Halle Berry et Jessica Alba ne jurent que par la séance d'entraînement post-grossesse

Lorsque des mamans hollywoodiennes comme Jessica Alba, Ashlee Simpson-Ross et Halle Berry veulent se mettre en forme après la grossesse, elles sollicitent l'aide de l'entraîneure de célébrités, Ramona Braganza. Le programme 3-2-1 de Baby Bulge Be Gone de Braganza est la preuve que vous n'avez pas besoin de vous affamer ou de vous lancer dans un régime d'entraînement ridiculement rigoureux pour retrouver votre corps d'avant la grossesse..

Jessica Alba n'est qu'un des clients célèbres de Ramona Braganza. (Image: Tommaso Boddi / Getty Images Entertainment / GettyImages)

En fait, le plan de régime et de remise en forme en trois parties de 12 semaines encourage une perte de poids réaliste de un à deux livres par semaine - ce qui signifie que vous pourriez potentiellement perdre jusqu'à 25 livres en seulement 12 semaines. Chaque phase du programme dure deux à quatre semaines, en fonction de la réaction de votre corps..

"Pour la plupart des nouvelles mères, l'heure et le lieu sont souvent des obstacles majeurs au démarrage d'un programme d'exercice", explique Braganza à LIVESTRONG sur les raisons pour lesquelles elle a lancé ce programme populaire, à la fois réaliste et simple..

Le programme prend plus de temps et de difficultés à mesure que les stagiaires se mettent en meilleure forme, modifiant ainsi le ratio 3-2-1 en fonction de leurs progrès individuels. La meilleure partie? Chaque phase du régime peut être effectuée à la maison avec un gymnase modeste et en un minimum de temps.

Le plan Baby Bulge Be Gone de Braganza est disponible sous forme de DVD sur son site Web, mais la formatrice aux vedettes nous présente un aperçu de ce que son programme de réduction efficace, post-grossesse, implique..

Pré-Phase Un: Baby Steps

Vous venez d'avoir un bébé et il est probable que votre corps - ou votre esprit - ne soit pas préparé à un entraînement rigoureux. Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez renoncer à tout exercice physique au lieu du divan. Au cours des deux à six premières semaines qui suivent l’accouchement, Braganza suggère aux nouvelles mamans de se préparer au programme..

Elle recommande des exercices de restauration comme ceux de Kegel, d'étirements et de marche. Elle encourage également les soins personnels, qui peuvent prendre la forme d'huiles ayurvédiques et de massages. Elle encourage la consommation d'aliments réconfortants pendant cette période pour favoriser la récupération et la guérison, ainsi que l'allaitement chez les mères qui allaitent..

«Dans cette phase, il n'est pas impossible pour les nouvelles mamans de perdre dix livres, en fonction du poids qu'elles ont pris», explique-t-elle. Ce fut le cas de sa récente cliente Ashlee Simpson-Ross, qui avait perdu ses 10 premiers livres avant même de commencer la phase 1 de Baby Bulge Be Gone de Braganza..

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Première phase: resserrer le noyau

Votre corps est en grande partie rétabli après l'accouchement et votre médecin vous a donné le feu vert pour recommencer à faire de l'exercice. La première phase officielle du programme de Braganza - qu’elle suggère de commencer environ deux semaines après l’accouchement en attendant l’approbation de votre médecin - encourage les nouvelles mères à se remettre à la routine d’entraînement avec un entraînement de 20 minutes mettant l’accent sur le cœur.

«J'aime donner à mes clients l'habitude de faire de l'exercice en faisant une courte séance d'entraînement composée de trois parties principales, de deux parties cardio et d'une partie de circuit», explique Braganza. Au cours de cette phase initiale, vous allez vous concentrer sur des exercices simples mais efficaces qui resserrent les bases. Ci-dessous deux exemples d’exercices de la première phase:

Le pont: «Ce mouvement renforce les muscles fessiers, active le plancher pelvien, favorise la circulation dans les tissus en cours de guérison et offre une inversion douce pour encourager les organes internes à se replacer à leur place», explique Braganza. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulever les hanches en appuyant sur les pieds et en serrant les fessiers. Pause en haut puis bas pour commencer. Répétez 10 fois pour 3 séries.

