Quels sont les avantages des représentants élevés?

Les programmes de faible répétition et de haute résistance sont largement associés à des bénéfices d'endurance musculaire. Selon la National Strength and Conditioning Association, il peut y avoir d'autres raisons d'inclure des répétitions élevées dans votre programme d'haltérophilie. Pour les haltérophiles débutants comme pour les athlètes, des répétitions élevées présentent des avantages potentiels. Votre réussite dans l'atteinte des objectifs d'haltérophilie ne sera aussi bonne que la correspondance entre vos objectifs et votre programme. Votre niveau de condition physique, votre expérience d’entraînement et votre horaire de programme détermineront l’effet de la répétition élevée sur votre santé..

Une femme soulève des poids légers sur un ballon de stabilité. (Image: LiudmylaSupynska / iStock / Getty Images)

L'histoire

Traditionnellement, il existe un continuum dans lequel un programme à haute résistance et faible répétition augmente principalement la force musculaire et un programme à faible résistance et forte répétition augmente l'endurance musculaire. Plus précisément, les bénéfices de la formation sont combinés à n'importe quel niveau de répétition. Les plages de répétition ont une relation directe avec la charge soulevée. L'American College of Sports Medicine recommande l'utilisation de 12 à 15 répétitions d'une charge légère, de 8 à 10 répétitions d'une charge modérée et de trois à cinq répétitions de charges lourdes pour l'endurance, l'hypertrophie et la force. Les protocoles d’entraînement en résistance avec des gammes supérieures à 15, comprenant 20 et 30 répétitions ou plus par série, sont utilisés dans la recherche, bien qu’ils soient moins prescrits pour les programmes d’exercices. L'entraînement à l'une ou l'autre extrémité du continuum de poids extrêmement élevé ou de répétitions extrêmement élevées comporte un risque accru de blessure.

Aperçu des avantages

L'American College of Sports Medicine encourage l'entraînement contre résistance aux avantages physiques d'une augmentation de la force, de l'endurance et d'une composition corporelle améliorée. En outre, la confiance en soi, la réduction des blessures, l'amélioration des performances et la réduction du risque de chute sont des sous-produits de l'entraînement contre résistance. Le tonus musculaire et la définition sont les objectifs communs des personnes qui exercent la musculation. Ces avantages sont rendus possibles par divers protocoles d’entraînement en résistance, y compris celui de la répétition élevée. Si votre objectif est l'endurance musculaire locale, l'entraînement à répétition élevée sera optimal.

Importance

La réticence vis-à-vis des résistances est souvent liée à la crainte d'une hypertrophie musculaire ou d'une augmentation de volume. Une diminution de la masse grasse, une augmentation de la force et de l'endurance musculaire, sans augmentation de la masse corporelle, sont le résultat de programmes de musculation à volume élevé, de faible poids et de répétition élevée. Pour les femmes qui ne veulent pas soulever des poids lourds de peur de prendre du poids, une formation répétitive peut être une option plus palpable..

Une fonction

Les débutants et les pratiquants intermédiaires connaîtront les meilleurs résultats. Si vous êtes dépressif ou inexpérimenté avec l'entraînement en résistance, un entraînement à répétition élevée entraînera des avantages en termes de force et d'endurance que les protocoles de répétition modérée ou faible. Les athlètes avec un statut de pré-entraînement inférieur ont tiré davantage d'avantages d'un entraînement à répétition élevée, tandis que ceux ayant un statut de pré-entraînement plus élevé ont besoin d'un entraînement en résistance à la charge plus élevé pour obtenir des avantages similaires. Cependant, une fois que vous aurez acquis les bases de votre force, vous aurez peut-être besoin de poids plus lourds pour progresser..

Considérations supplémentaires

Même les athlètes avancés dont les objectifs principaux sont la force et la puissance peuvent tirer profit d'applications à faible poids et à répétition élevée. Lorsque l'intensité de l'entraînement augmente, le risque de blessure augmente également. En permettant aux athlètes de maintenir leur fréquence et leur volume d’entraînement, mais en évitant de s’entraîner lourd tous les jours, ils peuvent atteindre leurs objectifs tout en restant exempts de blessure. La synchronisation stratégique des jours de charge lourde, modérée et légère dans l'horaire de l'athlète est recommandée..