Le meilleur entraînement de poitrine et de triceps

Travailler sur la poitrine et les triceps le même jour ou au cours d'un même exercice peut présenter plusieurs avantages. En plus de raccourcir votre temps d’entraînement, vous pouvez augmenter la difficulté des exercices, ainsi que la force musculaire et l’endurance des triceps. Le développé couché et la barre d'appui sont deux excellents exercices qui vous permettent de cibler complètement la poitrine - pectoralis majeur et mineur - et les muscles triceps..

Les muscles de la poitrine et des triceps peuvent être travaillés en même temps. (Image: Serghei Starus / iStock / Getty Images)

Fonction de la poitrine et des triceps

Dans tout mouvement de compression thoracique, les triceps sont activés car ce sont les muscles responsables de l'extension du coude. Lorsque vous appuyez ou poussez, les bras vont de plié en extension complète, ce qui redresse les articulations du coude. Des exercices de compression de la poitrine ou de poussée entraînent une fatigue musculaire du triceps en raison de leur rôle dans le mouvement. Lorsque vous faites des exercices de la poitrine et des triceps le même jour ou au même moment, les muscles du triceps se fatiguent avant les muscles de la poitrine, car les triceps sont plus petits. De plus, si le triceps devient fatigué, les exercices de compression thoracique seront plus difficiles à effectuer..

Fermer la presse d'établi

Le développé couché pressé est une modification de l'exercice de développé couché traditionnel. La différence est que les mains sont placées à une distance plus courte les unes des autres. Généralement, dans un développé couché traditionnel, les mains sont alignées au moins à la largeur des épaules. Dans une presse de banc à poignée étroite, les mains ne sont pas alignées plus de 10 à 12 pouces. Cette prise plus étroite oblige les triceps à faire plus de travail et supprime une partie du stress sur les muscles de la poitrine par rapport au développé couché traditionnel. Après avoir placé vos mains, soulevez la barre du support, maintenez vos poignets verrouillés afin qu’ils ne se penchent pas vers l’arrière ou vers l’arrière. Réduisez le poids jusqu’à ce que vos coudes soient au même niveau que vos épaules et remontez. Ne touchez pas votre poitrine et ne verrouillez pas vos coudes. Effectuez cet exercice avec un poids qui vous permet de faire trois séries de huit à douze répétitions.

Bar Trempette

Les creux de barre peuvent être modifiés pour travailler plus de muscles de la poitrine que les creux de triceps standard. Pour travailler davantage les muscles thoraciques dans cet exercice, penchez-vous en avant d'environ 90 degrés et abaissez votre corps jusqu'à ce que la poitrine soit bien alignée avec les barres. Les penchants avant mettent davantage l'accent sur la poitrine en plus du triceps, alors que le triceps standard, dans lequel le torse est droit, isole presque exclusivement les triceps. Pour commencer, saisissez chaque barre avec vos mains et utilisez une prise ferme qui garde vos poignets solides sans rouler ni se pencher. Poussez droit afin que votre poids soit en équilibre sur vos mains. Penchez-vous vers l'avant à 45 degrés et abaissez-vous jusqu'à ce que votre poitrine soit parallèle aux barres. Gardez vos coudes près de votre corps et vos hanches droites pour éviter tout basculement. Effectuez cet exercice pendant trois séries de huit à 12 répétitions avec votre poids.

Mise en garde

Entraîner votre poitrine et vos triceps en même temps est une méthode plus avancée d’entraînement avec des poids. Demandez conseil à un entraîneur personnel avant de commencer ces exercices. Un entraîneur personnel vous évaluera pour vous assurer que vous êtes suffisamment conditionné pour vous entraîner à cette méthode. En outre, il vous enseignera la forme appropriée et toutes les précautions de sécurité connexes..