Exercices de poids pour l'épaule gelée

Épaule gelée. ou capsulite adhésive, est une condition qui provoque une raideur et une douleur importantes à l’épaule. Cette affection peut se développer après un traumatisme à l'épaule et toucher le plus souvent des patients d'âge moyen. La ménopause, les maladies métaboliques sous-jacentes et les périodes d'immobilisation de l'épaule peuvent augmenter le risque de congélation de l'épaule. L'exercice peut aider à soulager les symptômes de l'épaule gelée et à rétablir la mobilité articulaire. Les étirements, dans les premières phases de cette maladie, seront plus efficaces pour réduire les symptômes que les exercices de renforcement..

Une femme se fait scotcher l'épaule. (Image: aykuterd / iStock / Getty Images)

Les causes

La plupart des explications de la cause de l'épaule gelée sont théoriques. Communément, cette condition est décrite comme ayant trois étapes de durée variable. Les trois étapes sont les étapes douloureuse, gelée et dégelante. Exposer l'articulation traumatisée à des stimuli douloureux aggrave la maladie et en augmente la durée et l'intensité, conduisant à la deuxième étape, gelée. La raideur de l’épaule peut également être douloureuse au sommet de l’articulation de l’épaule lorsqu’on lève le bras. Continuer à forcer le bras au-dessus de la tête aura pour résultat un stimulus répétitif et douloureux de l'épaule, perpétuant ainsi la situation. Il est essentiel de rétablir l’amplitude complète des mouvements de rotation (rotation vers l’intérieur et vers l’extérieur) pendant la phase de dégel avant de pouvoir obtenir une élévation complète et sans douleur de l’épaule..

Rotation interne

Une étude réalisée par Kevin Laudner et ses collègues dans le "Journal of Athletic Training" a révélé que l'étirement du lit est un moyen efficace d'accroître l'amplitude des mouvements de l'épaule. Maintenez un angle de 60 à 90 degrés à votre aisselle entre votre corps et votre bras. Pliez votre coude et placez le côté de votre visage sur votre épaule. En utilisant votre bras opposé, appuyez votre main vers votre ventre, tout en empêchant l'épaule de se lever. Les tronçons plus longs et moins chargés sont les plus efficaces pour améliorer la mobilité articulaire.

Rotation externe

Pour augmenter la rotation vers l'extérieur, deux positions d'étirement sont recommandées. Chaque tronçon cible différentes parties de l'articulation. Avec votre coude plié à vos côtés, placez votre main sur un bourrage de porte. Pour empêcher le coude de s’éloigner de votre côté ou derrière votre corps, éloignez-vous de ce bras jusqu’à sentir un étirement. Pour la prochaine étape, asseyez-vous sur une chaise, à côté d'un comptoir ou d'une table et placez votre bras sur la table. Votre bras devrait être légèrement en avant de votre ligne médiane avec votre coude plié. Idéalement, l'angle sous votre aisselle, entre votre corps et votre bras, devrait être inférieur à 90 degrés. Penchez votre corps en avant pour faire pivoter l'épaule.

Le rôle des exercices de renforcement

Les exercices de force et de flexibilité ne devraient pas être douloureux. Les exercices de poids effectués au-dessus de la hauteur des épaules vont probablement causer de la douleur et de l'inconfort. Les exercices de renforcement ne doivent donc être effectués que dans votre zone de mouvement sans douleur. Le renforcement des rotateurs externes de l'épaule offrira le plus grand avantage pour améliorer la fonction de l'épaule. Allongé sur le côté non affecté, placez votre bras affecté à côté de vous, le coude plié et la main posée sur le ventre. En commençant sans poids, levez la main affectée vers le haut sans bouger le coude. Travaillez jusqu'à trois séries de huit à quinze, en évitant la douleur. Ajouter progressivement du poids à votre main, jusqu'à cinq livres.

Considérations

Forcer votre bras en élévation douloureuse peut aggraver la situation. Les protocoles de réadaptation qui utilisent cette méthode pour restaurer la flexibilité peuvent contribuer à la nature prolongée de cette affection. Les programmes sans douleur et axés sur la rotation sont plus efficaces pour résoudre ce problème et accélérer la récupération. Une gamme complète de mouvements doit être atteinte avant de renforcer complètement l'épaule..