Le meilleur moyen pour un homme de 40 ans de gagner de la taille musculaire

Peu importe votre âge, il est important de rester en forme et en bonne santé. Le déclin musculaire lié à l'âge est un problème courant. Il est donc encore plus important, au cours de vos dernières années, de vous concentrer sur la construction et le maintien de la masse musculaire. Si vous avez 40 ans et que vous souhaitez acquérir de gros gains musculaires, vous devez combiner à la fois activité cardio et exercices de musculation, ainsi qu'un régime riche en protéines et beaucoup de repos..

Main de l'homme tenant un haltère dans un gymnase. (Image: Luc Ubaghs / iStock / Getty Images)

Utilisez Cardio pour éliminer les graisses

L'objectif principal de cardio n'est pas de développer la masse musculaire, mais plutôt de perdre de la graisse, de montrer aux muscles situés sous les couches de graisse que vous travaillez si durement à obtenir. Une activité cardiovasculaire est tout type d’exercice qui accélère le rythme cardiaque et améliore la quantité d’oxygène dans le sang, évacue les calories et vous aide à éliminer les couches de graisse qui recouvrent votre muscle. La marche rapide, le jogging, la course à pied, le saut à la corde, le cyclisme, l'aviron et le saut d'obstacles sont d'excellentes formes de cardio pour un homme de 40 ans.

Incorporer des poids pour de gros gains

Les exercices de musculation sont essentiels si vous voulez gagner de la taille musculaire. Si vous avez 40 ans et que vous voulez gagner du muscle, essayez de tenir un haltère dans chaque main lorsque vous effectuez des squats - cela renforce le muscle de vos quads, vos ischio-jambiers et vos fessiers. Ne vous concentrez pas sur une seule partie de votre corps, cela pourrait entraîner des "déséquilibres de force et des difficultés posturales", entre autres problèmes, selon l'American Council on Exercise. Vous voudrez intégrer des boucles d’haltères, des rangées, des flyes et des triceps, ainsi que des pompes, des craquements de bicyclettes et des planches. La meilleure façon de gagner du muscle est de suivre une routine qui vous oblige à vous soulever jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués - deux ou trois séries feront l'affaire. Puisque c'est la taille que vous recherchez, tenez-vous-en au maximum de poids que vous pouvez manipuler, avec moins de répétitions, pour développer votre force et favoriser des gains musculaires maximaux..

Créer un programme d'entraînement efficace

Créer le bon programme d’entraînement fait partie intégrante de la prise de masse musculaire maigre. Pour éviter les blessures, commencez avec une seule série de huit à 12 répétitions ou jusqu'à la fatigue, et progressez progressivement jusqu'à trois séries de 12 répétitions ou deux séries de 20 répétitions pour des exercices en alternance. Si vous essayez de gagner du muscle, effectuez votre entraînement de musculation les lundi, mercredi et vendredi, ainsi que votre routine cardio - 10 minutes de marche rapide, 10 minutes de saut à la corde, 10 minutes à la machine à ramer - le Mardi, jeudi et samedi.

Un régime riche en protéines fait la différence

La nutrition joue un rôle majeur lorsque vous essayez de rester en forme et de rester en forme, en particulier lorsque vous vous concentrez sur le renforcement musculaire. Les protéines sont essentielles pour le corps car elles contiennent des acides aminés, qui sont responsables des processus de résistance, de réparation et de reconstruction dans votre corps. Les aliments riches en protéines, tels que les viandes maigres, le tofu, les œufs, les noix et certaines céréales sont importants à inclure dans votre alimentation. Si votre alimentation ne contient pas suffisamment de protéines, vous n'obtiendrez pas les gains musculaires recherchés.

Points à considérer avant de commencer

En vieillissant, vous pouvez devenir plus enclin à exercer des blessures. Discutez avec votre médecin avant de commencer avec de nouveaux exercices, en particulier si vous avez des problèmes de santé ou si vous faites face aux effets d’une blessure antérieure. Vous voudrez peut-être aussi travailler avec un professionnel de la condition physique pour discuter de vos objectifs et obtenir de l'aide pour créer le plan d'entraînement le plus efficace et personnalisé pour vous-même..