Les meilleurs exercices du bas de la poitrine

Vos pectoraux ne sont pas que vos pectoraux. Bon, ce sont vos pectoraux, mais c'est un peu plus complexe que ça. Décomposons cela.

Il faut une routine thoracique bien équilibrée pour perfectionner les pectoraux. (Image: Julenochek / iStock / Getty Images)

Vos muscles thoraciques commencent juste en dessous de votre clavicule avec les fines têtes claviculaires du grand pectoral, qui s’étendent jusqu'aux épaules. Mais quand quelqu'un parle de "pectoraux", il est fort probable qu'ils parlent de la tête sternale du grand pectoral, de gros muscles en forme d'éventail qui composent la majeure partie de notre poitrine et qui s'étendent jusqu'aux abdominaux supérieurs.

Si les têtes sternales sont vos "pectoraux inférieurs", n'oublions pas vos "pectoraux externes", le pectoral mineur. Malgré toutes ces parties des pectoraux, rappelez-vous que l'exercice d'isolement est un mythe: lorsque vous travaillez les pectoraux, vous travaillez tous les pectoraux. Cependant, vous pouvez souligner les muscles inférieurs avec quelques séances d'entraînement recommandées par les pros.

Bench Press

Le développé couché fait partie des exercices de sculpture thoracique les plus essentiels. Cette variante classique vous permet de vous concentrer davantage là où vous le souhaitez: sur la région sternocostale des pectoraux. Pour une activation des pectoraux inférieurs, cette variation de presse inclinée surclasse proprement un banc plat et un angle réduit..

Comment: Allongez-vous le dos à plat sur un banc incliné à 45 degrés, saisissez une barre haltère avec les mains à la largeur des épaules. Gardez les jambes écartées et les pieds à plat sur le sol (ou sur un coussinet surélevé) tout en abaissant la barre jusqu'à ce qu'elle touche presque votre poitrine. Soulevez la barre en redressant les bras, en gardant les poignets droits et le dos à plat sur le banc, puis revenez à la position de départ..

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Push-up incliné

Imaginez la relation entre vos bras et votre poitrine lorsque vous soulevez un poids sur un banc refusé. Parce que votre poitrine est en position abaissée, les muscles de la poitrine inférieurs se contractent plus que d'habitude lorsque vous poussez le poids vers le haut. Jeff Cavaliere, spécialiste certifié de la résistance et du conditionnement, recommande un soulèvement incliné qui met votre poitrine et vos bras dans une position très proche de celle d'une presse à déclin, sans nécessiter d'équipement sophistiqué..

L'inclinaison est un exercice qui voyage bien. (Image: Briagin / iStock / Getty Images)

Comment: Placez vos mains, un peu plus larges que la largeur des épaules, sur le bord d'un banc, d'un bar ou d'une plateforme surélevée - même une chaise ou une marche solide fera l'affaire. Vos poignets et vos coudes doivent être alignés lorsque votre dos et vos jambes sont tendus et appuyés sur votre avant-pied, les pieds joints. Redressez vos bras pour soulever votre poids, puis pliez-les une fois de plus pendant que vous baissez la poitrine pour terminer un rep.

Trempettes thoraciques

Pour compléter votre routine au bas de la poitrine, le bodybuilder Lance King recommande des bains de poitrine, qui aident à réduire la zone. Pour celui-ci, vous aurez besoin d'un dip-bar large.

Comment: Montez la barre avec les bras sur les côtés et les paumes tournées vers l’intérieur. Pour la position de départ, vos bras doivent être complètement tendus, vos genoux légèrement pliés, vos pieds surélevés et votre buste légèrement penché en avant au niveau des hanches. Pliez les bras au niveau des coudes pour abaisser votre corps, en gardant les coudes tournés vers l'extérieur pour concentrer l'activation musculaire sur la poitrine plutôt que sur les triceps. Lorsque vous sentez un étirement satisfaisant dans vos pectoraux inférieurs - généralement lorsque votre coude est à peu près au même niveau ou plus haut que votre tête - relevez-vous à la position de départ avec un mouvement doux.

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