Exercices de cuisse dans une piscine

Lorsque vous cherchez un moyen de changer votre entraînement de la cuisse et de rester au frais en même temps, faire de l'exercice dans la piscine est peut-être ce que vous cherchez. Bien que l'eau ait une résistance intégrée, l'exercice dans la piscine a peu d'impact et est donc agréable pour vos articulations. Ce n’est pas parce que vous vous amusez dans l’eau que vous ne travaillez pas - les exercices pour les jambes dans la piscine ont un effet puissant..

Les dispositifs de flottaison tels que les nouilles ajoutent une résistance supplémentaire. (Image: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)

Échauffement

Comme pour les exercices au sol, il est essentiel de vous échauffer avant de commencer votre programme d'exercices. Marchez rapidement ou joggez - dans ou hors de la piscine - pendant environ cinq minutes, ou faites quelques longueurs avant de commencer à vous cibler les cuisses. Balancez une jambe pendant environ 30 secondes, en commençant à l’état bas et en augmentant progressivement la hauteur de l’oscillation, pour réchauffer les muscles de la cuisse. Passez à l'autre jambe avant de commencer votre séance d'entraînement.

Soulève le

Vous pouvez déjà effectuer des levées de jambes sur le sol, mais les faire dans la piscine vous permet d’augmenter la résistance de l’eau. Tenez-vous dos au bord de la piscine pour pouvoir garder votre équilibre, puis soulevez une jambe tout droit vers vous, aussi haut que possible. Faites deux séries de 10 répétitions, puis changez de jambe. Retournez à la première jambe et soulevez-la à l'intérieur pour qu'elle se croise devant votre jambe stable afin de travailler l'intérieur de vos cuisses, pour deux séries de 10. Répétez l'opération avec l'autre jambe. La profondeur de l'eau n'est pas trop importante lors de ces exercices. Cependant, il doit être plus haut que vous ne pouvez lever la jambe pour que vous rencontriez une résistance à tout moment. Une eau à la taille est généralement suffisante si vous n'aimez pas l'eau profonde. Utiliser des poids à l'eau pour les chevilles ou enrouler une nouille autour des chevilles ajoute de la résistance à cet exercice..

Saut d'obstacles

Sauter dans l'eau est plus sécuritaire pour vos articulations que de sauter sur la terre ferme; Selon l'American Council on Exercise, il peut réduire de 90% le poids de vos articulations. Vous pouvez faire des sauts en squat, qui font travailler vos quadriceps et vos ischio-jambiers, de la même manière que vous le feriez sur terre. L'eau devrait être à peu près à la taille ou légèrement plus haute; cependant, cela ne devrait pas vous tomber sur la tête lorsque vous êtes accroupi. Tenez vos bras sur vos côtés ou bien droit devant vous et accroupissez-vous, mais ne laissez pas vos genoux bouger au-delà de vos orteils. Levez les bras au dessus de votre tête et sautez pour atterrir dans un autre squat. Répétez 10 fois. Les sauts latéraux travaillent également les cuisses intérieures et extérieures. Accroupissez-vous à peu près à mi-hauteur, puis sautez d'environ deux pieds d'un côté et prolongez l'autre jambe en soulevant latéralement votre atterrissage. Faites quatre sauts avec chaque jambe.

Ne touchez pas le fond

Si vous êtes un bon nageur, allez au fond de la scène pour une action plus tonifiante. L'eau courante aide à renforcer les muscles de la cuisse, surtout si vous essayez un mouvement de marche en K. Faites de petits cercles avec vos mains pour vous stabiliser, puis frappez une jambe droite jusqu'au niveau de la taille tout en pointant l'autre orteil vers le bas de la piscine. Maintenez la position pendant environ cinq secondes, puis basculez. Faites deux séries de 30 secondes. Les pantoufles aident également à engager vos cuisses, surtout si vos pieds ne touchent pas le bas. Rebondissez dans l'eau en utilisant vos bras pour vous soulever et bougez vos jambes comme si vous faisiez des sauts d'obstacles. Serrez vos abdominaux pour vous empêcher de basculer vers l'avant ou vers l'arrière. Effectuer deux séries de 10 répétitions.