Le principe de surcharge de la musculation

Le principe de surcharge de l'entraînement en force dicte les résultats de votre condition physique, quel que soit votre niveau ou vos objectifs d'exercice. Par exemple, une application correcte de la surcharge sépare les résultats à long terme du temps perdu au gymnase. Les principes de l'entraînement en force expliquent les concepts théoriques à la base d'une conception de programme solide et doivent être compris. Les haltérophiles débutants et expérimentés peuvent augmenter la taille, la force et la puissance musculaires en intégrant une surcharge progressive dans leurs routines de levage..

Une femme est un entraînement en force. (Image: undrey / iStock / Getty Images)

Définition

Le principe de surcharge stipule que l'adaptation du système corporel échoue sans stimulus de surcharge. Les muscles subissent une surcharge lorsqu'ils sont exposés à un stimulus plus grand que celui auquel ils sont normalement habitués, comme l'a déclaré l'American College of Sports Medicine. En comparaison, une activité inférieure au niveau habituel provoque un décrochage, tandis qu'une intervention de levage habituelle maintient la force et la taille de votre muscle actuel.

Entraîneurs novices

Basés sur le principe de la surcharge, les haltérophiles débutants ou auparavant sédentaires expérimentent une adaptation musculaire avec une fréquence, une intensité ou une durée de soulèvement minimale. Par exemple, une personne qui n’est pas habituée à soulever 5 lb améliorera la force en soulevant 5 lb De plus, les haltérophiles débutants connaissent des gains musculaires avec seulement deux séances de levage par semaine, selon la National Strength and Conditioning Association. Les ascenseurs novices constatent des gains de résistance rapides en raison de leur seuil de surcharge réduit.

Entraîneurs de force expérimentés

Alors que les haltérophiles débutants s’adaptent à presque tous les stimulus, les personnes expérimentées doivent appliquer de manière créative le principe de surcharge pour que la forme gagne encore en forme. Par exemple, des haltérophiles expérimentés supportent la surcharge progressive en augmentant la charge soulevée, en diminuant le repos intra-ensemble ou en augmentant les répétitions et les ensembles effectués de manière continue. L'apprentissage de nouveaux exercices contribue également à la surcharge. Les connaissances en créativité et en forme déterminent les variables d’entraînement à manipuler à quel moment..

Principe de Spécificité

Le principe de spécificité stipule que les adaptations d'entraînement obtenues à partir d'un programme d'exercices sont spécifiques à l'exercice pratiqué et aux muscles utilisés. En d'autres termes, assurez-vous que votre stratégie de surcharge favorise les résultats escomptés en matière de condition physique. La musculation comprend trois objectifs de mise en forme différents: amélioration de l'endurance musculaire, de la taille et de la force. Chaque objectif nécessite des directives d’entraînement spéciales, ou une spécificité, ainsi que l’application de la surcharge.

Considérations

Le repos est l'exigence d'entraînement de la force la moins exigeante, mais souvent négligée. Bien que l’adaptation exige une surcharge, le repos permet à ces adaptations de se produire. Par conséquent, la progression de la surcharge doit être individualisée et fournir aux muscles soulevés un repos de 24 à 48 heures, comme indiqué par la LSRN. Consultez un médecin avant de commencer un programme d'haltérophilie.