Le changement d'entraînement que vous devriez faire pour obtenir de meilleurs résultats
Certains utilisateurs ont besoin de nouveauté pour rester engagés. Ils sautent de classe en classe, de tendance en tendance, de programme en programme. D'autres trouvent une activité ou une routine qu'ils aiment et continuent de répéter.
Faire la même chose encore et encore ne vous donnera pas de résultats. (Image: Adobe Stock / nd3000)Et si un exercice régulier de tous types est un pas dans la bonne direction, le fait de changer constamment de méthode et d’activités ne donne pas à votre corps une chance de s’adapter. De même, si vous supprimez tous les nouveaux défis et devinettes, vous atteindrez un plateau. De toute façon, vous garantissez que vous n'obtiendrez pas les résultats que vous recherchez..
Pour progresser dans la réalisation de vos objectifs de fitness, vous devez augmenter régulièrement et systématiquement les exigences que vous imposez à votre corps. Connue sous le nom de surcharge progressive, cette méthode de réglage intentionnel des variables d'un entraînement, qu'il s'agisse du poids, de l'intensité ou du volume, est un élément essentiel du succès qui manque dans de nombreuses routines d'entraînement..
Quel que soit votre objectif, vous pouvez utiliser la surcharge progressive pour vous assurer que chaque entraînement correspond exactement à ce qu'il faut pour obtenir des résultats cohérents..
Objectif 1: devenir plus fort
Pour développer la force pure, ajouter du poids à la barre ou ramasser des haltères plus lourds devrait être votre première priorité. Mais il arrive un moment où vous ne pouvez pas simplement continuer à ajouter de plus en plus de poids. «S'il était possible de le maintenir pour toujours, nous aurions des gars qui pèsent 2 000 livres», déclare Bryan Krahn, CSCS..
Vous devez être intelligent sur la façon dont vous faites progresser vos charges ou votre corps va éventuellement se décomposer. Krahn propose une progression stratégique sur trois mois qui vous rapprochera de plus en plus du test de votre maximum d'un représentant (le plus de poids que vous puissiez soulever une fois).
Le premier mois, vous faites cinq séries de sept représentants la première semaine, cinq séries de cinq représentants la deuxième semaine et cinq séries de trois représentants la troisième semaine. Pour le deuxième mois, allez à six représentants la première semaine, à quatre représentants la deuxième semaine et à deux représentants la troisième semaine. Le troisième mois est cinq, trois et un.
Chaque semaine de chaque mois, vous augmenterez progressivement les poids à mesure que vous réduirez vos représentants, pour terminer la troisième semaine du troisième mois en optant pour le montant maximal que vous pouvez lever pour cinq séries d'un représentant. En ce qui concerne la sélection du poids, vous saurez que vous avez raison si le dernier représentant est difficile mais réalisable avec la forme appropriée.
Pour vous assurer une petite pause, Krahn conseille à ses clients de traiter la dernière semaine de chaque mois comme une dépêche. Cela signifie que vous devez suivre le même entraînement, mais réduire considérablement votre poids et vous concentrer sur l’amélioration de votre forme. «Lorsque vous vous entraînez pour obtenir une force maximale, beaucoup de bonnes formes peuvent être perdues», dit-il..
Lire la suite: Construire la force et améliorer la performance en seulement 4 semaines
Lent et régulier gagne la course de perte de poids. (Image: Adobe Stock / Microgen)Objectif 2: perdre du poids
Même si la majorité des plans de perte de graisse sont réalisés en cuisine - en particulier en réduisant vos calories - vous pouvez modifier votre entraînement de différentes manières pour favoriser la perte de graisse..
Une bonne formule de perte de graisse à suivre consiste à jumeler trois ou quatre séances d’entraînement en force avec trois marches de 20 à 30 minutes (ou une autre forme de cardio à l’état d’équilibre de faible intensité) par semaine..
En supposant que vous ayez réduit votre apport calorique quotidien, vous souhaiterez augmenter légèrement votre entraînement uniquement lorsque vous aurez atteint un plateau notable. «Le corps ne répond jamais bien à des mesures drastiques», dit Krahn. "Dans une perspective purement de perte de graisse, vous voulez commencer à faire le moins possible."
Un moyen simple et sûr de progresser dans votre entraînement (sans vous faire sentir comme si de rien n'était) est d'augmenter lentement votre cardio semaine par semaine. Si vous avez atteint un plateau minceur, commencez par ajouter cinq minutes à vos séances de cardio chaque semaine. Ou vous pouvez augmenter votre vitesse pour le même temps.
La clé de la réussite en matière de perte de graisse consiste à mettre l’accent sur une meilleure adhésion à votre régime alimentaire jour après jour et à adopter une approche légère pour ajouter plus à votre entraînement. Selon Krahn, les gens commettent souvent l’erreur de penser que, s’ils prolongent leur promenade habituelle de 20 minutes à une heure complète, ils tripleront leurs progrès. «Ça ne marche pas comme ça, dit-il.
