Top 5 des exercices pectoraux
Batman, Captain America, Thor: Tous ces super-héros ont décoré le grand écran avec d’énormes coffres musclés. Vos muscles thoraciques sont constitués de deux muscles: le pectoral majeur et mineur.
Un peu penché en avant sur les creux, cible davantage la poitrine (Image: Dziggyfoto / iStock / Getty Images)Les muscles pectoraux sont responsables de quatre mouvements différents de l’articulation de l’épaule: flexion (armement latéral du baseball), adduction (battement des bras), rotation interne du bras (pensez au bras de fer) et bien sûr, en gardant les bras attachés. le coffre de ton corps.
Pour les hommes, une poitrine musclée est un signe de fierté. Cependant, les femmes peuvent également bénéficier d'un renforcement et d'un entraînement des muscles de leur poitrine. Les hommes et les femmes peuvent utiliser les exercices suivants pour renforcer le haut du corps, plus défini.
Lire la suite: Les meilleurs exercices du bas de la poitrine
Hands-down le meilleur exercice de la poitrine. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)1. Push-Ups
Avant l'invention des haltères ou des haltères, les pompes constituaient le meilleur moyen de construire un coffre plus grand. Ils vont également beaucoup dans la construction des épaules et des bras plus forts.
Pour activer davantage vos muscles pectoraux, changez la position de vos mains. Plus vous placez vos mains, plus vos pectoraux sont activés. Si vous rétrécissez vos mains, vous utiliserez davantage de triceps.
COMMENT LES FAIRE: Commencez avec les mains directement sous vos épaules, les jambes droites derrière vous. Ensuite, faites glisser lentement vos mains de 2 à 3 pouces plus loin que la largeur des épaules. Gardez le dos droit et abaissez lentement votre poitrine au sol.
En descendant vers le sol, maintenez vos bras à un angle de 90 degrés. Une fois que votre poitrine touche le sol ou flotte légèrement au-dessus, poussez votre corps vers le haut. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.
Vous pouvez également ajouter du poids aux pompes en demandant à un partenaire de la gym ou à un ami de placer une assiette de poids modéré sur votre dos avant de commencer votre set..
Obtenez votre poitrine éclater. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)2. Flyes d'haltères
Cet exercice travaille la partie supérieure de votre poitrine. Vous aurez besoin de deux haltères pour cet exercice. Allongez-vous sur un banc, les pieds à plat sur le sol.
COMMENT LES FAIRE: Commencez par placer un haltère dans chaque main et en le tenant au-dessus de vos épaules. En gardant un léger pli dans vos bras, abaissez lentement les haltères vers vous, vos bras doivent se trouver à la hauteur de vos épaules ou légèrement en dessous.
Levez les bras en arrière à la position de départ - avec vos petits doigts pointés l'un vers l'autre - et serrez votre poitrine vers le haut. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.
Vous pouvez faire une version à un bras. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)3. Banc de presse
Comparé au développé-couché plat, le développé couché incliné est le meilleur exercice pour construire un coffre en trois dimensions. Comme l'haltère incliné ci-dessus, le développé couché incliné travaille les muscles pectoraux supérieurs près de la clavicule.
COMMENT FAIRE: Commencez par vous allonger sur un banc d’inclinaison réglé entre 30 et 45 degrés - plus l’inclinaison est élevée, plus vos muscles de vos épaules sont sollicités. Prenez la barre avec vos mains, en maintenant une distance de la largeur des épaules.
Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche votre poitrine et inspirez en la baissant. Pause pendant une brève seconde, puis appuyez sur le poids de votre poitrine, expirez pendant que vous appuyez. Pause au sommet pendant un moment, prenez une profonde respiration et répétez l'exercice. Effectuer trois séries de huit à 12 répétitions.
Trempez-Bas. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)4. Trempettes
Les trempettes sont devenues l’un des trésors perdus de la construction d’un coffre plus fort et mieux défini. Contrairement à la saisie d'une paire d'haltères pour les presses à l'établi, ce n'est pas un exercice facile. Et grâce à cela, beaucoup de gens évitent les creux, mais ils manquent également l'un des meilleurs moyens d'augmenter la force et la taille de la partie supérieure de leur corps..
COMMENT LES FAIRE: En utilisant soit une station d'immersion ou deux barres parallèles droites, commencez par placer chaque main sur les barres. Avec vos pieds pendants sous vous et vos bras complètement étendus directement sous vos épaules, commencez le mouvement en renforçant votre cœur..
À partir de cette position, pliez votre coude et abaissez-vous lentement jusqu'à ce que votre poitrine plonge sous le plan des poignées que vous tenez. Vous sentirez un énorme étirement dans votre poitrine. Une fois que vous avez ressenti cet étirement, passez vos poignets, vos triceps et votre poitrine jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ complètement étendue..
Effectuer trois à quatre séries de huit à 10 représentants. Les trempettes doivent toujours être le premier exercice de votre bloc d’entraînement pour la journée. Cela gardera les muscles de votre poitrine à leur fraîcheur et vous évitera d'utiliser trop d'épaule pour remettre votre corps en place.
Frappez les pectoraux et les triceps. (Image: Travis McCoy / LIVESTRONG.COM)5. Pull-over d'haltères
Le pull d'haltère était l'un des exercices de renforcement de la poitrine préférés d'Arnold Schwarzenegger. Il cible la partie sternale de votre poitrine et nécessite même un peu de travail de votre grand dorsal dans le dos..
COMMENT FAIRE: Placez un haltère sur un banc plat, puis asseyez-vous devant un banc. Placez le haut de votre dos sur le banc, en gardant vos hanches légèrement fléchies. Avec l'haltère sur le banc, à côté de votre tête, saisissez l'haltère à deux mains en les plaçant sous la plaque de l'haltère..
Placez l’haltère sur votre poitrine et maintenez un léger pli aux coudes. Ceci est votre position de départ. Gardez vos coudes légèrement pliés et abaissez l'haltère derrière votre tête jusqu'à ce que vos bras soient alignés avec votre torse. Ensuite, tirez l'haltère vers le haut et au-dessus de votre poitrine pour le ramener à la position de départ. Effectuer trois séries de 10 à 12 répétitions.
Lire la suite: 2 séances d'entraînement pour un coffre plus puissant
