Les meilleurs pull-ups de ciblage lat

Presque chaque pull-up engage votre lats. Contrairement aux tractions, qui exercent davantage le biceps, les tractions visent principalement les lats. D'autres muscles tels que les triceps, les épaules et le tronc jouent des rôles de soutien. Pour une séance d’entraînement récente, essayez des tractions standard, larges, étroites ou sternum..

Les tractions travaillent principalement vos lats. (Image: nishka321 / iStock / Getty Images)

Les bases

Les tractions ne sont pas des tractions. Vous utilisez une prise en pronation - les paumes tournées vers vous - lors des tractions. Vous utilisez une pince supinée - paumes face à vous - pendant le tremplin. Utilisez une barre de traction dans votre gymnase ou achetez un modèle de porte. Vous pouvez effectuer des tractions sur une porte - si elle est suffisamment solide - si vous placez une serviette sur le dessus pour amortir les chocs. La posture compte partout où vous pratiquez. Maintenez un alignement droit de la tête au bas du dos. Gardez les épaules en arrière. Éviter de se balancer.

Prise standard

Commencez avec les mains sur une barre de traction, légèrement plus large que la distance des épaules. En position de départ inférieure, gardez les bras complètement étendus. Pliez les jambes, si nécessaire, ou croisez les pieds. Levez-vous afin que votre menton passe au-dessus de la barre. Sentez la tension dans vos lats. Plus bas au point de départ.

Poignée large et étroite

Élargir ou réduire votre emprise peut développer votre lats plus. Pour les poignées larges, placez les mains plus loin que les épaules; le haut du corps forme un Y. Pour des poignées étroites, placez les mains à une distance de 4 à 8 pouces. Des poignées étroites vous engagent les bras aussi, mais elles ciblent les lats inférieurs.

Sternum

Ce pullup sophistiqué exige une force considérable dans le haut du dos. Vous ne montez pas directement puis vers le bas. Choisissez une prise confortable - des défis plus larges plus. Arche ton dos. Soulevez votre poitrine - pas votre menton - à la barre. Lorsque vous tirez votre sternum vers la barre, repliez-vous afin que votre tête s’éloigne de celle-ci. Au sommet, votre tête et votre sol sont parallèles. Regarder quelqu'un exécuter ce pull-up en premier.

Conseils

Les tractions mettent au défi de nombreuses personnes. Si vous ne pouvez pas soulever votre poids, les machines assistées diminuent votre charge. Demandez à un observateur de vous donner un coup de pouce. Toutefois, si vous souhaitez plus de résistance, utilisez une ceinture de musculation ou mettez des poids entre vos jambes. Consultez votre médecin ou votre entraîneur personnel avant d'essayer les tractions. Bien fait, ils fournissent un entraînement total du haut du corps. Fait incorrectement, ils fatiguent les articulations, le cou, les épaules et le dos.