Apport quotidien en glucides totaux pour un régime alimentaire faible en glucides

Vous avez peut-être entendu dire qu'un régime pauvre en glucides contribue à la perte de poids et à une meilleure santé pour les diabétiques, mais on ne sait pas exactement ce qui constitue "un faible taux de glucides". En 2007, l'American Journal of Clinical Nutrition a suggéré qu'un régime pauvre en glucides se compose de 50 à 150 grammes par jour. Cependant, de nombreuses études de recherche utilisent des régimes avec moins de 100 grammes de glucides par jour pour déterminer les avantages des régimes faibles en glucides, et certains régimes très faibles en glucides contiennent aussi peu que 20 grammes de glucides par jour..

Un régime pauvre en glucides se concentre généralement sur la consommation de plus de protéines animales. (Image: morisfoto / iStock / Getty Images)

Pourquoi aller faible en glucides?

L'Institute of Medicine recommande de consommer 45 à 60% des calories quotidiennes provenant des glucides. Pour un régime standard de 2 000 calories, cela représente entre 225 et 300 grammes par jour. Manger moins de glucides que ces recommandations rend votre régime alimentaire pauvre en glucides, mais une réduction encore plus faible est un moyen efficace de provoquer une perte de poids et une amélioration du cholestérol, de la sensibilité à l'insuline et de la glycémie à jeun.

De nombreuses recherches ont confirmé les avantages de la réduction de la consommation de glucides, y compris une étude publiée dans la revue Lipids en 2009. Les chercheurs ont montré qu'un régime alimentaire limité à 1 500 calories et à environ 45 grammes de glucides par jour, soit 12% du nombre total de calories, était amélioré. symptômes du syndrome métabolique et une perte de poids plus importante qu’un régime pauvre en graisse de 1 500 calories. Le syndrome métabolique est un ensemble de symptômes, tels qu'une taille importante et une glycémie élevée à jeun, indiquant un risque accru de diabète de type 2 et de maladie cardiaque..

Les personnes diabétiques ont également intérêt à limiter leur apport en glucides. Un régime pauvre en glucides a permis d'améliorer les taux de cholestérol et de glycémie chez les diabétiques par rapport à un régime méditerranéen traditionnel ou à un régime standard de l'American Diabetes Association, conformément aux recherches de 2014 sur le diabète, l'obésité et le métabolisme. Les régimes pauvres en glucides, en particulier les régimes très faibles en glucides et riches en graisses, ont également permis de réduire la gravité de l'épilepsie et pourraient éventuellement être utiles pour d'autres affections, notamment les maladies d'Alzheimer et de Parkinson..

Apport quotidien en régimes cétogènes à faible teneur en glucides

Les régimes extrêmement faibles en glucides et riches en matières grasses sont souvent cétogènes, ce qui signifie qu'ils vous mettent dans un état de cétose. Votre corps entre dans cet état quand vous n'avez pas assez de glucides pour fournir de l'énergie. Vous produisez des cétones pour utiliser de l'énergie à la place. La production de cétones est normale, mais pas habituelle, lorsque vous mangez le niveau standard de glucides recommandé par l'Institute of Medicine. La cétose peut être bénéfique pour la perte de poids car elle favorise la perte de graisse et élimine votre faim..

Un régime cétogène ne demande que 5% de vos calories provenant des glucides. Pour un régime standard de 2 000 calories, vous ne consommez que 25 grammes de glucides par jour - environ la quantité contenue dans une petite banane ou 1/2 tasse de riz brun. La phase 1 d’Atkins et d’autres régimes riches en graisses et extrêmement faibles en glucides vous met habituellement dans la cétose.

Les repas selon un régime cétogène peuvent inclure des œufs et du bacon au petit-déjeuner, une poitrine de poulet avec de la laitue romaine et de la vinaigrette à l'huile d'olive au déjeuner et un steak maigre à l'avocat, des oignons sautés et des poivrons au dîner. Les noix, le fromage et les œufs durs permettent des collations à faible teneur en glucides.

Total des glucides sur les régimes modérément restreints

Un régime modérément faible en glucides de 50 à 150 grammes par jour convient à une personne qui souhaite perdre du poids mais qui est prête à se contenter d’un taux de perte plus graduel. Vous pouvez également choisir un régime modérément faible en glucides si vous faites beaucoup d’exercice et que vous avez besoin de glucides comme carburant. Les diabétiques dont l'état est contrôlé maintiennent également leur consommation de glucides à un niveau modéré, mais n'ont pas à les ignorer complètement. Vous pouvez également trouver un régime cétogène à faible teneur en glucides tout simplement trop difficile à suivre, mais vous souhaitez tout de même profiter des avantages de la suppression des sucres simples et de grandes quantités de glucides.

La plupart des repas modérément faibles en glucides consistent en une portion de protéines maigres, notamment de la volaille sans peau, des coupes maigres de steak ou de poisson blanc. Des graisses saines telles que les avocats, les noix, le saumon et l'huile d'olive sont également présentes à la plupart des séances. Ajoutez des légumes fibreux et aqueux dans le cadre d'un régime faible en glucides ou cétogène. Des options telles que les légumes-feuilles, le brocoli, les radis, le céleri, les poivrons et le concombre sont des exemples qui ne contiennent pas plus de 1 à 3 grammes de glucides par portion..

Pour faire le plein quotidien de 50 à 150 grammes de glucides, vous pouvez consommer 1/2 tasse de riz brun à un ou deux repas. Chaque 1/2 tasse contient 22 grammes de glucides. Aux autres repas, vous pouvez inclure de petites portions de lait ou de yogourt, des baies et même un quart de tasse de haricots noirs ou de haricots rouges en salade ou au piment. Lorsque vous choisissez des glucides, optez pour les options les plus nutritives: grains entiers, légumes et fruits frais..

Si vous adoptez un régime alimentaire pauvre en glucides?

Si vous devez vous attaquer à l'obésité, au diabète ou à une dysrégulation du cerveau, telle que l'épilepsie, un régime à faible teneur en glucides pourrait bien être fait pour vous. Bien que de nombreuses personnes réussissent avec un régime à faible teneur en glucides, ce n’est pas le seul moyen de perdre du poids ou de gérer des problèmes de santé. Si vous souhaitez suivre un régime pauvre en glucides, parlez-en d'abord à votre médecin pour vous assurer que ce n'est pas un problème pour vous..

Pour manger un régime modérément faible en glucides, vous ne devez pas nécessairement compter avec précision chaque glucide qui entre dans la bouche. Évitez plutôt les aliments riches en glucides, notamment les céréales, le pain, les féculents, les pâtes, le sucre et les fruits. Les jus de fruits et le lait contiennent également des quantités importantes de glucides.

Lorsque vous réduisez les glucides, en particulier aux niveaux bas nécessaires pour induire la cétose, vous pouvez ressentir des effets secondaires négatifs tels que maux de tête, constipation et mauvaise haleine, et vous pouvez vous sentir fatigué également. Ces symptômes ne durent généralement que quelques semaines, mais ils peuvent persister chez certaines personnes. Consultez votre médecin avant de commencer un régime extrêmement pauvre en glucides, car il est inapproprié pour certaines personnes, telles que les femmes enceintes et les personnes prenant des médicaments qui abaissent le taux de sucre dans le sang..