La meilleure façon de relever le défi Burpee

Vous êtes prêt à relever le défi Burpee de 30 jours LIVESTRONG.COM? Bien, parce que nous sommes en semaine 1 et que nous partons bien. Nous commençons aussi petit. Et c'est une bonne chose.

Ralentissez et concentrez-vous sur votre forme de burpee ce mois-ci. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Pour commencer, vous n'allez pas vraiment faire autant de burpees cette semaine. Voici l'horaire:

Jour 1: 1 (Juste un! C'est tout!)
Jour 2: 3
Jour 3: 5
Jour 4: 7
Jour 5: 9
Jour 6: repos (Yay!)
Jour 7: 11

Vous commencez avec un et en ajoute deux chaque jour. C'est un grand total de 36 Burpees pour la semaine. Parce que nous commençons lentement, vous avez le temps de vraiment perfectionner votre forme et de donner à votre corps le temps de s’adapter au modèle de mouvement (ce qui est particulièrement utile pour les débutants)..

Et en plus, vous pouvez vraiment donner le ton pour le reste du mois en vous préparant et en utilisant les conseils suivants.

Jour 0: Préparer le succès

Avant même que le défi ne commence, assurez-vous de disposer de tout le nécessaire pour le relever. Voici une liste de contrôle rapide:

Établissez votre «pourquoi». Pourquoi faites-vous ce défi? Pour devenir plus fort, être plus actif, vous pousser un peu plus chaque jour, trouver un réseau de soutien? Votre "pourquoi" vous tiendra en vie.
Imprimez votre calendrier de défi burpee (voir ci-dessous) ou enregistrez une copie sur votre téléphone ou votre ordinateur.
Gardez le calendrier où vous le verrez tous les jours.
Rejoignez le groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge et commencez à vous engager avec la communauté.
Suivez vos hôtes de défis - Mike Donavanik et Vanessa Villegas - sur Instagram pour une motivation d'entraînement supplémentaire..
Assurez-vous de savoir à quoi ressemble le burpee.

Lire la suite: 8 habitudes des gens très en forme

Capturez cette photo pour la garder sur votre téléphone! (Image: Gracie Wilson / LIVESTRONG.COM)

Jour 1: allez lentement

Vous n'avez qu'un seul représentant à faire aujourd'hui! Donc, ralentissez et concentrez-vous sur chaque partie du mouvement pour maîtriser votre forme.

Commencez par vous accroupir. Assurez-vous que vos hanches s'articulent en arrière sans cambrer le bas du dos ni laisser vos genoux passer au dessus de vos orteils.
Posez vos mains sur le sol et sautez ou reculez dans une planche. Vous devriez être en ligne droite de la tête aux pieds - les épaules sur les poignets, le dos plat, les hanches relevées..
Si vous le souhaitez, ajoutez un push-up ici, en gardant les épaules sur vos mains, les abdominaux retenus et les hanches levées..
Sautez ou reculez vos pieds dans vos mains et soulevez-vous légèrement en squat.
Ensuite, passez vos bras au-dessus de la tête en sautant droit.
Atterrir avec les genoux légèrement pliés pour absorber l'impact. C'est un représentant!

Utilisez une chaise ou un banc pour vous aider à modifier vos burpees. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Jour 2: Modifiez au besoin

Aujourd'hui, vous ferez trois représentants, c'est donc le bon moment pour faire le bilan de votre niveau de forme actuel ou de tout point faible actuel et pour déterminer s'il est nécessaire de modifier vos burpees de quelque façon que ce soit. Les modifications courantes comprennent:

Faire des va-et-vient de la planche au lieu de sauter
Faire la planche / push-up avec les poings fermés si vous avez mal au poignet
Utiliser un marchepied, un banc ou une chaise pour élever le haut du corps pour la planche / le soulèvement
Faire des pompes modifiées à partir de vos genoux
Faire le saut et faire des extensions sur tout le corps (atteindre les frais généraux tout en venant sur la pointe des pieds) si vous avez mal aux genoux

Ajoutez du piquant à vos burpees. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Jour 3: Relevez le défi

L'un des grands avantages de ce défi est qu'il s'adresse à tous les niveaux de condition physique. Si vous êtes un débutant, vous pouvez modifier comme décrit ci-dessus. Si vous êtes plus avancé, vous pouvez intégrer différentes variantes du burpee pour les rendre plus difficiles..

