Qu'est-ce qu'une bonne routine d'entraînement quotidien?

Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), les adultes ont besoin d’au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou de 75 minutes d’activité physique vigoureuse par semaine, ainsi que d’un minimum de séances de musculation deux fois par semaine. Bien que cela puisse sembler être un engagement de temps important pour certaines personnes, les séances d’entraînement peuvent être divisées en sessions plus courtes - même pas plus de 10 minutes - sans perdre pour autant leur efficacité. Pour une personne qui souhaite un programme d'exercices quotidien, espacer les activités hebdomadaires de cardio et de musculation en petites séances chaque jour peut vous aider à respecter les exigences minimales et à atteindre vos propres objectifs de mise en forme..

Homme nageant des longueurs (Image: Randolph Jay Braun / iStock / Getty Images)

Activités cardio

Les exercices cardio-vasculaires qui augmentent votre respiration et votre fréquence cardiaque constituent un élément clé de votre routine de conditionnement physique quotidienne. Que vous choisissiez de garder un impact faible avec la marche rapide ou la nage sur genoux, ou de passer à la vitesse supérieure avec le kickboxing ou le vélo de montagne, l'objectif est de bouger tous les jours. En gardant à l’esprit les directives de la CDC, planifiez vos activités de manière à atteindre ou dépasser ces minimums. Par exemple, vous pourriez marcher 25 minutes chaque jour ou faire du jogging pendant 20 minutes quatre jours par semaine. Si vous aimez l'aérobic, vous pouvez faire deux séances d'aérobie rapide de 30 minutes les jours non consécutifs, ainsi qu'une séance de cyclisme de 15 minutes..

Exercices de musculation

Les exercices de musculation développent et tonifient les muscles. S'ils peuvent être exécutés dans le cadre d'une routine quotidienne, il est important de ne pas travailler les mêmes groupes de muscles dos à dos. Par exemple, si vous vous concentrez sur votre cœur un jour, ne prévoyez pas de série de craquements ou de situps le lendemain. Alternez vos groupes de muscles cibles et visez une à trois séries de huit à 12 répétitions pour chaque exercice. Les exercices de musculation courants comprennent les tractions, tractions, crunches, squats et fentes..

La flexibilité

La flexibilité est un autre élément majeur de la condition physique et vous pouvez réserver vos séances d’entraînement quotidiennes régulières avec un travail de flexibilité. Au début de chaque séance d’entraînement, qu’il s’agisse d’une séance d’entraînement cardiovasculaire ou musculaire, réchauffez votre corps avec cinq minutes d’activité légère, comme marcher ou faire du jogging sur place, et des étirements doux. Après l'exercice, passez environ cinq minutes à faire la même activité légère lors de l'échauffement, mais ajoutez cinq minutes supplémentaires pour un étirement actif. Étirez chaque groupe musculaire majeur pendant 15 à 30 secondes, en commençant par votre cou et en descendant le long de votre corps. Ne pas rebondir; maintenez plutôt l'étirement avec vos muscles entièrement engagés, mais pas au point de faire mal.

Mettre tous ensemble

Maintenant que vous disposez des éléments de base pour développer votre propre entraînement, vous pouvez commencer à élaborer un plan de mise en forme quotidien adapté à votre emploi du temps. Cartographiez chaque jour pour déterminer quelles activités - cardio, musculation ou les deux - seront incluses. Si possible, alternez les jours de cardio et de musculation, mais si vous devez inclure les deux dans la même journée, essayez de maintenir le cardio à un niveau modéré afin de réduire les risques de fatigue musculaire pendant la période de musculation. Assurez-vous de prévoir suffisamment de temps pour le préchauffage et le refroidissement, avec un travail de flexibilité, et indiquez le total de vos temps de cardio-training pour la semaine pour voir si vous respectez les minimums du CDC..