Qu'est-ce qu'un push-up inversé?

Pensez à l'action d'un push-up: repoussez votre corps du sol depuis une position face cachée. Quel est le contraire de cela? Il y a en fait deux possibilités différentes. Dans l'un, vous êtes à quatre pattes, mais votre dos est tourné vers le sol; dans l'autre, vous êtes sur le dos et vous éloignez du sol. Faites ces deux exercices en même temps que des pompes régulières, et vous aurez une routine meurtrière qui fait travailler tous les muscles du haut du corps..

Retourner un push-up régulier à l'envers. (Image: takoburito / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: première version

Dans la première version, vous inversez en gros un push-up régulier. Au lieu de faire face au sol, vous vous en détournez. Vous pliez les coudes et abaissez vos fesses vers le sol, puis poussez vers le haut. Cela met la plupart du travail sur les triceps le long du dos des bras et dans les épaules. Vous obtenez également de l'activité dans le haut du dos et le tronc.

Comment faire:

1. Asseyez-vous sur le sol ou sur un tapis d'exercice. Placez vos mains sur le sol environ 6 à 8 pouces derrière vos hanches et un peu plus large que la distance des hanches. Gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
2. Soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol. Ceci est votre position de départ.
   
3. Pliez vos coudes pour que vos hanches descendent vers le sol. Touchez légèrement votre extrémité arrière au sol, puis tendez les bras pour revenir à votre position de départ. Ne ferme pas tes bras en haut.
   

Rendez l'exercice plus difficile en marchant vos pieds. Facilitez-vous la vie en laissant vos hanches au sol et en pliant et en redressant vos coudes pour que seul le haut de votre corps bouge..

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Prenez votre séance d'entraînement push-up à un tout nouveau niveau. (Image: milancavic / iStock / Getty Images)

Reverse Push-Up: Version Deux

Dans un push-up, vous vous éloignez du sol, il est donc logique que dans la deuxième version d'un push-up inversé, également appelé rangée inversée, tirez vous-même loin du sol. Tirer au lieu de pousser demande au dos et au biceps de faire la majeure partie du travail, au lieu de la poitrine et des triceps, qui effectuent le travail dans une poussée normale..

Vous aurez besoin d'un rack squat et d'une barre pour faire cet exercice..

Comment faire:

1. Placez une barre dans un rack accroupi à peu près à la longueur du bras - ou un peu plus haut - du sol.
2. Allongez-vous sur le dos avec votre poitrine sous le bar.
   
3. Relevez la barre et saisissez-la avec une poignée un peu plus large que la largeur des épaules.
   
4. En gardant vos hanches et votre noyau contractés et votre corps en ligne droite, pliez vos coudes sur le côté lorsque vous tirez le haut de votre poitrine vers le bar..
   
5. Pause en haut, puis redescendre lentement à la position de départ.

Si cela est trop difficile, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Marchez graduellement à mesure que vous devenez plus fort.

Vous pouvez faire cet exercice à la maison avec une table, un banc ou un bureau solide. Allongez-vous juste en dessous et saisissez le bord de la table de la même manière que vous le feriez avec une barre.

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