Qu'est-ce que la formation de callisthénie?

L'entraînement calisthénique implique tous les exercices effectués sans poids ajouté et est couramment appelé entraînement du poids corporel. L'entraînement physique peut être effectué de manière autonome ou programmé pour tout entraînement de perte de poids, de musculation ou de fitness. Il présente de nombreux avantages et est pratique, et il peut être adapté aux stagiaires débutants, intermédiaires ou avancés..

Les pompes sont des exercices calisthéniques. (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Exercices du haut du corps

Les tractions sont des exercices du haut du corps. (Image: Denis Radovanovic / iStock / Getty Images)

Les exercices de callisthénie du haut du corps les plus connus sont les pompes et les tractions. Les pompes sont idéales pour développer les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, ainsi que pour améliorer la stabilité de votre cœur et votre endurance musculaire. Les tractions font travailler votre dos, vos biceps et votre grip, et constituent un excellent test de la force du haut du corps. Vous n'êtes pas obligé de vous en tenir aux versions régulières des exercices. Pour les pompes, l’entraîneur en puissance Nick Tumminello recommande d’essayer les pompes en T ou en applaudissant, de les faire sur un ballon de stabilité ou de médecine, ou même de les faire avec un seul bras. Pour les tractions, essayez de changer la largeur de votre prise, ou utilisez une branche d’arbre ou une paire de bagues de gymnastique pour un défi supplémentaire..

Exercices du bas du corps

Exercice du bas du corps. (Image: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images)

Le squat est l’une des exercices de callisthénie du bas du corps les plus efficaces. Tenez-vous debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et vos orteils tournés à environ 10 degrés. Accroupissez-vous en repoussant vos hanches et vos genoux, jusqu'à ce que vous ne puissiez plus descendre plus bas, puis vous redressez. Vous pouvez effectuer différentes variations du squat pour obtenir un entraînement complet du bas du corps. Modifiez l'emplacement de vos pieds et votre vitesse, ou essayez les squats Tabata, où vous effectuez autant de répétitions que possible en 20 secondes, reposez-vous pendant 10 secondes, puis répétez l'opération pendant sept autres rounds. Les squats à une jambe, appelés pistolets, sont une variante stimulante qui peut augmenter la force, l’équilibre et la mobilité de la partie inférieure de votre corps. Les fentes, dans lesquelles vous faites un grand pas en avant, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que votre jambe avant soit parallèle au sol, constituent un autre moyen efficace de faire du calisthénique. Cet exercice cible vos quads mais utilise un certain nombre d'autres muscles.

Comment planifier l'entraînement à la callisthénie

L'haltérophilie peut être un exercice du haut du corps. (Image: XiXinXing / iStock / Getty Images)

Si vous cherchez à perdre du poids ou à améliorer votre condition physique, vous pouvez compter uniquement sur un entraînement de callisthénie pour obtenir d'excellents résultats. Prévoyez quatre séances par semaine - deux consacrées aux exercices du haut du corps et deux au bas du corps. En plus des exercices énumérés ci-dessus, vous pouvez en ajouter d'autres, comme des burpees, des alpinistes, des planches, des craquements, des rangées inversées et des fentes. Si, toutefois, vous vous entraînez pour la taille et la force de vos muscles, cet entraînement doit être fait parallèlement à vos séances de musculation. Après trois de vos séances de musculation chaque semaine, établissez un circuit d’exercices pour le corps complet, comprenant quatre ou cinq exercices, et effectuez autant de parties que vous le pouvez en 15 minutes..

Avantages

Hommes de l'armée américaine. (Image: David Lee / iStock / Getty Images)

Le principal avantage de l’entraînement en callisthénie est qu’il peut être fait n’importe où et que vous n’avez besoin que d’un équipement minimal. L’armée américaine recommande à ses recrues de suivre une formation en callisthénie, affirmant qu’elle aide à renforcer la force et l’endurance musculaires, ainsi qu’à améliorer la force des os et des articulations, ce qui aide à prévenir les blessures. Si vous êtes débutant, cette méthode d’entraînement est également parfaite pour vous aider à développer un niveau de base de coordination, de stabilité et de contrôle musculaire, avant de passer aux exercices pondérés..