Les meilleurs mouvements complets du corps qui ne sont pas des burpees
C'est la dernière semaine du challenge Burpee de 30 jours LIVESTRONG.COM! Etes-vous excité de pouvoir dire que vous avez fait 50 burpees? Ou peut-être que vous êtes juste impatient d'en avoir fini avec eux!
Déteste les burpees? Essayez ces mouvements à la place. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)Si vous souhaitez suivre votre entraînement complet du corps mais êtes un peu épuisé par les burpees (ce qui est tout à fait compréhensible), essayez l'une de ces 10 alternatives.
C'est une excellente alternative au burpee, à faible impact. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)1. Extension totale du corps
Celui-ci a l'air simple, mais si vous le faites bien, vous allez transpirer en un rien de temps. C'est fondamentalement la deuxième moitié d'un burpee sans le saut, donc il est plus facile sur vos articulations.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous pieds écartés de la largeur des hanches. Chargez vos hanches et pliez vos genoux pour vous asseoir en balançant vos bras derrière vous. Levez vos bras au-dessus de votre tête pendant que vous vous levez et montez sur la pointe des pieds, serrant vos fessiers et gardant votre cœur serré. Commencez lentement à maîtriser la forme, puis accélérez-la jusqu'à sentir la brûlure..
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Sortez les sauts des burpees mais ajoutez du poids. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)2. Man Makers
Cet exercice est un peu comme un burpee sur des stéroïdes - c’est un exercice difficile! Mais au lieu de la pliométrie du saut en burpees, vous ajoutez une paire d'haltères comme résistance.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec une paire d'haltères dans chaque main. Accroupissez-vous et placez les haltères sur le sol. Sautez dans une planche. Ramassez les haltères un à la fois jusqu'à vos épaules. Sautez vos pieds dans vos mains, puis levez-vous. Enfin, effectuez un appui au-dessus de la tête en soulevant les haltères directement au-dessus de vos épaules, les bras complètement tendus. Abaissez-les et recommencez.
Voici un autre exercice pondéré avec des avantages pour tout le corps. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)3. propulseurs
Si les facteurs sont un peu trop pour vous après tous ces burpees, coupez-en la première moitié et vous vous retrouvez avec des propulseurs.
COMMENT FAIRE: Prenez une paire d'haltères (ou une barre) et maintenez-la au niveau de la poitrine. Avec vos pieds écartés de la largeur des hanches, accroupissez-vous en maintenant le poids contre votre poitrine. Levez-vous de façon explosive et utilisez la force générée par vos hanches et vos fessiers pour vous alourdir. Réduisez le poids sur votre poitrine avec contrôle.
Commencez votre chemin vers un corps meilleur et plus fort. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)4. Inchworm
Un bon exercice de tout le corps ne se limite pas à sa capacité à renforcer un groupe musculaire particulier, il s’agit également de l’allonger. Alors que les chenilles renforcent le haut du corps et le noyau, elles étirent également le bas du corps.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds à la largeur des épaules. Pliez vos hanches avec vos genoux légèrement pliés. Placez vos mains sur le sol devant vous, puis promenez-les jusqu'à ce que vous soyez dans une position de planche élevée. Effectuez un push-up en baissant votre poitrine au sol (ou aussi bas que possible). Repoussez-vous, marchez vos mains sur vos pieds et levez-vous.
Commencez votre routine de pompes avec cette variante. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)5. Push-Up + Leg Lift
Une autre variante de soulèvement comme le ver du pouce, cet exercice met un accent supplémentaire sur vos fessiers, car vous allez ajouter un lifting des jambes à la fin. Si vous vous sentez particulièrement fort, ajoutez une bande de résistance autour des cuisses.
COMMENT FAIRE: Commencez par une planche haute avec les mains sous les épaules. Abaissez votre poitrine au sol (ou aussi bas que possible), puis poussez vers le haut, en maintenant une ligne droite de la tête aux pieds. En haut, soulevez votre pied droit à plusieurs centimètres du sol, en gardant le pied fléchi. Répétez en soulevant l'autre pied cette fois.
