La meilleure façon de construire des muscles de la jambe si vous avez une douleur au genou
Le genou est une articulation qui déplace la jambe inférieure vers l'avant et vers l'arrière. Ces mouvements s'appellent flexion et extension; ils sont causés par la contraction de plusieurs muscles de la jambe. Les quadriceps sont les gros muscles à l'avant de la cuisse qui sont principalement responsables de l'extension et les muscles ischio-jambiers sont les muscles situés à l'arrière des cuisses qui sont principalement responsables de la flexion. Lorsque vous avez mal au genou, il est important que ces muscles, ainsi que d'autres stabilisants, se développent pour aider à réduire le stress de vos articulations. La meilleure façon de faire est d'utiliser des exercices correctifs dans le confort de votre maison..
Étape 1
Exécutez un squat partiel à l'aide d'un mur. Tenez-vous dos à un mur et vos mains à vos côtés. Avancez légèrement vos pieds et écartez-les de la largeur des épaules. Faites glisser le mur jusqu'à ce que vos jambes soient pliées d'environ 30 degrés. Relevez-vous. Répétez 10 à 12 répétitions.
Étape 2
Fixez une paire de poids à la cheville au bas de vos jambes pour effectuer des extensions de jambe. Asseyez-vous sur une chaise, les pieds à plat sur le sol. Étendez votre jambe droite devant votre corps jusqu'à ce que le lock-out soit proche. Maintenez la position pendant 5 à 10 secondes et le réduire à mi-chemin. Maintenez à nouveau pendant cinq à 10 secondes et ramenez-le au point haut. Continuez de haut en bas à mi-chemin quatre à cinq fois. Changer de jambe.
Étape 3
Allongez-vous sur le dos pour lever les jambes. Pliez votre jambe droite et placez votre pied à plat sur le sol. Soulevez votre jambe gauche à la hauteur de votre genou droit; maintenez-le pendant trois à cinq secondes. Baissez votre jambe. Prenez quelques respirations et répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe et faites une autre série. Portez les poids aux chevilles pour plus de résistance.
Étape 4
Balancez votre jambe derrière votre corps pour cibler vos fessiers. Tenez-vous debout et tenez un objet immobile pour rester en équilibre. Soulevez votre pied droit du sol et levez la jambe derrière vous dans un mouvement d'arc. Redescendez lentement jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol. Répéter. Effectuez 10 à 12 répétitions et changez de jambe. Portez les poids aux chevilles pour une résistance accrue.
Étape 5
Préparez l’avant de vos cuisses contre un mur pour faire des boucles aux ischio-jambiers. Gardez votre pied gauche planté pendant que vous soulevez votre pied droit du sol. Amenez votre talon vers vos fesses en pliant le genou. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes. Baissez votre pied et répétez 10 à 12 fois. Changer de jambe; faire un autre ensemble. Portez les poids à la cheville pour cet exercice.
Étape 6
Pincez une balle entre vos jambes pour faire travailler vos adducteurs. Les adducteurs sont des muscles stabilisateurs situés à l'intérieur des cuisses. Asseyez-vous sur une chaise et placez un ballon médicinal entre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Appliquez une force dans le ballon et maintenez-le pendant cinq à 10 secondes.
Étape 7
Soulevez votre jambe latéralement pour faire travailler vos ravisseurs. Les ravisseurs sont les muscles stabilisateurs situés à l'extérieur des hanches. Allongez-vous confortablement sur le côté gauche avec la jambe gauche pliée et derrière vous. Redressez votre jambe droite. Soulevez-le dans les airs. Maintenez la position pendant cinq à 10 secondes. Baissez-le. Répétez 10 à 12 fois. Changez de jambe et faites une autre série. Porter des poids à la cheville pour plus de résistance.
Les choses dont vous aurez besoin
Poids à la cheville
chaise
Médecine-ball
Pointe
Effectuez trois à quatre séries d'exercices et entraînez-vous deux à trois fois par semaine.
