Que se passe-t-il si je fais un deadlift incorrect?
"Le soulevé de terre est un exercice très productif. L'un des deux ou trois exercices principaux sur lesquels une routine devrait être construite", selon l'entraîneur personnel Scott Carrell, de l'université de Washington. Cependant, si vous ne faites pas correctement le soulevé de terre, vous n'obtiendrez pas le plein bénéfice de l'exercice et vous augmentez le risque de blessure. Les deadlifts sont exigeants, nécessitent la coordination de plusieurs groupes musculaires, une concentration totale et une technique appropriée.
Un homme fait un soulevé de terre. (Image: Djordje Rusic / iStock / Getty Images)Muscles cibles
Le soulevé de terre travaille principalement les érecteurs de la colonne vertébrale de votre bas du dos. Ce sont les bandes de muscles qui descendent de chaque côté de votre colonne vertébrale. Les soulevés de terre ont également un effet secondaire sur les fesses, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets. Vos muscles du haut du dos, tels que les trapèzes et les rhomboïdes supérieurs et moyens, agissent comme stabilisants, tandis que vos abdominaux et vos obliques se contractent pour protéger votre colonne vertébrale..
Se tromper
Le soulevé de terre crée un stress important sur votre dos. Si vous effectuez un exercice incorrect ou si vous utilisez un poids trop lourd qui compromet votre technique, vous augmentez le risque de vous faire mal au bas du dos. Ne haussez pas les épaules en haut du mouvement lorsque vous effectuez des deadlifts. Selon Gray Cook, thérapeute physique et coach en force, cela empêche les poignets de vos rotateurs de stabiliser vos épaules et peut vous blesser..
Faire les bons choix
Pour effectuer des soulevés de terre, placez-vous devant la barre, balancez-vous sur vos hanches, pliez vos genoux et saisissez la barre avec une poignée mixte. Gardez la tête haute et les épaules en arrière. En règle générale, vous devriez être capable de voir le devant de votre poitrine dans le miroir. Gardez le dos droit et serrez les abdominaux pour protéger votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez la barre au sol en redressant les genoux et les hanches. Tenez la barre devant vos cuisses. Cook met l'accent sur l'importance d'utiliser un poids lourd, mais pas excessif. Cela vous empêche de hausser les épaules ou de rétracter votre omoplate. Gardez les épaules serrées pendant que vos poignets de rotateur se contractent automatiquement pour stabiliser vos épaules. Échauffez-vous avec un poids léger pour six représentants, puis faites trois séries lourdes de trois à cinq représentants.
Devenir plus fort
Parce que le soulevé de terre active simultanément une gamme de muscles du haut et du bas du corps et engage votre cœur, l'exercice vous rend plus fort. Il est utile pour les athlètes et les sportifs qui souhaitent augmenter leur force explosive pour améliorer leurs performances sportives. Les soulevés de terre ne sont pas l'apanage des jocks. Allison Moyer, entraîneuse physique, écrit pour The Athletic Build: cet exercice améliore également votre posture et votre capacité à effectuer des tâches banales telles que soulever des objets du sol..
