Le régime de date limite

Pour ce qui est de la perte de poids et des révisions corporelles, le jour 1 commence parfois par une épiphanie, un jean trop serré, un moi c'est? regardez dans le miroir ou un innocent «êtes-vous enceinte?» d'un enfant en bas âge. Mais pour d'autres personnes, l'inspiration pour changer peut venir d'ailleurs: une date limite.

OUI ELLE PEUT: Améliorer votre corps est possible en quelques semaines à peine (une année est préférable). (Image: iStockPhoto.com)

Que votre journée approche à grands pas: mariage, réunion, vacances à la plage, course ou autre chose, les bons conseils nutritionnels et de remise en forme au bon moment peuvent être exactement ce dont vous avez besoin pour vous conduire où vous le souhaitez aller. En fonction de votre date limite, consultez ces stratégies pour obtenir votre meilleur corps, juste au moment opportun.

1 an: la refonte

Avec autant de temps, vous avez une chance de changer votre corps de la bonne façon. Soyez à l'aise dans vos nouvelles habitudes alimentaires et physiques pour vous y tenir, déclare Mark Beier, entraîneur personnel certifié par la National Academy of Sports Medicine, propriétaire et fondateur du club Chicago Fit Clubs..

Commencez par intégrer un à deux jours d’entraînement en force par semaine et complétez par deux ou trois jours d’activité physique légère, qui peut être aussi simple qu’une promenade à l’extérieur ou une promenade à vélo de 30 à 45 minutes. Chaque semaine, essayez d’ajouter un peu plus de vitesse, de résistance ou de temps que la semaine précédente..

Pour le régime, commencez par regarder ce que vous buvez, déclare David Buer, expert en fitness à Atlanta et entraîneur personnel de célébrités. Selon Buer, les Américains consomment plus du quart de leurs calories sous forme liquide, alors réduire ou éliminer les sodas, les jus de fruits et le café sucré peut réduire votre apport calorique hebdomadaire..

Assurez-vous de renseigner votre alimentation en protéines et en lipides. Buer encourage l’incorporation de protéines de qualité maigre à chaque repas afin de stabiliser la glycémie, d’accélérer le métabolisme des graisses, d’améliorer la récupération après un entraînement et d’accroître l’énergie tout au long de la journée. Celles-ci sont essentielles pour maintenir un bon équilibre musculaire tout en laissant tomber des kilos de graisse non désirés, dit-il. Cela signifie que les haricots, la dinde, le poulet, le poisson et le porc.

Pour inclure plus de matières grasses, consommez des noix crues non salées, de l'huile d'olive, de l'huile de carthame, de l'huile de tournesol et de l'avocat. Le poisson contient également des graisses saines, qui ont un impact positif sur notre métabolisme des graisses, notre énergie et notre fonction cellulaires globales, et même la fonction cérébrale et l’apparence des cheveux, de la peau et des ongles, explique Buer..

6 mois: contrôle des dégâts

Alors peut-être avez-vous un engagement de courte durée ou votre croisière n’est-elle que dans six mois? Il y a encore beaucoup de changements que vous pouvez faire pour vous préparer.

Si vous êtes nouveau dans l’exercice ou si vous n’êtes pas habitué à votre routine, utilisez l’entraînement en force pour compléter l’activité cardiovasculaire. Commencez par un à deux jours d’entraînement en force par semaine et faites quelques activités cardio légères les autres jours (au moins deux jours par semaine). Vous devriez vous mettre au défi chaque semaine en ajoutant plus de résistance, de vitesse ou de temps à votre marche, à votre course ou à votre vélo. Ecrivez vos objectifs sur un papier ou un tableau effaçable à sec et rayez-les lorsque vous les atteignez. Si vous avez le pouvoir de marcher 45 minutes la semaine dernière, essayez d’incorporer un jogging (10 minutes ou ce que vous pouvez gérer) quelque part sur votre chemin..

