Entraînement de musculation total

Au lieu d'une pile de poids comme la plupart des appareils de gymnastique à domicile, le système de musculation Total Gym utilise votre propre poids comme résistance. L'unité dispose de deux poulies et d'un banc coulissant qui peut être ajusté à l'inclinaison pour rendre l'exercice plus ou moins difficile. Avec Total Gym, vous pouvez cibler et développer la force dans tous les principaux groupes musculaires, y compris les muscles pectoraux, les muscles des épaules, les muscles du dos, les triceps, les biceps, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les abdominaux..

Un homme s'entraîne sur une machine d'exercice. (Image: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Calendrier de formation et routine

Le stress que vos entraînements Total Gym exercent sur vos muscles devrait surcharger et décomposer vos fibres, ce qui stimulerait vos muscles à devenir plus forts et à développer le tonus. Pour que cette adaptation se produise, vos muscles ont besoin de 48 heures pour récupérer complètement. Par conséquent, prévoyez trois séances d'entraînement Total Gym dans votre routine hebdomadaire pour que les séances se déroulent des jours non consécutifs. Si vous voulez vous concentrer sur le renforcement de votre force, sélectionnez un exercice par groupe de muscles et effectuez trois à cinq séries de six répétitions ou moins de chaque exercice. Pour la taille des muscles, sélectionnez deux exercices par groupe musculaire et effectuez trois à six séries de six à 12 répétitions. Assurez-vous d’ajuster l’inclinaison du Total Gym de manière à ce que chaque groupe soit difficile par rapport aux représentants assignés. Réchauffez toujours vos muscles avec 5 à 10 minutes de cardio léger avant de vous entraîner.

Frapper le haut du corps

Pour travailler votre poitrine sur le Total Gym, asseyez-vous en avant sur le banc pour pouvoir effectuer des compressions thoraciques, des compressions thoraciques à poignée serrée et des empiècements sur la poitrine ou allongez-vous sur le banc pour pouvoir faire des pulls. Pour vos épaules, asseyez-vous en avant sur le banc et soulevez les poignées de poulie devant vous pour les levées frontales ou assoyez-vous face aux poulies et ramenez-les sur vos épaules pour les rangées verticales. Travaillez votre dos avec des rangées assises en vous assoyant face aux poulies et en ramant les poignées sur votre torse; vous pouvez également vous allonger sur le banc avec votre tête près des poulies et abaisser les poignées vers les côtés de vos hanches. Pour vos biceps, asseyez-vous face aux poulies et courbez les poignées jusqu’à vos épaules pour que les courbures des biceps. Frappez vos triceps en vous couchant sur le dos, la tête près des poulies pour pouvoir faire des extensions de triceps allongés..

Développer le bas du corps

La plate-forme à la fin du Total Gym vous permet de vous allonger sur le dos et de faire des squats et des fentes qui ciblent vos fessiers, vos quadriceps et vos mollets. Vous pouvez également utiliser la plate-forme pour isoler vos veaux avec des élévations de veau. Travaillez les muscles ischio-jambiers à l'arrière de vos cuisses avec des boucles pour les jambes, ce que vous pouvez faire en attachant les poignées de la poulie, couchées sur le banc, puis en pliant les genoux pour amener vos pieds vers vos fessiers..

Pour le noyau

Pour travailler vos abdominaux et vos obliques, utilisez le Total Gym pour incorporer des crunchs, ce qui peut être fait seul sur le banc ou en tenant les poignées des poulies pour une résistance encore plus grande. Les rotations du tronc ciblent les obliques et peuvent être effectuées en étant assis perpendiculairement sur le banc et en tournant le torse pour tirer les poignées de la poulie sur tout le corps..