Qu'est-ce qu'un superset en bodybuilding?

Les bodybuilders utilisent un certain nombre de systèmes d’entraînement spécialisés pour rendre leurs séances d’entraînement les plus productives possible. Un système d’entraînement est un ensemble spécifique d’ensembles, de représentants et de performances d’exercices conçu pour rendre les exercices suffisamment stimulants pour déclencher la croissance musculaire - un processus appelé hypertrophie. Un tel système de formation est supersets. Il existe un certain nombre de variantes de ce système d’entraînement, mais la caractéristique commune à toutes les variantes de super ensemble est que les exercices sont couplés et exécutés dos à dos, sans repos entre eux..

Un jeune homme s'entraîne au gymnase. (Image: kopitinphoto / iStock / Getty Images)

Supersets réguliers

Un surensemble régulier consiste à effectuer deux exercices similaires dos à dos, sans repos entre les deux. Cela prolonge la durée de l'ensemble et garantit que les muscles cibles travaillent plus fort que la normale. Les exemples de sur-ensembles réguliers incluent les squats suivis de fentes, le développé couché suivi de pompes et situps suivis de planches. Comme les muscles sont fatigués par le premier exercice, le deuxième exercice nécessitera normalement moins de résistance ou sera exécuté moins de répétitions que s'il avait été effectué en premier..

Supersets opposés

Dans cette variante de sur-ensemble, également appelée sur-ensemble antagoniste, des exercices sont effectués pour des groupes musculaires opposés - par exemple, des pressions sur les épaules suivies de déroulements latéraux ou des extensions de jambes suivies de flexions de jambes. Ce type de surensemble permet de faire beaucoup de travail en peu de temps, car chaque exercice procure un repos actif de l’autre au sein de la paire. En raison de ce qu'on appelle l'inhibition réciproque, les sur-ensembles opposés permettent une récupération musculaire accrue entre les exercices. Lorsqu'un muscle se contracte, l'autre doit se détendre - c'est l'essence même de l'inhibition réciproque. En effectuant des exercices par paires opposées, chaque muscle récupère plus rapidement.

Supersets pré-échappement

Dans la plupart des exercices, il existe généralement un muscle à lien faible qui échouera avant le muscle cible. Dans les exercices de pressage, il s’agit généralement des triceps, et dans les exercices de tirage, c’est le biceps. Le pré-échappement contourne ce problème en gardant les muscles les plus faibles qui normalement feraient défaut en premier et en les utilisant uniquement lors du deuxième exercice. Le muscle principal est donc pré-épuisé par le premier exercice. Parmi les exemples de sur-ensembles de pré-échappement, on trouve les haltères exécutés avant les appuis au banc, les pulls d'haltères exécutés avant les déroulements latéraux et les hausses avant d'haltères effectuées avant les appuis d'épaules..

Sur-ensembles bas-corps / haut-corps

L'entraînement avec poids n'est normalement pas associé à la forme cardiovasculaire, mais en utilisant des super-ensembles pour le bas du corps et la partie supérieure du corps, vous pouvez obtenir un entraînement cardiovasculaire efficace même si vous ne faites pas d'exercice cardiovasculaire spécifique. Effectuez simplement un exercice composé du bas du corps et suivez-le immédiatement avec un exercice du haut du corps. L’exercice initial du bas du corps augmentera votre fréquence cardiaque et l’exercice qui suivra immédiatement le maintiendra. Ce type de superset fonctionne comme un entraînement par intervalles - un type efficace de système de cardio training. Les exemples de ce type de sur-ensemble incluent les squats suivis par les presses sur banc d'haltères, les fentes suivies par les derniers déroulements ou les levées à mort suivies par les presses sur les épaules. Les sur-ensembles bas-corps / haut-corps sont plus efficaces lorsqu'ils sont effectués avec des répétitions modérées à élevées - entre 12 et 20.