Pour que ce soit amusant, définissez des récompenses à des intervalles spécifiques (chaque mois, par exemple) et, lorsque vous atteignez un objectif, offrez-vous un massage, une pédicure ou de nouveaux vêtements d'exercice. Rappelez-vous simplement de garder vos récompenses sans calories afin de rester sur la bonne voie pour atteindre votre objectif ultime.

Une fois que vous avez fait de l'entraînement en force pendant quelques semaines, Beier suggère de passer à une scission de trois jours du corps entier, du haut et du bas du corps, tout en mettant en œuvre un entraînement par intervalles de haute intensité. Buer recommande que l'entraînement par intervalles soit compris entre deux et trois jours - des rafales de 20 à 120 secondes d'activité intense suivies de 20 à 120 secondes de repos pendant 5 à 10 minutes. Finalement, travaillez votre chemin à 20 minutes de cette séance d'entraînement de style. Ces types d'exercices peuvent surcharger votre métabolisme en augmentant votre fréquence cardiaque, ce qui peut brûler cette graisse supplémentaire.

Les journées entières peuvent inclure des mouvements tels que des pompes, des tractions et des alpinistes. La partie supérieure du corps doit être concentrée sur la poitrine, les bras, les épaules, le dos et les abdominaux - pression sur la poitrine, pression latérale, rangées et travail de base. Les jours du bas du corps sont ciblés sur les jambes, les hanches et les obliques, avec fentes, squats et autres..

Beier recommande une séance d'entraînement comprenant un échauffement dynamique, un travail de base (comme des planches, des planches latérales, des ponts), ainsi qu'une séance d'entraînement par intervalles de haute intensité intégrant des mouvements du corps entier et du cardio. Par exemple: gardez un ensemble d'haltères et une balle de Bosu à côté d'un tapis roulant et faites quatre ou cinq exercices de force (8 à 12 répétitions par exercice). Sautez ensuite sur le tapis de course et effectuez un travail à vitesse intermédiaire, par exemple un sprint d'une minute suivi d'un repos de 30 secondes. Puis retournez à vos exercices de musculation.

Votre régime alimentaire devrait comprendre principalement du poulet, de la dinde, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des yogourts grecs à faible teneur en sucre, ainsi que des légumes verts à feuilles sombres tels que les haricots verts, le brocoli, les épinards et les asperges, dit Buer. Rester avec ces types, qui sont riches en nutriments, vitamines, minéraux et fibres, aidera le processus de digestion et équilibrera les niveaux de sucre dans le sang. Si vous pouvez contrôler les niveaux de sucre, vous pouvez aider à contrôler l'expansion des cellules graisseuses, ce qui peut entraîner une perte de poids..

3 mois: mise au point

Bien que trois mois ne soient pas très longs pour un changement de corps, un apport nutritionnel correct et une routine d'exercice physique peuvent faire une différence importante, mais vous devrez peut-être augmenter l'intensité. Les activités cardio-respiratoires devraient être un aliment de base (au moins trois jours par semaine) et Beier suggère de mettre en place un programme de renforcement musculaire de quatre jours - deux jours de corps entier, un jour de bas du corps et un jour de haut du corps. Cette décomposition permet aux principaux groupes musculaires (jambes) de s’engager dans une journée de combustion des graisses, ce qui peut améliorer la composition globale du corps. Cela est payant les jours où le haut du corps et le corps entier sont consacrés à la définition de muscles plus petits qui ne brûlent pas autant de calories..

Les changements nutritionnels sont essentiels à ce stade, si vous n'avez pas surveillé votre alimentation. Tenez-vous-en aux viandes maigres, aux protéines et aux graisses saines et essayez de réduire les principaux glucides après 15h. quand les gens sont généralement moins actifs. Les glucides non utilisés se convertiront en énergie emmagasinée, également appelée graisse. Suivez un régime pauvre en sucre et riche en légumes et en protéines et assurez-vous de manger toutes les quelques heures pour contrôler votre métabolisme.

Bien qu'une séance d'entraînement de trois mois puisse être difficile, la clé du succès de l'entraînement consiste à fixer des objectifs concrets et à les intégrer à votre rituel quotidien, comme se brosser les dents, déclare Lacey Stone, experte en conditionnement physique à Hollywood et entraîneure personnelle..