Les mouvements combinés frappent plus de muscles en moins de temps. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)6. Lunge + Triceps Kickback
Ce mouvement combiné prend les avantages des fentes comme modeler le bas du corps et ajoute les avantages des pots-de-vin aux tons triceps. Certains exercices vont ensemble.
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds joints et un haltère dans chaque main. Avancez de plusieurs pieds et pliez les deux genoux jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés. Dans cette position, soulevez les haltères sur les côtés (presque sous les aisselles), les coudes vers l’arrière, puis redressez les bras derrière vous. Abaissez les poids à vos côtés, puis au début. Reculez vos pieds avant de répéter de l'autre côté.
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Le swing kettlebell est plus difficile qu'il n'y paraît. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)7. balançoires kettlebell
Il y a une raison pour laquelle les balançoires sont un exercice incontournable dans la communauté des kettlebells: ils constituent un excellent exercice complet du corps, et ils sont relativement faciles à maîtriser..
COMMENT FAIRE: Commencez avec les pieds plus larges que la distance des hanches et les genoux fléchis. Prenez une kettlebell à deux mains (la cloche est toujours sur le sol à quelques mètres devant vous). Chargez les hanches pour que la cloche passe entre vos jambes et derrière vous, en gardant votre cœur bien engagé et votre dos à plat. Utilisez la puissance de vos hanches et de vos fessiers pour redresser vos jambes, car le kettlebell revient à travers vos jambes et à la hauteur de vos épaules, tout en maintenant votre cœur engagé..
Obtenez hacher! (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)8. Woodchop
Il existe différentes façons de faire cet exercice - avec un ballon de médecine, un haltère, un câblo-opérateur ou une bande de résistance - mais peu importe la façon dont vous le faites, vous frapperez simultanément le haut du corps, le bas du corps et le noyau..
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches (ou un tout petit peu plus large) avec un haltère, un ballon de médecine ou le manche d'une bande de résistance ou d'une machine à câbles. Pivotez vers votre gauche lorsque vous soulevez le poids par-dessus votre épaule gauche, bras tendus (tendez et soulevez la balle de votre pied droit). Ensuite, portez le poids sur votre corps et sur le côté droit, en pliant les deux genoux. Tiens toi droit. Assurez-vous de faire le même nombre de représentants de chaque côté.
9. Soulevé de terre + rangée
Autre combinaison, cet exercice associe le renforcement des muscles ischio-jambiers du soulevé de terre au modelage du dos de la rangée courbée. Assurez-vous de choisir un poids que vous pouvez soulever au sol et ramer en toute sécurité (vous aurez probablement besoin de quelque chose de plus léger que le soulevé de terre habituel)..
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout avec une barre. Redressez vos hanches et pliez légèrement les genoux pendant que vous vous penchez pour ramasser la barre. Gardez le dos droit et tenez la barre au niveau des tibias avant d'utiliser vos muscles du dos (lat) pour ramer la barre jusqu'à votre poitrine. Réduisez le poids au niveau du tibia avec contrôle. Ensuite, tout en gardant le dos droit, utilisez vos muscles ischio-jambiers pour vous lever, permettant ainsi au poids de se soulever naturellement lorsque vous vous levez. Redescendre au début et répéter.
Laissez toutes vos frustrations avec un ballon de médecine claquer. (Image: Raphe Wolfgang / LIVESTRONG.COM)10. Le slam du Medicine-Ball
Ce dernier geste est idéal pour éliminer toute colère accumulée, frustration ou autres émotions négatives, alors que vous arrivez à taper aussi fort que vous le souhaitez sur un ballon médicinal.!
COMMENT FAIRE: Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des hanches et un ballon de médecine sur le sol devant vous. Accroupissez-vous pour le ramasser. Levez-vous en le soulevant par-dessus la tête. En vous accroupissant, jetez-le aussi fort que possible vers le sol. Reprends-le et répète.
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Essayez cet entraînement complet du corps
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