Les exercices quotidiens nécessaires pour se mettre en forme pour le football

Les athlètes de football développent des muscles puissants sans masse, ils développent l’agilité nécessaire pour contourner les joueurs; ils se déplacent latéralement, en arrière et en avant avec rapidité et ils apprennent à frapper avec précision et force. Se mettre en forme et développer les qualités athlétiques d'un joueur de football nécessite un dévouement quotidien à l'entraînement.

Les exercices quotidiens nécessaires pour se mettre en forme pour le football (Image: Ryan McVay / Photodisc / Getty Images)

Le pouvoir de préparation

Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en faisant du jogging léger et en vous étirant pour obtenir votre respiration et votre rythme cardiaque. (Image: John Howard / Digital Vision / Getty Images)

L'exercice de muscles froids vous soumet à des blessures et rend votre pratique moins efficace. Échauffez-vous pendant cinq à dix minutes en faisant du jogging léger et en vous étirant pour obtenir votre respiration et votre rythme cardiaque. Passez encore 30 minutes à vous détendre et à renforcer le bas de votre corps avec des exercices à faible résistance, tels que la marche, la position accroupie et la marche avec une jambe droite avec des mini-bagues sur les chevilles et les genoux. Travaillez l’équilibre et la symétrie avec les orteils d’une seule jambe et les sauts. Sautez sur une jambe et atterrissez sur la même jambe. Sautez en arrière, latéralement et en avant. Assurez-vous de travailler les deux jambes.

Cardio pour Endurance

Votre objectif est de développer votre endurance cardio sans forcer vos muscles. (Image: George Doyle / Stockbyte / Getty Images)

Obtenez votre exercice cardio quotidien en marchant, ce qui implique de marcher vigoureusement avec de longues étapes. Obtenez une fréquence cardiaque allant de 70 à 80% de votre fréquence cardiaque maximale et parcourez une distance de 100 à 120 verges. Votre objectif est de développer votre endurance cardio sans forcer vos muscles.

Parcours d'obstacle

Configurez six à 10 séries de cônes espacés de 5 à 10 mètres en lignes parallèles. (Image: Paul Sutherland / Photodisc / Getty Images)

Dans le livre "Soccer Anatomy", Donald T. Kirkendall recommande de faire du jogging sur un parcours d'obstacles pour travailler vos fléchisseurs de la hanche, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, votre gastrocnémien, vos solées et vos fessiers, ainsi que vos abdominaux abdominaux et vos extenseurs. Configurez six à 10 séries de cônes espacés de 5 à 10 mètres en lignes parallèles. Commençant par le premier ensemble de cônes, passez au deuxième ensemble de cônes en procédant par étapes courtes et rapides. Arrêtez-vous brusquement et faites un pas en arrière vers le premier set. Avancez jusqu'au troisième set, puis avancez au deuxième set. Continuez dans un motif deux cônes en avant, un cône en arrière jusqu'à la dernière série de cônes. Retournez à la première série de cônes. Répétez l'exercice deux fois.

Formation en pliométrie pour la puissance explosive

Les muscles à contraction lente vous apportent de l'endurance, tandis que ceux à contraction rapide vous procurent de la vitesse. Les deux types de muscles sont importants pour les joueurs de football. Vous pouvez développer vos muscles à contraction rapide avec des sauts pliométriques. Tenez-vous à côté d’une boîte ou d’une marche solide d’une hauteur de 1 à 2 pieds. Avec vos pieds joints et vos bras balancés pour une propulsion supplémentaire, montez et sortez de la boîte 10 fois. Changez de côté et sautez de l'autre côté. Pour augmenter le défi de cet exercice, utilisez une marche plus haute ou sautez par-dessus la boîte..

Plyometrics Running et Entraînement par Intervalle

Courez au ralenti. (Image: Maridav / iStock / Getty Images)

Courez au ralenti, en faisant des bonds comme une gazelle, sur une longueur de 10 à 20 pieds. Pliez les genoux et sautez aussi haut que vous le pouvez à chaque saut pour des avantages en pliométrie. Augmentez votre vitesse de course avec un entraînement par intervalles. Courez légèrement pendant cinq à dix minutes, puis sprintez sur une distance équivalente à la largeur d'un terrain de football, en donnant tout ce que vous avez mais sans trop forcer pour tirer ou forcer un muscle. Puis ralentissez à nouveau pour faire du jogging léger. Continuez les intervalles d'exercice jog-sprint-jog pendant 30 minutes.