Façons de s'entraîner pour des sauts de cheerleading plus élevés

Toutes ces piques, ces herkies et ces sauts séparés peuvent sembler faciles à regarder à la télévision, mais les pom-pom girls doivent en réalité travailler dur pour réussir ces exploits avec facilité. Si vous avez du mal à gagner de la hauteur dans vos sauts, consacrez quelques jours par semaine à plusieurs types d’entraînement. Avec le temps, vous constaterez probablement que vous êtes plus fort et que vous pouvez sauter plus haut et plus longtemps.

Obtenir de la puissance pour réaliser un saut impressionnant nécessite un entraînement. (Image: Images de Mike Watson / moodboard / Getty Images)

Gagner du pouvoir explosif

La pliométrie est une forme d'entraînement au saut qui peut vous aider à développer une force explosive dans les jambes. C'est une technique utilisée par les gymnastes, les danseurs et les joueurs de balle, ainsi que par les pom-pom girls. La façon la plus simple de faire ce type d’entraînement au saut consiste à placer quatre boîtes en bois, d’une hauteur d’environ 12 à 18 pouces, dans une ligne avec environ deux pieds d’espace entre chaque boîte. Votre gymnase peut avoir de telles boîtes.

Vous sauterez ensuite sur chaque case avec les deux pieds, comme lors d'un saut en repli, sans vous arrêter pour faire une pause entre chaque case mais en continuant de sauter par-dessus chaque case. Atterrir puis sauter à nouveau rapidement est un élément important de la pliométrie, car il entraîne les muscles à se contracter et à s’allonger rapidement. Essayez également de sauter sur le dessus de la boîte, en commençant par une position basse ou accroupie, ou de sauter sur la boîte avec un seul pied. Vous pouvez également pratiquer la pliométrie en sautant simplement d'une position de squat vers le haut, puis retombez dans un squat puis passez directement à un autre saut. Faites cela 10 fois de suite.

Devenir plus fort

Les muscles de vos jambes, de vos hanches, de vos fesses, de votre noyau et de vos bras sont tous recrutés lorsque vous faites des sauts de joie, et ils doivent donc tous être forts. La musculation ou la musculation est un moyen sûr de gagner en puissance dans tous ces domaines. Essayez des poids libres, une presse à traîneau ou une machine Smith pour faire des squats, un exercice composé bénéfique qui fait travailler les quadriceps, les fesses et les hanches, ainsi que certains des muscles de la jambe. Tenir une paire d'haltères et faire des fentes, qui travaillent également les quadriceps et les fesses. Pendant que vous avez les haltères, faites une série de boucles de biceps et de triceps. Faites 12 à 15 répétitions de chaque exercice en utilisant un poids qui donne l'impression que vous êtes presque incapable de terminer les dernières répétitions de l'ensemble. Faites une petite pause puis faites une deuxième série. Travaillez le tronc et le haut du corps en effectuant deux séries de 10 tractions standard ou assistées, ainsi que des tractions en brochet auxquelles vous vous suspendez au bar, puis relevez-vous lorsque vous levez les jambes pour toucher vos pieds..

Il suffit de sauter

Une autre façon d'améliorer la hauteur et la qualité de vos sauts de joie est de faire une série d'exercices de sauts à chaque entraînement. Si vous les pratiquez avec toute votre équipe, cela présente l'avantage supplémentaire de vous permettre à tous de pratiquer le saut synchronisé. Le site Web Varsity Cheerleading recommande de pratiquer vos sauts d’équipe en utilisant un décompte de huit, dans lequel vous commencez par un "V" élevé pour le premier comptage, maintenez-le pour un deuxième comptage, démarrez le saut sur le troisième comptage, atteignez le sommet de le saut sur le quatrième chef, placez le saut sur le cinquième chef, maintenez la position basse pour le sixième chef, puis tenez-vous les mains poings sur les hanches pour les septième et huitième chefs, puis recommencez. Tout en utilisant ce modèle de comptage, entraînez-vous à faire cinq sauts en "T" avec toute votre équipe, suivis de cinq plis, puis de cinq obstacles et de cinq piques. Cela représente 20 sauts d'affilée, ce qui constitue également un très bon entraînement cardio. Vous pouvez également ajouter d'autres sauts d'équipe dans le mixage, tels que le toucher du pied ou les doubles sauts..

Un mot sur l'étirement

La flexibilité est également un élément important pour éviter les blessures et les sauts les plus hauts - mais veillez à bien étirer avant de vous entraîner ou de jouer. Les étirements statiques auxquels vous êtes peut-être habitué, tels que le straddle assis, peuvent en fait diminuer votre puissance musculaire. Avant un entraînement ou une partie, faites des étirements dynamiques, par exemple des squats, des fentes, des coups de pied et des cercles de bras. Celles-ci imitent les exercices que vous allez faire et qu’il est plus approprié de faire avant une séance d’entraînement, suggère l’Académie des casquettes Cheerleading de l’Iowa et de l’Illinois. Si vous souhaitez effectuer des étirements statiques, faites-les pendant ou après votre entraînement et effectuez des étirements de partenaire pour obtenir un étirement plus profond. Cela peut inclure de s'asseoir face à une autre pom-pom girl en position de cavalier, et de tirer sur les mains l'une de l'autre pour augmenter la largeur de votre cavalier..