Qu'est-ce qu'un exercice de propulseur?

Les exercices peuvent être classés en isolement ou en composé. Un exercice d'isolation implique un mouvement autour d'une seule articulation et cible un nombre relativement petit de muscles. Un exercice composé implique un mouvement autour de deux articulations ou plus et cible un grand nombre de muscles. Les exercices composés vous permettent d’effectuer un volume d’entraînement important en un minimum de temps et ont généralement le plus grand impact sur le sport et la performance physique. Un exercice composé très efficace est le propulseur.

Les thursters combinent l'activation des muscles du bas et du haut du corps. (Image: LIVESTRONG.COM)

Qu'est-ce qu'un propulseur?

Un propulseur est une combinaison de deux exercices traditionnels d’entraînement avec poids composés: la presse avant accroupie et la presse suspendue. Les combinaisons d'exercices telles que le propulseur sont parfois appelées complexes. Le propulseur peut être réalisé avec des haltères, des kettlebells, des haltères, un ballon de médecine ou un sac de sable. En fait, presque tous les objets lourds peuvent être utilisés pour les propulseurs. Les propulseurs sont un exercice populaire auprès des combattants d'arts martiaux mixtes, des personnes qui suivent le système d'entraînement CrossFit et des athlètes..

Méthodologie de propulseur

Pour effectuer un propulseur, placez vos pieds à la largeur des épaules et le poids que vous avez choisi devant vos épaules. Vos coudes devraient être sous vos mains. Soulevez votre poitrine, repoussez vos hanches et pliez vos genoux. Accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Explosivement conduire et hors du squat. Maintenez l'élan de la barre en étirant puissamment vos bras et en le poussant au-dessus de votre tête. Pliez les bras et abaissez la barre aux épaules avant de s’accroupir et de répéter.

Anatomie du propulseur

Les propulseurs travaillent beaucoup de vos principaux muscles. Vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos fessiers - essentiellement tous les muscles principaux de vos jambes - travaillent très durement dans la partie accroupie des propulseurs. La force développée par vos jambes est ensuite transmise au haut du corps par les muscles abdominaux et lombaires. Enfin, vos épaules, le haut du dos et les triceps fournissent une puissante poussée pour entraîner le surpoids. Le propulseur est vraiment un exercice corporel.

Avantages du propulseur

Les propulseurs peuvent être réalisés à l’aide de divers schémas d’ensembles et de répétitions pour cibler différents éléments de votre forme physique. Des ensembles de propulseurs légers et à haute représentativité sont métaboliquement exigeants et peuvent considérablement augmenter votre fréquence cardiaque et améliorer votre forme cardiovasculaire. Les ensembles de poids lourds à faible représentation développent la force et la puissance musculaires. Réaliser des propulseurs avec un objet instable, comme un baril ou un sac de sable remplis d'eau, améliore la force de votre cœur, tandis que l'utilisation d'haltères améliore votre équilibre..

Considérations

Les propulseurs ne conviennent pas aux débutants. La nature complexe et coordonnée de cet exercice, combinée à la levée d'un surcoût potentiellement lourd, signifie que les propulseurs sont un exercice à haut risque plus adapté aux exerciseurs expérimentés. Les propulseurs exercent également une charge importante et potentiellement préjudiciable sur votre colonne lombaire. Il est donc essentiel que vous les exécutiez avec une technique parfaite et en évitant que le bas de votre dos ne soit arrondi..