Vouloir un meilleur bout? 7 conseils à connaître

Bret Contreras est le maître du badonkadonk. Le spécialiste certifié en force et conditionnement avec un doctorat dans le sport, la science est simplement connue sous le nom de «fessier» parmi les autres professionnels du fitness. Il a passé sa carrière à étudier, à écrire et à former le groupe de muscles le plus important et sans doute le plus important du corps, les fessiers..

Suivez ces règles pour un arrière-train incroyable. (Image: Cliquez sur Images / Adobe Stock)

Contreras a formé des athlètes, des bodybuilders, des compétiteurs et des mannequins. Il a également fondé son propre centre de formation et de science sportive, The Glute Lab, et a créé et breveté son propre équipement d'entraînement du fessier, le Hip Thruster..

Fondamentalement, il est l'homme que vous voulez écouter lorsqu'il s'agit de former votre dos.

Donc, que vous cherchiez à améliorer vos performances sportives, à perdre du poids ou tout simplement à avoir une belle vue arrière, Contreras a ce qu'il vous faut. Ici, il partage ses conseils ultimes pour renforcer et sculpter votre meilleur mégot de tous les temps..

1. Arrêtez de penser à Barre comme une bonne séance d'entraînement

Et, pendant que vous y êtes, supprimez le kickboxing, le yoga, le spinning, le pilates et la course de fond. «Aucune de ces formes d’exercice ne développera le fessier comme le ferait un entraînement en force», dit Contreras. Vos fessiers sont incroyablement forts au début, alors pour vraiment les travailler, il faut y aller fort, explique-t-il. Soulever des poids est le meilleur moyen de le faire.

2. Avoir un plan

Si votre idée d'aller au gymnase vous dit quelque chose comme: «Entrez, regardez autour de vous et faites ce qui semble amusant aujourd'hui», vous pouvez faire un bon entraînement mais vous ne construirez pas vos fessiers avec autant de succès. Contreras explique que la clé pour renforcer et modeler les fessiers est de défier les muscles avec une résistance de plus en plus lourde avec le temps, appelée surcharge progressive. «Vous devez entrer dans la salle de sport en pensant:" Je fais ces trois exercices de glut aujourd'hui, et je sais combien de répétitions et de sets je ferai avec quel poids ", dit-il. (Besoin d'un plan? Essayez cette séance d'entraînement gratuite Butt of Steel de Pauline Nordin.)

3. Maîtriser la poussée de la hanche

L’exercice de poussée de la hanche est la clé de tout programme d’entraînement du fessier réussi, dit Contreras, car il allume le fessier mieux que tout autre. Le mouvement ressemble à un pont de la hanche, mais met les muscles bout à bout dans une plus grande amplitude de mouvement. (C'est aussi plus facile sur le dos.)

Pour effectuer la poussée de la hanche, asseyez-vous sur le sol avec un banc plat directement derrière vous. Le haut de votre dos fermement appuyé contre le banc et vos pieds bien enracinés sur le sol devant vous, placez une barre à disques sur vos hanches et tenez le poids avec une prise plus large que la largeur des épaules. (Vous pouvez également utiliser des haltères ou votre poids.) Gardez vos tibias verticaux, poussez vos hanches vers le plafond. Une fois que le haut de votre dos est sur le dessus du banc et que votre torse est parallèle au sol, faites une pause, puis abaissez lentement vos hanches pour revenir au début..

Kate Upton, mannequin et actrice, montre le début d'un exercice de poussée de la hanche à la barre. (Image: Instagram.com/Kate Upton)

4. Frapper à tous les angles

La plupart des gens travaillent leurs fessiers avec des squats, des soulevés de terre et des fentes, dit Contreras. Bien que ce soient d'excellents exercices, ils fonctionnent tous de la même manière. Ajoutez des exercices dans lesquels vous faites pivoter vos hanches, déplacez vos jambes sur vos côtés et bougez horizontalement, dit Contreras. «[Cela] entraînera toutes les fibres et tous les rôles du fessier pour obtenir les meilleurs résultats», explique-t-il. Mélangez votre travail fessier avec des marches latérales à bande, des poussées de hanche, des extensions de dos et des serre-câbles.

5. Soulever des poids plus lourds

La quantité exacte de poids que vous devez déplacer pendant un exercice de fessée donné dépend du nombre de répétitions et de séries que vous effectuerez, mais vous devez travailler avec suffisamment de résistance pour que vous puissiez simplement sortir votre dernier représentant de manière parfaite il dit. Cela vous donne une activation optimale des fessiers sans sacrifier la forme et risquer des blessures.

Les soulèvements de jambes ne mettront pas suffisamment vos fessiers au défi pour qu’ils deviennent plus forts. (Image: Berc / Adobe Stock)

6. Travaillez vos fessiers trois à cinq jours par semaine

«Vos fessiers forment un groupe de muscles important et peuvent supporter beaucoup de volume, en particulier lorsque vous utilisez de la variété dans votre routine d'entraînement», déclare Contreras. Ainsi, au lieu de marteler vos fessiers une fois par semaine pendant la journée des jambes, incluez des exercices pour les fessiers dans vos séances d’entraînement trois à cinq jours par semaine..

7. Composer le cardio

Un cardio peut vous aider à brûler de la graisse et à révéler vos petits pains d’acier, mais à un moment donné, le cardio pourrait nuire à vos gains musculaires, explique Contreras. "Si vous vous entraînez pour un marathon, vous ne pourrez pas développer simultanément vos fessiers à un degré élevé." En fait, certaines preuves montrent qu'un exercice cardiovasculaire de longue durée peut convertir les fibres musculaires à contraction rapide en grande partie responsable de la mise en forme et de la construction de vos fesses) en petites fibres à contraction lente (du type que vous utilisez lors d'un exercice d'endurance).

Qu'est-ce que tu penses?

Avez-vous déjà effectué une poussée de hanche? Si vous en avez, quels conseils pouvez-vous partager avec d'autres lecteurs? Quels sont vos objectifs de fitness actuels? Partagez vos pensées avec nous dans les commentaires!