Les meilleurs exercices de bras pour le volleyball

Les joueurs de volley-ball les plus efficaces ont un balancement de bras puissant, frappant le ballon avec plus de force et obtenant une plus grande poussée lors des sauts. Au cours d'une partie, vous utilisez vos bras pour servir, positionner, frapper, piquer et bloquer - des manœuvres fondamentales pour un jeu réussi. Pour renforcer vos bras, différentes méthodes d’entraînement, telles que les exercices de résistance et la pliométrie, offrent différents avantages. Les meilleurs exercices pour les bras font appel à ces différentes techniques pour obtenir un régime bien équilibré..

Un groupe de lancer des balles de médecine à l'extérieur. (Image: CREATISTA / iStock / Getty Images)

Exercices de poids corporel

Des exercices utilisant votre poids corporel peuvent vous aider à établir la base de la force du haut du corps requise pour des exercices de pliométrie plus avancés, tels que les lancers de médecine-ball. Les tractions, tractions et tractions sont les meilleurs exercices pour renforcer vos bras et vos épaules, ainsi que pour améliorer la coordination motrice et la stabilité de base. Le push-up de style militaire classique ne nécessite aucun équipement et fera exploser le haut du corps, y compris les bras. Si vous souhaitez vous concentrer sur la construction de votre biceps, effectuez des tractions à la barre ou des tractions à la barre étroite.

Entraînement en résistance

Utilisez des exercices de résistance pour corriger les déséquilibres musculaires, renforcer la force de vos bras et isoler et renforcer vos triceps. Pour le volleyball, vos triceps sont particulièrement importants car ils fournissent la puissance dont vous avez besoin pour les pics aériens, les services, les coups et les blocages. Les meilleurs exercices de résistance pour vos triceps incluent des presses à colonne, des extensions de triceps avec haltères, des presses inclinées avec haltères et des ensembles d'haltères. Pour commencer, démarrez un ensemble d'haltères debout et tenez ses extrémités au niveau de la poitrine, les coudes pliés. Expirez et faites un petit pas en avant, comme si vous alliez vous coucher. Poussez lentement le poids jusqu'à environ 4 à 6 pouces devant votre front. Inspirez et revenez à la position de départ en répétant l'exercice six à huit fois.

Plyometrics

La pliométrie est une méthode d’entraînement qui tire parti du cycle de contraction musculaire qui consiste à raccourcir les étirements et qui est essentielle pour renforcer les bras. Ces exercices difficiles, qui développent simultanément vitesse et force, nécessitent une base de force obtenue par le biais d'exercices multi-articulaires et de résistance. Les meilleurs exercices pliométriques pour vos bras impliquent différents jets de ballons à médicaments, tels que le lancer en arrière, le jet accroupi, les lancers à une main et les lancers avec une prise en main. Par exemple, commencez un lancer en arrière en vous tenant les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches. Demandez à un partenaire de rester à environ 10 à 15 mètres derrière vous. En tenant le ballon, plongez-vous dans un demi-squat. Redressez vos jambes et exploser, en levant les bras au-dessus de la tête et en lançant le ballon à votre partenaire. Demandez à votre partenaire de renvoyer le ballon, en le prenant sur le rebond.

Avant-bras et grip

Parce que le volley-ball nécessite une forte adhérence, il est important de développer les muscles de vos avant-bras en plus de vos biceps et triceps. L'un des exercices les plus efficaces visant les muscles fléchisseurs enfouis dans vos avant-bras est suspendu à une barre de traction. À l’aide d’une poignée, suspendez vos mains à la largeur des épaules à la barre. Détendez légèrement vos mains tout en maintenant votre prise sur la barre. Abaissez-vous lentement de 1 à 2 pouces jusqu'à ce que vous soyez suspendu au bout des doigts. Maintenez la position maximale pendant quelques secondes, puis pliez les mains pour fermer la poignée. Si l'exercice est trop difficile, placez un pied sur une chaise ou sur le sol pour réduire la charge..