Rétention d'eau après l'entraînement en résistance

Vous vous sentez bien! Vous avez nettoyé votre régime alimentaire, renouvelé votre adhésion à un club de gym et éliminé vos deux premiers entraînements tueurs. Peu importe que vous soyez si mal que vous puissiez difficilement grimper sur la balance. Cela vaut la peine de voir les chiffres monter… en hausse? Avant de lever les bras au désespoir et de sortir une pinte de route caillouteuse, prenez une profonde respiration et détendez-vous. C'est juste un peu de rétention d'eau causée par une douleur musculaire d'apparition retardée.

Le levage de poids peut causer temporairement un gain de poids. (Image: Mikolette / E + / GettyImages)

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Douleur musculaire tardive

Les DOMS, ou douleurs musculaires d'apparition retardée, sont un phénomène courant caractérisé par des douleurs musculaires allant de légères à débilitantes et se manifestant 24 à 48 heures après votre entraînement. Outre les douleurs musculaires, les autres symptômes du DOM sont la perte de force, une diminution de l'amplitude des mouvements, une diminution de la fonction neuromusculaire, une inflammation légère et une augmentation de 2 à 3 livres ou plus de poids corporel..

Les DOMS sont courants chez les personnes qui débutent dans l’entraînement en résistance ou qui réagissent à un changement de programme d’exercices, comme ajouter de nouveaux exercices difficiles ou augmenter leur charge de poids..

Causes de DOMS

Autrefois supposée être causée par l'accumulation d'acide lactique dans les cellules musculaires en tant que sous-produit du métabolisme de l'ATP, les chercheurs pensent maintenant que les dommages structurels causés aux cellules musculaires pendant la phase d'allongement musculaire, ou excentrique, sont à l'origine du DOMS..

Le physiologiste de l'exercice, Len Kravitz, Ph.D., de l'Université du Nouveau-Mexique, explique que la déchirure des tissus musculaires et la rupture des cellules musculaires initient une réponse inflammatoire qui atteint son maximum 24 à 36 heures après un exercice. Dans le cadre de cette réponse, les hormones ADH et l'aldostérone forcent les reins à retenir de l'eau. Après quelques jours, l'équilibre est rétabli et le poids de l'eau est éliminé.

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Conseils de prévention DOMS

Bien que les DOMS ne puissent pas être complètement évités, les symptômes peuvent être atténués. Un échauffement préalable à l'exercice peut minimiser les dommages causés au tissu musculaire. Incluez un échauffement général faisant appel à de grands groupes musculaires, comme la marche ou le jogging, pour élever la température interne et réchauffer les muscles, suivi d'un échauffement spécifique pour les muscles à cibler pendant l'exercice, comme un ensemble utilisant des poids légers avant le chargement.

Pratiquer une bonne technique minimisera également les dommages aux tissus. Les muscles sont le plus sous tension pendant les mouvements excentriques - parfois appelés le négatif partie d’un exercice, car le muscle s’allonge mais se contracte toujours. Soulever plus de poids que vous ne pouvez en contrôler pendant la phase d'allongement musculaire impose plus de stress aux muscles et aux articulations à mesure que la gravité prend le dessus.

Interventions de traitement DOMS

La prise d’anti-inflammatoires non stéroïdiens, ou AINS, comme l’ibuprophène, est une pratique courante dans le traitement des DOM. Cependant, selon Len Kravitz, Ph.D., les AINS ne semblent pas être un traitement efficace. Mais le repos, les étirements et la massothérapie peuvent aider.

Les DOMS diminuent ou disparaissent généralement complètement dans les trois à quatre jours suivant votre séance d’exercice. Une douleur post-exercice qui dure plus d'une semaine peut indiquer des dommages nécessitant des soins médicaux. Pendant ce temps, vous voudrez peut-être éviter la balance pendant quelques jours après une séance de musculation vigoureuse..