Pensez à chaque partie du burpee et à la manière de la rendre plus difficile ou plus adaptée à vos objectifs..

Push-up

Double push-up
Push-up de Spiderman
Push-up de Plyo / clap
Push-up à un bras
Ou échanger chez les alpinistes

Saut

Saut de grenouille
Double saut
Tuck Jump
Saut de boîte
Saut en largeur

Même si vous n'êtes pas encore au niveau avancé, augmentez votre budget de temps en temps et dites-vous que vous allez utiliser quelques représentants chaque jour pour faire quelque chose d'un peu plus difficile. Rappelez-vous: si cela ne vous met pas au défi, cela ne vous change pas.

Lire la suite: 15 nouveaux burpees à essayer

Jour 4: Soyez aventureux

Lors de défis précédents (en particulier le squat challenge), les membres de notre groupe Facebook ont partagé tous les lieux amusants et inattendus dans lesquels ils ont accompli leur défi quotidien: attendre la réunion pour commencer, une salle de pause au bureau, tout en promenant le chien, sous la douche attention à ne pas glisser!) et beaucoup d'autres.

Donc, si vous avez du mal à joindre vos représentants quotidiens, demandez-vous où vous pouvez les installer. Certes, les burpees ne sont pas aussi discrets que les squats et les pompes, mais essayez-en quelques-uns pendant que vous êtes dans la cuisine. le café à brasser ou pendant que vous êtes des enfants sont à la cour de récréation. (Peut-être que vous pouvez les amener à vous rejoindre!)

Jour 5: amusez-vous et soyez social

Vous n'êtes pas seul dans ce défi! Notre groupe Défi sur Facebook compte plus de 30 000 membres qui ne demandent qu'à exprimer à quel point vous détestez les burpees et à vous encourager à relever ce défi..

Si vous n'avez jamais posté dans le groupe, sortez de votre zone de confort et rejoignez la conversation dès aujourd'hui! Partagez votre mème Burpee préféré ou votre citation de motivation. Ou, si vous vous sentez aventureux, postez une photo ou une vidéo de votre représentant quotidien. Vous serez agréablement surpris de voir à quel point la communauté est solidaire.

Les jours de repos ont pour but de donner une pause à votre corps et à votre esprit. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)

Jour 6: Profitez de votre journée de repos!

Vous ne sentirez peut-être pas que vous avez besoin d'une journée de repos aussi tôt, mais tout bon programme de conditionnement physique comporte des journées de repos programmées. Elles donnent à votre esprit et à votre corps une chance de se reposer, de récupérer et de devenir plus forts..

Et si vous vous sentez mal, la journée est idéale pour une bonne séance de stretching ou de mousse. Parce qu'un burpee est un exercice complet du corps, à peu près tout ce que vous faites est bénéfique. Tout ce qui est douloureux est ce que vous devriez vous étirer.

Vous n’avez que quatre jours de repos ce mois-ci, alors profitez-en. Prenez un bain chaud (idéal pour la récupération musculaire), promenez-vous à pied ou à pied et profitez de beaux paysages ou faites quelque chose de discret mais toujours actif que vous aimerez - jardinage, natation, etc..

Lire la suite: Voici votre excuse pour prendre un jour de repos (Yay!)

Jour 7: Casser les choses

Le jour 7 signifie 11 burpees et les choses commencent à devenir difficiles! Si vous en avez besoin, il est parfaitement acceptable de diviser vos burpees en ensembles plus petits. Vous pouvez choisir de faire de plus petits ensembles dans le cadre d'une session ou de les répartir tout au long de la journée..

Assis trop longtemps au travail? Burpee pause! Souffert par un long trajet ennuyeux? Temps pour les burpees. Se sentir léthargique? Augmentez votre fréquence cardiaque (et votre niveau d'énergie) avec quelques burpees.

Et soyez fier de vous pour avoir terminé la première semaine du challenge Burpee! Il y a beaucoup plus à venir dans la semaine 2 et les semaines suivantes. Mais prenez l’élan de cette première semaine et emportez-le avec vous pour le reste du défi. N'oubliez pas que vous pouvez toujours vous connecter au groupe Facebook Challenge si vous avez besoin d'un petit coup de pouce. Tu as ça!