Exercices de mise en charge pour l'ostéopénie

L'ostéopénie - une perte de densité minérale osseuse qui n'est pas assez grave pour être classée dans l'ostéoporose - peut vous exposer à un risque d'ostéoporose et augmenter votre sensibilité aux fractures. Selon Johns Hopkins Health Alerts, plus de 50% des fractures osseuses chez les femmes ménopausées surviennent chez des femmes atteintes d'ostéopénie plutôt que d'ostéoporose. Une routine d'exercice appropriée peut vous aider non seulement à prévenir une perte osseuse supplémentaire, mais également à maintenir et même à augmenter votre densité osseuse existante.

Caractéristiques

Le nom osteopenia est une traduction littérale du grec, signifiant "pauvreté des os". L'ostéopénie touche plus souvent les femmes que les hommes - dont l'ostéopénie est généralement liée à une consommation excessive d'alcool, à des taux bas de testostérone et à des problèmes gastro-intestinaux - et se développe généralement après 50 ans. L'ostéopénie est diagnostiquée sur la base d'un chiffre appelé score T. Un nombre négatif indique des os moins denses que l'idéal; plus le nombre est bas, plus la perte osseuse est importante. Un score T compris entre -1,0 et -2,5 est qualifié d'ostéopénie, tandis que tout score inférieur à -2,5 est classé dans l'ostéoporose. Pour chaque écart type de 1 point par rapport à l’idéal, votre risque de fracture est doublé.

Traitement

L'ostéopénie peut être traitée avec des médicaments à base de biphosphonate ainsi que des doses supplémentaires de calcium et de vitamine D. En outre, l'exercice de mise en charge - en aidant à maintenir et même à augmenter la densité minérale osseuse - peut aider à arrêter la progression vers l'ostéoporose. Selon Johns Hopkins Health Alert, les femmes qui ont fait de l'exercice pendant 26 mois ont augmenté leur densité minérale osseuse de 0,7%, par rapport à une perte de densité de 2,3% dans un groupe de femmes non actives.

Exercices optimaux pour l'ostéopénie

Les exercices de mise en charge, qui agissent contre la gravité et stimulent la formation osseuse, sont plus efficaces pour prévenir l'ostéoporose que les exercices sans mise en charge tels que le cyclisme et la natation. La marche, le jogging, monter les escaliers, le tennis et la danse sont souvent recommandés aux personnes souffrant d'ostéopénie. Johns Hopkins Health Alert ajoute qu'il a été démontré que la course à pied et le saut d'obstacles étaient particulièrement efficaces pour améliorer la formation osseuse. Entraînez-vous avec des poids libres à la main et consultez un spécialiste de l'exercice pour élaborer un entraînement sûr et efficace, adapté à vos capacités. Le site Web du NIAMSD recommande au moins deux séances d’entraînement en résistance par semaine, avec huit à douze répétitions de huit à dix exercices..

Exercices spécifiques sur l'ostéopénie

Vous pouvez effectuer des battements de hanche, recommandés par Osteopenia3.com, en vous préparant contre le comptoir avec une main, en levant votre jambe tout à fait sur le côté, puis en la baissant. Étendez votre jambe vers l'arrière, puis balayez-la doucement pour l'étendre devant vous. Répétez la séquence côté, arrière et avant huit fois, puis passez à l’autre jambe. Veillez à ne pas trop étirer vos jambes; vous devriez sentir la tension, pas la douleur. Renforcez également votre dos et vos hanches en vous levant d'une chaise à dossier droit sans utiliser vos mains, en répétant le mouvement plusieurs fois..

Précautions et considérations de sécurité

Consultez votre médecin avant de commencer tout programme d'exercices contre l'ostéopénie ou l'ostéoporose et sachez qu'un type d'exercice inapproprié peut faire plus de mal que de bien. Évitez les crunches et les redressements assis si vous souffrez d'ostéopénie; ces exercices augmentent les risques de fractures de compression de la colonne vertébrale inférieure. Évitez également les exercices de flexion, de bandage ou de torsion de la colonne vertébrale, ainsi que les activités à impact élevé..