Le moyen le plus rapide de gagner du muscle au cours de l'été

Gagner du muscle rapidement est un objectif auquel beaucoup aspirent au cours de l'été. Les raisons pour lesquelles vous voulez gagner du muscle peuvent inclure le fait de vouloir bien paraître pour des sorties à la plage ou de mieux performer lorsque vous reprenez la compétition sportive à l’automne. Peu importe la raison pour laquelle vous commencez, gagner du muscle rapidement nécessite une cohérence dans votre programme d’entraînement et une attention aux détails avec votre régime alimentaire. Attendez-vous à gagner environ une demi-livre à une livre complète de muscle chaque semaine; pas plus que cela et vous gagnez probablement de la graisse.

Étape 1

Prenez un copieux petit-déjeuner au réveil. Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée et vous procurera l'énergie nécessaire pour votre entraînement plus tard. Votre repas devrait inclure des œufs ou du lait, tant que vous n'êtes pas allergique, car ils apportent au corps des protéines de qualité, écrit Melvin Williams dans le livre «Nutrition pour la santé, le fitness et le sport».

Étape 2

Consommez un shake protéiné deux heures après le petit-déjeuner. Selon le livre «Les bases de la musculation et du conditionnement physique», votre corps a besoin d'au moins 1,5 à 2,0 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel pour contribuer à la croissance musculaire. Ce shake vous aidera à satisfaire ces besoins en protéines..

Étape 3

Entraînez-vous deux heures après avoir consommé le shake protéiné. Le corps a besoin de suffisamment de temps pour se réchauffer après le sommeil; une augmentation de la température musculaire réduit le risque de blessure. Votre séance d’entraînement doit comporter huit exercices, chaque exercice étant réalisé pour trois séries de huit à dix répétitions. Reste au moins 30 à 60 secondes entre les séries. S'en tenir à des exercices composés, tels que le squat et le soulevé de terre, car ils ciblent plus d'un groupe musculaire.

Étape 4

Buvez un autre shake protéiné juste après votre entraînement. Ce shake devrait consister en un rapport de quatre pour un des glucides aux protéines. C'est le rapport optimal pour la récupération musculaire, rapporte Williams.

Étape 5

Prenez un repas riche en glucides et en protéines dans les deux heures qui suivent votre entraînement. Cela garantira que tout glycogène épuisé, l'un des mécanismes de stockage naturel de l'énergie de notre corps, est rétabli à des niveaux optimaux. Cela garantira également que le corps a suffisamment de calories pour la croissance musculaire et la réparation.

Étape 6

Consommez une collation deux heures après le repas précédent. Cette collation devrait consister en une petite quantité de glucides, de matières grasses et de protéines - des tranches de pomme au beurre de cacahuète en sont un exemple..

Étape 7

Prenez votre dernier repas de la journée une heure avant de vous coucher. Ce repas devrait consister en des glucides plus fibreux, tels que des légumes, et un choix de protéines maigres, comme une poitrine de poulet. Le fait de trop manger au dernier repas peut contenir beaucoup de graisse si votre apport nutritionnel n’a pas été équilibré pour le reste de la journée..

Étape 8

Dormez au moins huit à dix heures chaque nuit. La réparation musculaire et la croissance ultérieure se produisent principalement pendant la nuit, lorsque le corps a une chance de récupérer. Négliger votre sommeil peut sérieusement entraver ce processus et nuire à votre entraînement pour le lendemain..

Pointe

Vous pouvez également utiliser le supplément de créatine pour augmenter l'intensité de vos entraînements, a conclu l'American College of Sports Medicine en 2000, citant des recherches qui semblaient montrer que cette intensité accrue de l'entraînement pouvait stimuler la croissance musculaire.

Attention

Consultez votre médecin pour vous assurer que vous êtes en assez bonne santé pour faire de la musculation en toute sécurité. Discutez également de la consommation de créatine et de protéines, ainsi que de tout autre aspect nouveau de votre régime alimentaire et de votre programme d'entraînement..