Les meilleurs exercices du bas du dos à la maison

Les séances d’entraînement à domicile peuvent être amusantes si vous savez improviser, mais il peut être difficile d’isoler des muscles spécifiques à moins d’avoir une connaissance approfondie de l’anatomie. Les muscles du bas du dos sont utilisés dans certains exercices courants, comme le soulevé de terre, mais vous avez besoin d'exercices plus spécialisés pour les isoler..

Étendez-le après votre séance d'entraînement à la maison. (Image: DGLimages / iStock / Getty Images)

La force des muscles du bas du dos protège votre colonne vertébrale contre les blessures et entraîne des mouvements dans tout le corps comme le squat et le soulevé de terre qui nécessitent une force au bas du dos..

Lire la suite: Comment construire des muscles du bas du dos

Muscles du bas du dos

Les muscles du bas du dos vous permettent d’allonger et de faire pivoter votre colonne vertébrale. L'extension de votre colonne vertébrale est la même chose que de la cambrer, ce qui est le mouvement opposé de tourner le dos. Cela signifie que vos muscles du bas du dos travaillent lorsque vous cambrez votre dos, comme vous le feriez dans un exercice de superman, ou lorsque vous empêchez votre dos de se arrondir, comme vous le faites dans un soulevé de terre..

Anatomie

Les muscles du bas du dos qui font la plus grande partie du travail pour étendre la colonne vertébrale sont les érecteurs des épines et les multifides. Le recteur érecteur est composé de trois muscles, mais seuls deux d'entre eux permettent d'étendre le bas du dos: le longissimus et l'illiocostalis..

Les multiformes se situent sous les épines érectrices et s’étendent du bas de l’épine jusqu’au sommet. Lorsque vous effectuez un exercice au bas du dos, vous devriez sentir ces muscles travailler le long des côtés de votre colonne vertébrale.

Il est important de renforcer le multifonction si vous souhaitez éviter les douleurs lombaires ou si vous en souffrez déjà. Selon une étude publiée en 2008 dans Manual Therapy, les personnes souffrant de douleurs lombaires sont plus nombreuses et plus faibles.

Équipement

Les entraînements à domicile sont généralement limités en termes d'équipement et d'espace. Tant que vous aurez assez de place pour vous allonger, ces exercices fonctionneront. Le seul équipement dont vous aurez besoin est quelque chose de doux sur lequel vous pourrez vous asseoir pendant que vous ferez les supermans et les extensions arrière. Pour les deadlifts, vous aurez besoin de quelque chose de léger à ramasser. Il peut s'agir d'une lourde boîte, d'un pichet d'eau ou même d'un sac d'épicerie rempli de produits d'épicerie..

1. Extension du dos enclin

Vos muscles du bas du dos retirent le haut de votre corps du sol lors de cet exercice de musculation.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le ventre, le sol, jambes droites. Soulevez la tête, les épaules et la poitrine du tapis. Faites une pause pendant une seconde, puis reposez-vous sur le tapis.

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2. Superman alternant

Cet exercice transversal fait travailler le bas du dos en allongeant et en tournant en même temps..

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le sol sur le ventre, les jambes tendues et les bras au-dessus de la tête. Levez le bras droit et la jambe gauche en l'air. Abaissez-les et soulevez le bras gauche et la jambe droite en l'air.

3. Soulevé de terre

Utilisez un poids léger et des représentants plus élevés - environ 15 - pour travailler vos muscles tout en minimisant les risques de blessures..

COMMENT FAIRE: Posez un objet sur le sol que vous pouvez facilement saisir à deux mains. Collez vos fesses en arrière et abaissez-vous jusqu'à ce que vous puissiez saisir l'objet. Debout en tenant l'objet. Gardez vos bras tendus. Puis abaissez-le sur le sol.