«Allez au gymnase avec des gens chauds, prenez un cours de [groupe de conditionnement physique] avec un instructeur attrayant. Allez dans un cours et créez une sorte de communauté », dit-elle. «En bout de ligne, une fois que vous commencez à voir des résultats, vous obtenez le point de non-retour, vous ne voulez pas revenir à votre situation actuelle. Cet élan vous donne envie de vivre une vie saine. "

Quelques semaines avant: changements de dernière minute

Vous avez peut-être réservé un week-end à la plage à la dernière minute ou vous êtes pressé de vous marier. Quelques semaines à l'extérieur ne donnent pas beaucoup de temps, mais vous pouvez faire quelque chose pour paraître un peu plus serré..

En général, nous avons l'air boursouflés ou gonflés lorsque notre corps retient trop d'eau, explique Laurel House, auteure de style de vie, entraîneuse personnelle et rédactrice en chef de QuickieChick. Alors, plusieurs jours avant l'événement, commencez à boire beaucoup d'eau et ajoutez une pincée de citron ou de lime pour éliminer les toxines. Les aliments diurétiques - céleri, jus de canneberge pur, thé de pissenlit, thé vert, fenouil et persil - aident également à réduire les bouffées car ils minimisent la rétention d'eau.

Les aliments riches en eau, notamment les asperges, les choux de Bruxelles, les concombres, les tomates et la pastèque, aident également à éliminer l'excès d'eau. Les aliments riches en potassium - avocats, dattes, papaye, bananes, épinards et saumon - compenseront les bouffissures causées par le sel ou l'alcool..

Trois jours avant l'événement, minimisez l'apport en glucides (en particulier le riz blanc, les pommes de terre, les pâtes et le pain) pour permettre au corps de perdre du poids et de jeter l'excès d'eau. Pour chaque gramme de glucides, votre corps retient 2,5 grammes d’eau, ce qui vous fait gonfler, a-t-elle déclaré. Vous avez encore besoin de glucides pour le bon fonctionnement du cerveau et de l’énergie. Conservez donc des légumes verts, du chou frisé et du chou de Bruxelles. Vous pouvez également inclure des aliments brûlant les graisses quelques jours avant l'événement. House les appelle des «bouchées bénéfiques». Ces nourritures atténuantes aident à décomposer les graisses en les liquéfiant dans votre corps. Ils comprennent le pamplemousse et les herbes chaudes - jalapeno, cannelle et gingembre frais. Éliminez les matières grasses avec des aliments riches en pectine et en lécithine, telles que le soja, les pommes et les baies.

En ce qui concerne l’exercice, réduisez votre entraînement contre la résistance quatre jours avant votre événement et concentrez-vous uniquement sur le cardio afin de brûler des calories et de mincir votre corps. Deux jours avant, minimisez votre cardio et la veille, House suggère de ne pas faire d’exercice. Les muscles vont se détendre et se rétrécir et vous aurez l'air plus maigre. Minimisez l'eau le jour de l'événement pour obtenir ce look sculpté.

Si vous montrez une partie du corps en particulier (par exemple les épaules et les bras dans une robe sans bretelles), House suggère de faire un exercice de 100 secondes 20 minutes avant l'événement (par exemple, un plongeon assis)..

«Vos bras seront beaux, définis et serrés. Vous aurez ce regard tonique - même si vous n'êtes pas tonique », dit-elle.

Mais comme pour tout régime alimentaire strict ou strict, «ce n’est pas une façon saine de vivre à long terme», prévient House. "Vous pouvez le faire pendant un jour, vous pouvez le faire pendant deux jours, mais vous ne pouvez pas faire plus que cela."

«Les gens disent que c'est si difficile, mais au final, ne préféreriez-vous pas être épatés par vous-même?», A déclaré House en évoquant le grand jour. "Au lieu du plaisir temporaire de manger quelques secondes, ne voudriez-vous pas vous sentir incroyable pendant une journée entière?"