La palourde: «Cela aidera à renforcer les muscles du fessier, à activer le plancher pelvien et à engager les abdominaux profonds», a-t-elle déclaré. Allongez-vous sur le côté en plaçant une jambe sur l'autre, les genoux légèrement pliés. Gardez les pieds en contact lorsque vous séparez vos genoux en soulevant la jambe supérieure. Pause puis baisse, répétez 10 fois pendant 3 séries.

En ce qui concerne le régime alimentaire, Braganza explique que cette phase vise à fournir des aliments riches en nutriments pour accélérer le processus de guérison, mais comprend également des shakes substituts de repas (comme celui ci-dessous) pour favoriser la perte de poids et augmenter le métabolisme.

Smoothie Protéiné

• 1 cuillère à soupe de poudre de protéine crue
  
• 1 cuillère à soupe de beurre d'amande
  
• 125 grammes. Lait d'amande,
  
• ½ banane
  
• 1 tasse de glace
  

Phase 2: Brûler la graisse de bébé, Brûler!

Au cours de la deuxième phase de BBBG, qui couvre généralement les semaines cinq à huit, Braganza augmente légèrement l’intensité, suggérant 40 minutes d’exercice par jour au moins quatre jours par semaine et mettant davantage l’accent sur le cardio. C’est là que la magie commence vraiment à se produire, car le cardio aide à augmenter les brûlures caloriques et à accélérer le métabolisme..

Cette phase comprend trois parties: cardio, deux parties et un circuit, ainsi que des activités aérobiques amusantes. Braganza explique qu’avec Simpson-Ross, il s’agit d’une danse, car la mère de deux enfants est une interprète. Les autres options de cardio incluent le kickboxing et le saut à la corde.

En ce qui concerne le régime alimentaire, l’accent est mis sur la réduction des calories. Cependant, ne vous attendez pas à vivre avec 1200 calories par jour. Braganza ne recommande pas de consommer moins de 1800 calories par jour, surtout si vous allaitez.

Phase 3: Pump it Up

La phase finale, qui se déroule des semaines 8 à 12, est axée sur l’entraînement en force. Pendant cette période, elle recommande des séances d’entraînement d’une heure, trois à quatre jours par semaine, avec trois parties de cardio, un circuit de deux parties et un cœur. «L’accent est mis sur la musculation et la musculation et implique des exercices de poids et d’haltères», explique-t-elle..

Généralement, il s’agit de la phase où la perte de poids est la plus importante. Simpson-Ross, par exemple, a perdu 15 livres au cours de cette étape, alors qu'elle en a perdu 10 à chacune des autres étapes. Braganza suggère des exercices complets du corps, soumis à une rotation quotidienne, qui ne sont «jamais ennuyeux et souvent difficiles».

En ce qui concerne l'alimentation, l'accent est mis sur la consommation de protéines, la réduction des glucides et l'utilisation occasionnelle de boissons de désintoxication, comme celle ci-dessous, comme carburant..

Citron, cumin, gingembre thé désintoxication boisson

• 1 source de 12 onces ou eau filtrée, légèrement tiède
  
• 1 cuillère à café de graines de cumin
  
• Jus de 1/2 citron
  
• Potiron de gingembre, finement râpé
  

Après la phase 3: continuez comme ça

À ce stade, il est probable que vous ayez perdu beaucoup de poids de votre bébé - mais vous devez maintenant le garder! Bien que cette phase soit optionnelle, Branganza maintient son importance, car elle implique de faire de la méthode de formation 3-2-1 un programme de mode de vie. Cette phase consiste à enseigner aux personnes comment éviter de frapper un plateau de perte de poids et leur présente les moyens de rester motivé dans tous les domaines de la santé et de la condition physique. C’est également au cours de cette étape que la plupart des gens perdent le reste de leur poids de bébé et ont la possibilité de retrouver leur meilleure forme de vie..