoga pour améliorer leur flexibilité et leur équilibre. Les séances de yoga hebdomadaires amélioreront la souplesse et l'amplitude des mouvements.
Considérations
Tout bon programme d’entraînement devrait comporter des périodes de repos pour permettre à votre corps de récupérer. Glacez toute douleur et consultez votre médecin si vous vous blessez de quelque manière que ce soit. Au moins un jour par semaine devrait être libre d’entraînement pour permettre à votre corps de se réparer et de se remettre de l’entraînement. Alterner votre formation. Au lieu de faire des exercices de renforcement des jambes difficiles deux jours de suite, pensez plutôt à espacer ces exercices et à travailler sur l'endurance ou la souplesse le lendemain du renforcement des jambes..
