Ischio-jambiers serrés après la course

Les muscles ischio-jambiers sont un muscle important de la course à pied, à la fois extenseurs de la hanche et fléchisseurs du genou, mais ils ont tendance à être négligés par les coureurs en termes de renforcement et d’étirement. Ils sont les plus exposés aux blessures lorsqu'ils sont soumis à une augmentation soudaine de la vitesse de travail ou de la charge de travail. Un tendon du jarret tend souvent à ne pas s'étirer avant de courir et peut indiquer une contrainte. L'étirement des ischio-jambiers peut facilement être évité en incorporant une routine d'étirement quotidien dans vos entraînements futurs..

L’étanchéité des ischio-jambiers est souvent le résultat d’un manque d’étirement avant de courir. (Image: Pixland / Pixland / Getty Images)

Causes de l'étanchéité des ischio-jambiers

Les problèmes d'ischio-jambiers sont fréquents chez les coureurs de fond qui ont considérablement augmenté leur charge de travail ou introduit de façon prématurée le travail de vitesse. La cause la plus commune de contraction après la course est une souche aux ischio-jambiers. Dans une souche, le muscle a tendance à être serré et douloureux lorsqu'il est étiré. La douleur et l'oppression disparaîtront généralement pendant la course mais reviendront après. Les tensions musculaires sont probablement dues à un étirement insuffisant avant la course ou à un déséquilibre musculaire dans lequel les quadriceps sont plus forts - ou les fessiers plus faibles - que les ischio-jambiers..

Traitements pour l'étanchéité

Tant que vous ne ressentez aucune gêne, vous pouvez continuer à courir avec les ischio-jambiers serrés. Éliminez complètement le travail rapide et réduisez votre kilométrage hebdomadaire jusqu'à ce que la tension apparaisse une fois l'activité rétablie. Si courir est douloureux, il est conseillé de prendre plusieurs jours de congé complet. Glacez vos muscles ischio-jambiers pendant au moins deux fois par jour pendant 10 minutes et prenez régulièrement des anti-inflammatoires. Masser la zone pour soulager la tension et améliorer le flux sanguin vers la blessure. Évitez de trop étirer les muscles ischio-jambiers pour éviter d'autres déchirures.

Prévenir l'étanchéité

Vous pouvez prévenir l’étanchéité des ischio-jambiers en incorporant une routine d’étirement quotidien à votre entraînement. Marchez pendant cinq à sept minutes pour réchauffer correctement vos muscles avant de vous étirer. Les étirements des ischio-jambiers sont plus efficaces lorsqu'ils sont assis ou couchés. Étirer les muscles ischio-jambiers en position debout ne permet pas aux muscles de se détendre complètement. Le renforcement des muscles ischio-jambiers à l’aide d’un appareil permettant d’avancer les jambes peut également prévenir des blessures aux ischio-jambiers à l’avenir..

Étirer vos ischio-jambiers

Le tronçon modifié Hurdler est efficace pour étirer les ischio-jambiers. Commencez en position assise avec la jambe droite tendue et la jambe gauche pliée, le pied appuyé contre la cuisse droite. Vos jambes devraient ressembler au numéro quatre. Penchez-vous lentement en avant, en gardant le dos plat, et tendez vos bras vers votre pied droit tendu jusqu'à atteindre un point de tension dans l'étirement. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, reculez. Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes et répétez sur la jambe opposée.