La meilleure façon de se réchauffer avant un entraînement de musculation

Réchauffer votre corps avant une séance d'haltérophilie augmente l'élasticité des muscles et des tissus conjonctifs, le débit sanguin, la température corporelle et l'activité du système nerveux. Étant donné que l'haltérophilie se présente sous différentes formes, notamment l'haltérophilie olympique, l'entraînement en kettlebell et l'entraînement au câble, le meilleur moyen de s'échauffer dépend du type d'haltérophilie que vous pratiquez..

La flexiblité dynamique peut vous aider à lever mieux qu'un étirement standard. (Image: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Mouvement, pas de muscles

Bien que la plupart des manuels et des certifications de condition physique recommandent toujours d'étirer différents muscles de votre corps avant de vous entraîner, de nombreuses recherches ont montré que les étirements peuvent nuire à votre performance et ne pas réduire votre risque de blessure. Une étude réalisée à l'Université de Caroline du Nord à Chapel Hill a montré que les sujets qui effectuaient des échauffements dynamiques obtenaient de meilleures performances au test de saut vertical que ceux qui venaient de faire des étirements standard. La flexibilité dynamique, qui déplace vos muscles et vos articulations de manière répétée dans le cadre de votre mouvement complet, doit être effectuée avant l'haltérophilie, car elle stimule une activité neuronale plus élevée et augmente l'élasticité des tissus. L'étirement statique, qui dure 20 à 30 secondes, diminue l'activité neuronale et ne prépare pas vos muscles et votre système nerveux à bouger.

Exemples d'exercices d'échauffement

Les étirements dynamiques peuvent mettre en valeur un ou plusieurs groupes musculaires. Par exemple, vous pouvez choisir de vous échauffer en faisant des squats ou des fentes, qui fonctionnent sur de nombreux groupes de muscles, ou en faisant du jogging en mettant l'accent sur les quadriceps. Les autres étirements dynamiques du bas du corps comprennent les balançoires latérales des jambes, les mouvements brusques de la montre et même des coups de pied et des exercices d'arts martiaux spécifiques, comme la capoeira ginga. Les étirements dynamiques du haut du corps comprennent les balançoires aux bras, les torsions du tronc debout, les torsades du tronc quadrupède et les figures avec un ballon médicinal léger. Développez toujours une respiration régulière et un rythme de mouvement lorsque vous effectuez des étirements dynamiques.

Soyez spécifique avec le mouvement

Plutôt que de choisir différents exercices d'échauffement à faire au hasard, choisissez ceux qui bougent de la même manière que les schémas de mouvement de l'entraînement. Par exemple, si vous envisagez de faire de lourdes balançoires avec kettlebell ou des soulevés de terre, échauffez-vous avec la salutation au soleil et faites des exercices de rétraction des épaules au lieu d'étirer vos jambes et vos hanches assis par terre. Ceci est basé sur le principe SAID, qui représente une adaptation spécifique aux demandes imposées. Cela concerne la capacité de votre corps à s'améliorer et à s'adapter à ce pour quoi il est entraîné, a déclaré le physiothérapeute Tony Ingram. Dans une étude publiée dans l'édition d'avril 2013 de "Journal of Strength and Conditioning Research", des chercheurs de l'Université de Waterloo, en Ontario, au Canada, ont découvert que les sujets qui effectuaient des exercices d'étirement passifs ou assistés ne présentaient aucune amélioration de leurs mouvements fonctionnels motifs, tels que foncer, atteindre et allonger la hanche en position debout. Ils ont conclu que même si les étirements amélioraient la souplesse de la hanche, il n’y avait pas de report sur leur mobilité.

Mélangez différents échauffements ensemble

Faire des échauffements généraux, tels que le vélo ou la corde à sauter, avec des échauffements spécifiques peut vous aider à augmenter votre force. Des chercheurs de l’Université Bandeirantes de São Paulo au Brésil ont demandé à un groupe de sujets de s’échauffer avant de faire un exercice de pression des jambes, tandis que l’autre groupe a effectué 20 minutes de cyclisme et les échauffements spécifiques. Le deuxième groupe affichait une performance moyenne supérieure de 8,4% à celle du premier groupe. Les chercheurs ont déclaré que les échauffements généraux, même s'ils n'étaient pas spécifiques à un mouvement, augmentaient la température corporelle, ce qui augmentait la force produite par les muscles et le système nerveux..