Les meilleurs exercices de bras avec poids à la main pour femmes

Le moment est venu de raffermir ces bras et de leur donner une belle définition. Créer des bras toniques avec des poids pour les mains permet de porter ces hauts et ces robes sans manches bien-aimés. Tonifier les bras comprend la création d'un plan d'entraînement pour les biceps (muscles du bras avant) et les triceps (muscles du bras arrière).

Les bras tonifiés comprennent le travail des biceps et des triceps. (Image: Jupiterimages / Polka Dot / Getty Images)

Les entrainements

Les poids à la main sont parfaits pour effectuer des boucles de biceps (Image: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images)

Les séances d'entraînement pour les biceps et les triceps peuvent en principe contenir le même nombre de répétitions, de séries et de poids. Le poids ne doit pas nécessairement être lourd, ils peuvent peser jusqu'à deux livres et jusqu'à huit, mais il faudra au moins 15 répétitions et trois à cinq séries par exercice. Si le poids est plus lourd que 8 livres, par exemple 10 à 15 livres, les répétitions devront être aussi basses que 6, mais trois séries peuvent toujours être effectuées..

Exercices pour les biceps

Les extensions de triceps peuvent être réalisées avec une main ou deux (Image: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)

Les biceps, qui sont les muscles à deux têtes situées à l'avant des bras, peuvent être sollicités au moins deux fois par semaine à l'aide de haltères. Certains des meilleurs exercices avec des poids de main pour le biceps incluent les boucles de biceps, alternant les boucles de biceps et les boucles de marteau. Les boucles de biceps tiennent les poids à la main devant les cuisses, les paumes dehors. Le poids de la main est ensuite soulevé lentement jusqu'à l'épaule et redescendu à la cuisse. Les boucles alternées des biceps peuvent être effectuées de la même manière, sauf qu’elles se font un bras à la fois. Les boucles du marteau sont exécutées avec les poids à la main vers le bas à côté des cuisses, les paumes des mains face aux cuisses. Les poids sont levés lentement vers l'épaule, puis redescendus à la cuisse.

Exercices pour les triceps

Il est recommandé d'étirer les triceps avant et après l'entraînement (Image: Pixland / Pixland / Getty Images)

Les triceps, qui sont les muscles à trois têtes à l'arrière des bras, peuvent être travaillés le jour même où les biceps sont travaillés, ou les jours peuvent être fractionnés, mais deux fois par semaine permettent toujours de les travailler. Certains des meilleurs exercices pour les triceps avec haltères comprennent deux extensions de triceps de bras, des extensions de triceps de bras et des retours en arrière. Deux extensions de triceps sont effectuées avec des poids à la main dans chaque main se faisant face. Les poids sont levés à un angle de 90 degrés, les coudes dirigés vers l'extérieur. La partie du triceps / biceps du bras est stable et la seule partie qui bouge est la section de l'avant-bras. Il est relevé et redescendu à 90 degrés. Les extensions de triceps à un bras sont effectuées de la même manière, sauf qu’elles ne sont exécutées qu’un bras à la fois. Les contractions des triceps sont effectuées en se penchant légèrement à la taille avec un poids de la main dans chaque main, paume vers la cuisse. Le poids de la main est alors levé vers l’arrière, en se pliant uniquement au coude et en maintenant le triceps / biceps stable..

Échauffement, récupération et sécurité

La dame aux bras tonifiés est le résultat d’entraînements de poids constants (Image: Hemera Technologies / PhotoObjects.net / Getty Images)

Comme pour tout exercice, il est important de s’étirer, de s’échauffer et de se détendre avant et après l’entraînement. Réchauffer les muscles avant de travailler aidera à les préparer pour les poids, qu'ils soient lourds ou légers. Les étirements après l'entraînement aideront les muscles à se préparer à la récupération. La phase d’échauffement de l’entraînement peut consister en un jogging ou une marche de 5 à 10 minutes et en un étirement des biceps et des triceps. Un autre problème de sécurité important est de conserver la forme correcte tout au long des entraînements. Le maintien d'une forme correcte réduira les risques de blessure et de douleur prolongée. Si les séances d'entraînement commencent avec des poids faibles, les heures supplémentaires deviendront plus fortes et les poids augmenteront autant que possible, à condition que la forme correcte soit maintenue tout au long de la séance..