Les meilleures façons de gagner de la masse musculaire et de garder l'estomac à plat

Lorsque vous essayez de développer de la masse musculaire, vous finissez souvent par prendre un peu de graisse. En effet, vous devez modifier votre alimentation de manière à favoriser la prise de masse. Gagner du muscle tout en gardant le ventre plat demande un peu plus de travail, mais tant que vous avez la discipline, vous pouvez y arriver..

Torse nu d'une femme. (Image: Images Comstock / Stockbyte / Getty Images)

Augmentation calorique

Chaque fois que vous souhaitez prendre du volume, vous devez manger plus de calories. Etant donné que vous voulez garder votre ventre bien à plat, vous ne devriez pas prendre cela à l'extrême. Selon le centre de santé McKinley de l’Université de l’Illinois, une augmentation quotidienne de 250 à 500 calories peut entraîner une prise de poids d’environ 1/2 à 1 lb par semaine. S'en tenir à l'extrémité inférieure de cette ligne directrice. Par exemple, si vous déterminez que votre apport actuel est de 2 100 calories, effectuez votre nouvel apport à 2 350 calories. Choisissez des aliments favorables à la croissance musculaire et qui vous fournissent de l'énergie, comme des fruits, des légumes, des graines, des noix, des viandes maigres, du poisson, des produits laitiers faibles en gras, des haricots et des grains entiers..

Sélection d'exercices

Les exercices multi-articulaires, ou composés, vous obligent à travailler plus d'un muscle à la fois. Cela conduit à un taux élevé de recrutement global de fibres musculaires et à des gains de taille bénéfiques. Lorsque vous effectuez vos routines, tenez-vous en aux exercices multi-articulations pour la majorité de vos remontées mécaniques. Les presses au banc, les trempettes, les presses aux épaules, les rangées courbées, les squats et les soulevés de terre en sont des exemples. Comme avantage supplémentaire, ces exercices vous obligent à contracter de force vos abdominaux pour générer de l'énergie. Cela vous oblige à obtenir un entraînement ab par défaut.

Exercice cardiovasculaire

L'exercice cardiovasculaire est un piège quand il s'agit de gagner de la masse musculaire. Vous devez en faire pour garder votre ventre à plat, mais vous ne voulez pas en faire trop. L'American College of Sports Medicine recommande 60 à 90 minutes de cardio pour perdre du poids et 30 minutes pour rester en bonne santé. Tenez-vous en au bas de ces directives et ne traitez pas plus de trois jours par semaine. Choisissez un type de cardio que vous aimez pour rester motivé..

Exercices Ab

Les exercices abdominaux peuvent garder votre estomac serré et tonique pendant que vous prenez de la masse. Effectuez des exercices sous plusieurs angles afin de maximiser votre recrutement musculaire. Sit-ups par exemple, ne travaillent que les abdominaux supérieurs. Incluez d'autres exercices dans vos routines, comme les soulèvements de genoux pendantes, les flexions latérales, les coups de pied de bicyclette et les v-ups pour travailler toute la région abdominale.

Jours de repos

Les jours de repos sont tout aussi importants pour gagner du muscle que les jours d’entraînement. Pour éviter les blessures et permettre à vos muscles de guérir, prenez au moins un jour de congé avant de travailler avec le même groupe musculaire. Le sommeil est un autre élément important pour gagner du muscle. Si vous êtes privé de sommeil, vous n'aurez pas d'énergie pour faire de l'exercice et vos muscles n'auront pas le temps de récupération nécessaire. Selon le Centers for Disease Control, les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit..