Qu'est-ce qu'un push-up pseudo-planche?

Vous aimez un défi? Ajoutez des pompes de planche à votre liste d'objectifs d'exercice. Vous verrez des artistes martiaux et des gymnastes effectuer cette tâche incroyablement difficile qui nécessite une tonne de force de base et de force pour le haut du corps..

Maîtrisez le push-up standard avant de tenter des pseudo planches. (Image: nicoletaionescu / iStock / Getty Images)

La planche complète vous oblige à vous tenir en équilibre, les jambes étendues, derrière vous. Vous pliez les coudes pour pousser de haut en bas, portant tout le poids de votre corps sur vos paumes.

Les pompes de pseudo-planche sont une progression vers cette variation finale extrêmement difficile. Vos mains sont en mesure de supporter tout votre poids comme dans une planche complète, mais vos orteils restent au sol. Cela vous apprend à tirer parti de votre poids correctement afin de pouvoir progresser jusqu'à la variation complète.

Même si vous ne réalisez jamais une poussée complète de la planche, la pseudo planche reste une version impressionnante à conquérir..

Un push-up de planche complet ressemble à une lévitation. (Image: cokacoka / iStock / Getty Images)

Comment faire des pompes à pseudo-planche

Avant d’essayer de créer une pseudo-planche simulée, c’est une bonne idée d’avoir maîtrisé la technique de base et d’être capable d’en produire 50 à 100 rapidement. La capacité de faire des pompes à une main vous donne également un avantage pour l’apprentissage de pseudo planches et de pompes à la planche complètes..

Lire la suite: Quels sont les avantages des pompes à une main??

Étape 1

Allongez-vous sur une poitrine avec les jambes étendues derrière vous. Placez vos mains sur le sol le long de votre ventre, pliez vos coudes contre vos côtes et tournez vos doigts pour faire face au tronc..

Étape 2

Rentrez vos orteils en dessous et soulevez-vous afin que vous soyez juste appuyé sur vos orteils et vos paumes. Serrez vos cuisses ensemble et renforcez vos muscles abdominaux pour maintenir votre corps dans une ligne rigide.

Étape 3

Pliez et étendez vos coudes pour pousser de haut en bas. Vous sentirez le poids de votre corps s'enfoncer davantage dans votre poitrine et vos épaules. Contractez vos abdominaux tout le temps pour éviter que vos hanches ne tombent.

Pseudo Planche Progressif

La pseudo planche push-up est impressionnante à elle seule. Il nécessite une plus grande force du corps et un contrôle de base supérieur à celui d'une pompe standard..

Si vous travaillez vers une poussée complète de la planche, passez à la variante de la pseudo planche en utilisant un mur. Mettez vous dans la position de la pseudo-planche devant un espace vide sur un mur.

Au lieu de placer vos orteils sur le sol, levez vos pieds de plusieurs centimètres et fixez-les contre le mur afin qu'ils soient à la hauteur de vos épaules. Ensuite, essayez de pousser de haut en bas. Cette variante vous soutient toujours, mais renforce davantage la force essentielle essentielle à la poussée complète de la planche..

Les autres variations de tractions qui vous aident à développer la force et la finesse du haut du corps et du cœur pour faire une planche, voire une pseudo-planche, sont les tractions sur le poirier et les tractions sur le déclin. Les deux développent les contrôles dorsal et abdominal nécessaires pour équilibrer votre poids. Vous travaillez également plus de la partie supérieure de votre poitrine, de vos épaules et de vos triceps dans ces variations..

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