La séance d'entraînement Power Push-Up

Avancer dans les rangs de la relève est amusant et stimulant. Des push-ups lents et contrôlés à partir de vos genoux, qui vous aident à apprendre le mouvement, aux push-ups plyométriques impressionnants au corps-à-corps, il y a encore beaucoup à faire pour améliorer votre jeu de push-up.

Push-up de puissance ajoute une touche explosive à vos séances d'entraînement du haut du corps. (Image: Cherina Jones)

Si vous souhaitez construire un haut du corps rapide et explosif, il est important de pratiquer de puissants push-ups pliométriques, selon une étude du Journal of Strength and Conditioning Research..

Avant de vous lancer dans cette séance d'entraînement intense, vous devez pouvoir effectuer confortablement au moins 10 pompes strictes consécutives. À partir de ce moment, commencez à intégrer certains de ces exercices explosifs, qui sont classés par ordre de difficulté, du plus facile au plus difficile..

Vous pouvez également faire des tractions des genoux, ce qui vous permet d'utiliser un pourcentage inférieur de votre poids, selon un article paru dans le Performance Training Journal de la National Strength and Conditioning Association..

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1. Hop Push-Ups

Le push-up hop est une introduction douce aux push-ups explosifs. Effectuer deux séries de 10 répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencez en position de montage avec vos mains directement sous vos épaules. Abaissez-vous jusqu'au bas de la position de soulèvement, votre poitrine planant au-dessus du sol mais ne le touchant pas.

Appuyez-vous loin du sol avec autant de vitesse et de puissance que possible. Votre objectif n'est pas seulement de faire tout ce que vous avez à pousser, mais de quitter momentanément le sol les bras tendus. On dirait que vous faites un "saut" avec le haut de votre corps.

2. Push-Ups Clap

Une fois que vous pouvez facilement prendre de l'air pendant les pompes, vous êtes prêt pour un autre défi. Selon une étude réalisée en 2012 dans l'International Journal of Exercise Science, essayez le clap push-up, l'une des variations de plyométrie les plus intenses qui soient. Effectuer trois séries de cinq répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencez au sommet d'une position de soulèvement en plaçant vos mains directement sous vos épaules, vos genoux et vos coudes parfaitement droits. Abaissez-vous au bas de la position de soulèvement avec votre poitrine en vol stationnaire juste au-dessus du sol.

Appuyez-vous le plus rapidement et le plus explosivement possible pour que vos mains quittent le sol. Lorsque vous vous levez, relevez rapidement vos mains du sol et applaudissez-les en l'air. Après avoir entendu le "coup", séparez rapidement vos mains et posez-les sur le sol, de préférence à une largeur des épaules, pour vous empêcher de tomber..

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3. Push-Up de médecine-ball

Une fois que vous êtes à l'aise avec vos mains quittant brièvement le sol et se déplaçant dans les airs, vous pouvez essayer ce mouvement qui consiste à sauter par-dessus une surface surélevée en utilisant uniquement le haut du corps. Effectuer trois séries de cinq répétitions sur chaque bras.

COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de soulèvement avec votre main droite sur un ballon médicinal. Plus le ballon de médecine est gros, plus le défi est grand. Effectuer un push-up en s'abaissant entre la main avec le ballon médicinal et l'autre main sur le sol.

Dans cet exercice, vous abaissez la poitrine à la hauteur du ballon médicinal au lieu d'aller jusqu'au sol. Appuyez-vous à deux mains du sol.

En même temps, appuyez dans la balle avec la main droite et lancez le haut du corps de l’autre côté de la balle. Pendant que vous sautez par-dessus le ballon, retirez votre main droite du ballon et placez-le sur le sol du côté droit du ballon..

Dans le même temps, placez votre main gauche sur la balle et abaissez-vous au sol. Appuyez ensuite vers le haut et revenez sur le côté gauche de la balle en échangeant de nouveau les mains..

4. Push-Ups corps entier

C’est la quintessence de la poussée de puissance et, si elle est exécutée correctement, vous aurez l’impression de pouvoir voler pendant un bref instant. Effectuer cinq séries de trois répétitions.

COMMENT FAIRE: Commencez en haut d'une position de montage. Descendez dans un push-up. Descendez jusqu'à ce que votre poitrine flotte juste au-dessus du sol sans le toucher. Relevez-vous rapidement et de manière explosive, comme si vous faisiez une poussée de clap. Dans le même temps, éloignez-vous du sol.

Lorsque vous commencez à vous envoler, rapprochez rapidement vos mains pour effectuer des applaudissements tout en gardant les pieds en l'air, prêts à atterrir du saut. Séparez rapidement vos mains et préparez-vous à atterrir sur vos mains et vos pieds. Coussin l'atterrissage en descendant légèrement dans une position de push-up.