Pour "tonifier", vous aurez besoin de développer vos muscles. (Image: Adobe Stock / Luckybusiness)Objectif 3: Construire le muscle / tonifier
Si vous cherchez à ajouter du muscle à votre corps, l'augmentation du volume devrait être votre priorité absolue. Une façon simple de procéder consiste à ajouter un ensemble supplémentaire à vos levées principales toutes les deux ou trois semaines (pensez aux squats, aux pressions sur les épaules, aux poussées des hanches, etc.). Ou, si vous êtes prêt à gonfler vos biceps, vous pouvez ajouter un soulèvement supplémentaire, comme des boucles de prédicateur, à votre entraînement des bras..
Ensuite, commencez à expérimenter avec des charges plus lourdes. La plage de repères idéale pour la construction musculaire est comprise entre 6 et 12, mais réduisez vos fourchettes à l'intérieur de cette plage plus large - pensez six à huit, huit à dix et dix à douze - afin que vous puissiez mieux évaluer quand augmenter votre poids..
Par exemple, si vous vous tenez dans une plage de six à huit représentants pour un exercice particulier, vous saurez qu'il sera plus lourd si vous remplissez huit représentants pour tous vos ensembles et que vous aurez l'impression de pouvoir en faire plus. Enfin, progressez en diminuant votre repos entre les séries pour augmenter l'intensité (par exemple, passez de deux minutes de repos à 90 secondes)..
Kourtney Thomas, CSCS, intègre les modifications apportées aux programmes de ses clients sur une période de deux à trois semaines pour leur permettre de s'adapter avant de les modifier à nouveau. De cette façon, si les changements ne se passent pas bien, elle peut rapidement pivoter avant l'épuisement de la cliente..
«Il est vraiment facile de comprendre quand on en arrive à« Nope, c'est un peu trop pour moi », dit Thomas. "Et puis vous ne vous êtes pas engagé dans cette voie pendant quatre semaines et ne vous êtes pas mis à terre."
Remarque: si votre objectif est de «tonifier», vous voudrez suivre les conseils ci-dessus. Tonifier consiste essentiellement à ajouter du tonus musculaire, ce qui signifie que vous devez développer vos muscles. Selon Thomas, cela pourrait aussi signifier perdre un peu de graisse pour révéler le tonus musculaire que vous avez déjà, auquel cas vous voudrez suivre les conseils de perte de poids de la section ci-dessus..
Lire la suite: Le guide ultime des sets et des représentants pour l'entraînement en force
Courez plus intelligemment, pas plus fort. (Image: Adobe Stock / Halfpoint)Objectif 4: Une meilleure endurance cardiovasculaire
Pour une plus grande endurance, il est essentiel de construire une base solide, qui commence par un cardio de faible intensité et à l’état d’équilibre (LISS). Thomas décrit LISS comme une allure à laquelle «on peut tenir une conversation complète assez facilement et ne pas avoir à perdre son souffle».
Si vous suivez votre fréquence cardiaque, LISS correspondrait à environ 140 battements (ou moins) par minute. "Cela va sembler lent", prévient Thomas, "mais c'est le meilleur moyen de développer une excellente endurance cardiovasculaire."
Pour établir votre base, commencez avec trois courses LISS par semaine. Une fois que vous avez travaillé jusqu’à 30 minutes par course, commencez à ajouter quelques minutes à l’une de ces courses chaque semaine. (Cela deviendra votre longue et lente "course à distance".)
Progressez en remplaçant l’une de vos courses LISS hebdomadaires par un entraînement à seuil (également appelé course au tempo). Thomas recommande de commencer par un échauffement facile suivi de cinq minutes à un rythme «confortable». Courez une minute facilement, puis cinq autres à votre seuil.
Alterner entre le seuil et la cadence facile pour un total de quatre sets. Vous pouvez ajouter ces séances d'entraînement avec le temps, mais gardez à l'esprit que 20 à 40 minutes suffiront à la plupart des gens..
En bout de ligne, vous pouvez commencer à expérimenter des séances d’entraînement par intervalles (périodes plus courtes et plus rapides). Mais si vous vous en tenez à trois à quatre courses par semaine - avec la majorité de votre travail venant de LISS - vous êtes assuré d'améliorer votre endurance cardiovasculaire..
Lire la suite: Pourquoi le cardio à l’état d’équilibre est-il le nouvel entraînement qui fait du bien?
Qu'est-ce que tu penses?
Quelle est votre routine d'entraînement actuelle? Dans quel but travaillez-vous? Voulez-vous perdre du poids, prendre de la force ou courir plus vite? Avez-vous entendu parler de surcharge progressive avant? Comment pensez-vous l'intégrer à votre formation? Partagez vos pensées et vos questions dans les commentaires ci-dessous!
