Les choses à faire et à ne pas faire de la libération auto-myofasciale

La libération auto-myofasciale est une technique d’étirement permettant de traiter la raideur musculaire et la douleur. Il améliore la glisse des structures du corps, y compris la peau, la graisse et le fascia, et affecte également votre système nerveux. Il est devenu de plus en plus populaire pour améliorer la mobilité, prévenir les blessures, améliorer les performances et vous aider à récupérer après une activité physique..

Voici tout ce que vous devez savoir sur la libération auto-myofasciale. (Image: nuiiko / iStock / GettyImages)

Que vous utilisiez un rouleau en mousse, des balles de massage ou tout autre produit pour gérer vos douleurs, voici tout ce que vous devez savoir sur le relâchement auto-myofascial (SMR):

1. NE PAS avoir une mentalité "pas de douleur, pas de gain".

Si vous réalisez une libération auto-myofasciale et qu'il est si douloureux que vous ne puissiez plus respirer et que tout votre corps se rétablisse, vous ne comprenez rien. C’est ainsi que vous déclenchez la réaction «combat ou fuite» de votre corps, ce qui est le contraire de ce que vous essayez d’accomplir. La recherche montre que le massage agressif des tissus profonds n’est pas ce que vous voulez lorsque vous êtes stressé. Vous voulez freiner, pas la pédale d'accélérateur.

FAIRE trouvez le compromis idéal entre plaisir et douleur, productif et tolérable. Détendez-vous lors de la libération, prenez des respirations lentes et profondes et visualisez la libération restreinte et douloureuse des tissus. C'est un excellent moyen de modifier les voies neuronales (neuroplasticité) et d'affecter le système nerveux. Pas de cerveau, pas de profits!

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2. NE PAS aller trop vite.
Certaines personnes se roulent le corps comme si elles roulaient de la pâte à pizza, ce qui leur fait rater beaucoup d'informations sensorielles. Il ne s'agit pas de faire rouler et d'écraser les tissus pour rompre les adhérences, ce qui est impossible, selon la recherche..

FAIRE déplacez-vous lentement et consciemment. Compter 10 respirations à chaque endroit, comprimer et allonger la zone cible et effectuer de petits mouvements dans le sens de la restriction.

3. Ne pas chasser la douleur et frapper à plusieurs reprises les mêmes endroits.
Si vous continuez à libérer le bon muscle piriforme dans votre hanche, mais que la raideur revient, il est peut-être temps de passer du temps ailleurs. Le muscle est probablement en train de faire des heures supplémentaires, alors demandez-vous pourquoi ce muscle travaille si fort. La cause pourrait être des problèmes ailleurs, comme une cheville instable ou une épaule restreinte de l'autre côté du corps..

FAIRE ciblez de nouveaux lieux que vous n'avez pas encore essayés. Trouvez un muscle voisin inhibé et activez-le en effectuant des exercices de stabilisation. Mieux encore, demandez à un clinicien d'évaluer votre mouvement et de vous informer des domaines sur lesquels vous devriez vous concentrer. Vous êtes peut-être en train de poursuivre votre queue si vous avez un problème de stabilité et si vous ne disposez pas d'un véritable système de freinage pour contrôler vos mouvements.

4. NE PAS attribuer les avantages d'un muscle ou d'un fascia étiré / libéré.
La réduction de la douleur et la facilité de mouvement perçue après la libération de soi-myofascial sont souvent attribuées à des structures étirées ou relâchées, mais la réalité est que la douleur ne peut être attribuée uniquement à ce qui se passe dans le muscle ou le fascia. En outre, vous ne pouvez pas cibler exclusivement le fascia ou le muscle. Lorsque vous compressez et roulez votre corps, toutes les autres cellules - y compris les muscles, les nerfs, la peau et les graisses - sont impliquées..

N'oubliez pas qu'il existe de nombreuses autres structures importantes en jeu qui envoient des messages au cerveau via la moelle épinière. Le rôle de votre système neurologique est plus puissant que tout changement mécanique qui se produit lorsque de la pression a été appliquée.

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FAIRE commencer à penser en termes de travail sur la fonction et le mouvement, pas de structure. Le corps humain est un écosystème en parfait équilibre, par opposition à une voiture dont les pièces cassées ont besoin de réparations. Apportez des modifications au conducteur (votre cerveau et votre système nerveux), pas à la voiture (vos muscles et votre fascia). Les effets et les avantages de SMR ne sont pas possibles sans l'aide extérieure d'un outil, mais la capacité de votre corps à changer de l'intérieur doit être valorisée..

5. N'OUBLIEZ PAS de bouger après.
Les avantages de la libération auto-myofasciale ne durent pas très longtemps, à moins que vous ne suiviez avec un mouvement significatif qui permettra aux changements de rester. Beaucoup de gens moussent, roulent sur le sol et appellent ça un jour. Ils manquent une étape cruciale, car le but de la douleur est d’entraîner votre corps à adopter des comportements protecteurs. Si votre système nerveux craint de se pencher pour toucher vos orteils, vous serez prudent et appliquerez les freins à votre amplitude de mouvement..

FAIRE effectuer des répétitions de mouvements sans douleur. Cela désactivera le "système d'alarme" involontaire de votre corps, très sensible à tout ce qui est perçu comme une menace. Après avoir réalisé la libération auto-myofasciale, effectuez des mouvements lents et sans douleur qui entraînent une articulation ou un muscle dans son amplitude de mouvement. Par exemple, si la nuque est incroyablement raide, relâchez-la, puis posez lentement 10 plis du menton sur la poitrine et imaginez les tissus qui s'allongent et se relâchent..

Modifiez votre approche, évitez ces cinq erreurs et profitez de votre nouvelle mobilité!

-Écrit par Kevin Hendry